Uma dieta pobre em carboidratos

Uma dieta low-carb tem muitos benefícios para a saúde, que também estão alinhados com teus objetivos de condicionamento físico. Entre outros, alguns dos benefícios são perder peso, reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, reduzir os desejos por açúcar e melhorar a clareza mental. Dietas low-carb, especialmente dietas muito low-carb, podem levar a uma maior perda de peso a curto prazo do que dietas de baixa gordura.

Como funciona uma dieta baixa em carboidratos?

Uma dieta baixa em carboidratos tem cinco regras muito fáceis que precisas seguir, com o princípio simples de ficar longe de alimentos com alto teor de carboidratos. Essas regras são:

1. Evite carboidratos “brancos”: Eles incluem todos os tipos de  carboidratos processados ​​que são feitos de farinha refinada, incluindo macarrão, pão e cereais. Consumir esses alimentos pode ser bom apenas quando o teu objetivo de condicionamento físico é aumentar a força, para o qual tens permissão para consumir carboidratos durante os próximos 30 minutos após terminar o teu treino. Se o objetivo é perda de peso, a recomendação é evitar estes alimentos completamente durante esta dieta.
2. Coma as mesmas refeições várias vezes: Embora haja muitos alimentos que podes escolher, é recomendado fazer uma seleção de alimentos que não farão ganhares peso e mantê-los durante a dieta. Podes misturá-los em diferentes variações, mas mantem esses ingredientes e repete todos os dias.
3. Não bebas calorias: Assim como a maioria das dietas, ou mesmo se não seguires nenhuma, a recomendação é sempre beber 2 ou 3 litros de água ao longo do dia. Mas nesta dieta especialmente, manter fora bebidas açucaradas e bebidas sem valor nutricional é fundamental. Outras bebidas como chá sem açúcar, café ou bebidas em geral sem calorias são permitidas.
4. Não coma frutas: Todos nós já ouvimos que uma maçã por dia mantém o médico longe e que frutas são parte de uma dieta balanceada. Mas, embora isso seja verdade, para uma dieta low-carb é importante ficar longe delas porque a frutose, o açúcar presente nas frutas, é igual a muitos carboidratos e pode atrasar a perda de peso que está a espera.
5. Tire um dia de folga por semana: A chave para uma dieta bem-sucedida é sempre a consistência, o que é muito difícil de conseguir se não deres a ti e ao teu corpo uma folga para que a dieta não se torne opressiva e chata. Tirar um dia de folga é permitido; um dia em que podes te deliciar com todas as coisas que tens mantido longe. Mas têm cuidado com as quantidades! Ser capaz de comer qualquer coisa não significa comer o máximo que puder.

Acompanhando proteínas e gorduras

Como estarás a consumir menos carboidratos, precisarás de aumentar a quantidade de proteínas e gorduras na tua dieta para garantir que está dando ao teu corpo nutrientes e energia suficientes para funcionar. No entanto, não deves comer muito deles. Comer muitas proteínas e carne de animais magros pode acabar comendo muito. Quando comes  mais proteína do que teu corpo precisa , alguns dos seus aminoácidos serão transformados em glicose por meio de um processo chamado gliconeogênese. Para evitar que isso aconteça, a quantidade diária recomendada é de 0,7–0,9 gramas de proteína por libra de peso corporal (1,5–2,0 gramas por kg).

Quando se trata de gorduras, o que tende a acontecer é o oposto da proteína, com as pessoas tendo medo delas e não comendo alimentos suficientes com gorduras saudáveis. Como não comes carboidratos, precisas de comer gorduras para fornecer ao teu corpo a energia que ele precisa para funcionar. Seria importante escolher gorduras saudáveis ​​como ômega-3 e gorduras monoinsaturadas que compõem até 70% da sua ingestão calórica diária.

Níveis de açúcar no sangue

Não é raro descobrir que, quando estás numa dieta baixa em carboidratos, algumas formas de medir o açúcar no sangue não lhe fornecerão níveis “normais”. Os níveis de açúcar no sangue em jejum podem estar ligeiramente acima do normal porque o teu fígado está a produzir glicose extra para preparar o teu corpo para o dia, então tem isso em mente, mas sempre consulta o teu médico sobre os detalhes da tua dieta e quaisquer anomalias que encontrares.

Vamos ver os detalhes… O que devemos comer?

O que comer?

• Carne: Carne bovina, cordeiro, porco, frango e outros; a melhor é a alimentada com capim.
• Peixes: salmão, truta, arinca e muitos outros; peixes selvagens são os melhores.
• Ovos: ovos enriquecidos com ômega-3 ou ovos são os melhores.
• Legumes: Espinafre, brócolos, couve-flor, cenoura e muitos outros.
• Frutas: Frutas vermelhas como mirtilos, framboesas e morangos são boas em quantidades pequenas a moderadas, mas tenha cuidado com outras frutas.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
• Laticínios ricos em gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
• Gorduras e óleos:  Óleo de coco , manteiga, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.

O que evitar?

• Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros produtos que contêm açúcar adicionado.
• Grãos refinados: trigo, arroz, cevada e centeio, assim como pão, cereais e massas.
• Gorduras trans: Óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados.
• Produtos dietéticos e com baixo teor de gordura: Muitos laticínios, cereais ou biscoitos são reduzidos em gordura, mas contêm açúcar adicionado.
• Alimentos altamente processados: se parecerem feitos em uma fábrica, não coma.
• Vegetais ricos em amido: é melhor limitar vegetais ricos em amido na tua dieta se estiveres seguindo uma dieta com muito baixo teor de carboidratos.

Mas como isso se parece na prática? Nós mostramos como as tuas refeições poderiam parecer:

Pequeno Almoço

• Sobras do jantar de ontem à noite
• Café com creme
• Uma lata de cavala e ovos cozidos
• Abacate, salmão e creme de leite
• Queijo com manteiga
• Ovos cozidos amassados ​​com manteiga , cebolinha picada, sal e pimenta
• Um pedaço de queijo brie e um pouco de presunto ou salame (ou um prato completo  de tapas para o pequeno almoço )
• Iogurte rico em gordura com nozes e sementes (e talvez frutas vermelhas)

Pular o Pequeno Almoço também é uma opção. Numa dieta baixa em carboidratos e rica em gordura, provavelmente não tens tanta fome e não precisas comer com tanta frequência. Pular o Pequeno Almoço é perfeitamente aceitável se não tiveres com fome. Talvez só tomes uma chávena de café.

Almoço e jantar

• Pratos de carne, peixe ou frango com vegetais e molho rico e encorpado. Há muitas alternativas para batatas, como purê de couve-flor.
• Ensopados, sopas ou caçarolas com ingredientes com baixo teor de carboidratos.
• Podes usar a maioria das receitas em livros de receitas se evitares os ingredientes ricos em carboidratos. Muitas vezes é uma boa ideia adicionar gordura (por exemplo, manteiga, creme) à receita.
• Bebe água com as tuas refeições ou (ocasionalmente) uma taça de vinho.

E os vegetarianos?

Produtos lácteos e ovos são pobres em carboidratos

Ovos e laticínios sem adição de açúcar são perfeitos para essa dieta se fores vegetariano (não vegano), pois eles têm pouca coisa que não queremos (carboidratos) e muita coisa que queremos (proteínas e gorduras).

• Ovos: Contém apenas traços de carboidratos. Escolhe ovos de pasto, enriquecidos com ômega-3, se puderes.
• Iogurte, iogurte grego e kefir: Escolhe versões integrais sem açúcar. Encontra aquelas com culturas vivas para um benefício probiótico adicional.
• Manteiga de vacas alimentadas com capim: a manteiga de vacas alimentadas com capim é saudável e boa com moderação numa dieta baixa em carboidratos.
• Queijo: rico em nutrientes e saboroso, pode ser usado em todos os tipos de receitas.

Esses alimentos também são ricos em vitamina B12, que não é encontrada em alimentos vegetais. Vegetarianos podem obter toda a B12 de que precisam desses alimentos, enquanto veganos precisam suplementar.

Alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos (para vegetarianos e veganos)

Os veganos também podem fazer dietas com baixo teor de carboidratos, pois há muitos ingredientes que eles podem usar e que também são ricos em proteínas e gorduras.

• Legumes: Tomate, cebola, couve-flor, berinjela, pimentão, brócolis e couve de Bruxelas.
• Frutas: Frutas vermelhas como morangos e mirtilos podem ser consumidas em uma dieta low-carb. Se fores mais flexível coma tua dieta, algumas outras frutas podem ser incluídas.
• Frutas gordurosas: Abacates e azeitonas.
• Nozes e sementes: Nozes e sementes, incluindo amêndoas, nozes, nozes de macadâmia, amendoim e sementes de abóbora.
• Soja: Tofu e tempeh.
• Leguminosas: Algumas leguminosas, incluindo feijão verde, grão-de-bico e outras.
• Gorduras saudáveis: Azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate e óleo de coco.
• Sementes de chia: a maioria dos carboidratos nas sementes de chia são fibras.
• Chocolate amargo: Com alto teor de cacau (70-85%+).

Leia mais sobre proteínas vegetais aqui .

Uma dieta baixa em carboidratos pode ser perigosa?

Dietas com baixo teor de carboidratos são recomendadas apenas por um curto período de tempo, pois podem resultar em perda de peso significativa que seria útil para as tuas férias de verão, uma competição de fitness ou uma sessão de fotos. Mas isso levanta preocupações quando as pessoas tentam continuar por um longo período de tempo, de meses a anos. Complicações como problemas de funcionamento cardíaco, morte súbita, osteoporose, danos renais, aumento do risco de câncer, comprometimento da atividade física e anormalidades lipídicas podem estar relacionadas à restrição de carboidratos na dieta a longo prazo.

Outros problemas comuns em dietas de baixo teor de carboidratos são cãibras nas pernas, constipação, mau hálito, desempenho físico reduzido e baixa tolerância ao álcool.

O plano de refeições perfeito com baixo teor de carboidratos para 7 dias

Segunda-feira

• Pequeno-Almoço: Omelete com vegetais variados, fritos na manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Iogurte de vaca alimentada com capim, mirtilos e um punhado de amêndoas.
• Jantar: Cheeseburger sem pão, servido com legumes e molho de salsa.

Terça-feira

• Pequeno-Almoço: Bacon e ovos.
• Almoço: sobras de hambúrgueres e vegetais da noite anterior.
• Jantar: Salmão com manteiga e vegetais.

Quarta-feira

• Pequeno-Almoço: Ovos e vegetais fritos na manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
• Jantar: Frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

• Pequeno-Almoço: Omelete com vegetais variados, fritos na manteiga ou óleo de coco.
• Almoço: Smoothie com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteína em pó.
• Jantar: Bife e vegetais.

Sexta-feira

• Pequeno-Almoço: Bacon e ovos.
• Almoço: Salada de frango com um pouco de azeite.
• Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

• Pequeno-Almoço: Omelete com vegetais variados.
• Almoço: Iogurte de vaca alimentada com capim, frutas vermelhas, flocos de coco e um punhado de nozes.
• Jantar: Almôndegas com vegetais.

Domingo

• Pequeno-Almoço: Bacon e ovos.
• Almoço: Smoothie com leite de coco, uma pitada de creme de leite fresco, proteína em pó sabor chocolate e frutas vermelhas.
• Jantar: Asinhas de frango grelhadas com espinafre cru ao lado.

Em resumo, uma dieta típica de baixo teor de carboidratos é muito mais baixa em carboidratos e mais alta em proteínas do que uma dieta regular. Ajuda a perder peso, dado o fato de que o corpo está consumindo menos calorias no geral e, mais especificamente, menos carboidratos. Não é recomendado manter por meses ou períodos muito longos de tempo, mas a consistência é a chave para o sucesso, escolhendo os ingredientes e mantendo-os todos os dias. Ao fazer uma dieta responsável, uma dieta baixa em carboidratos é boa para perder peso e viver com uma nutrição mais equilibrada, com benefícios adicionais, como sintomas da síndrome do intestino irritável, reduzir desejos por açúcar e melhorar a clareza mental.