Introdução ao Cardio e Seus Benefício A ideia de fazer cardio desperta emoções fortes: algumas pessoas adoram, outras odeiam, mas quase todas reconhecem sua importância, especialmente quando se aproxima a época de competições ou o verão. Quer gostes ou não, entender como utilizar o cardio de maneira eficaz é crucial para alcançar um físico bem definido.
Para obter um físico definido, não basta apenas seguir uma dieta rigorosa. É necessário encontrar um equilíbrio entre queimar calorias extras sem comprometer a massa muscular. No entanto, exagerar no cardio pode levar à perda de massa muscular, enquanto fazer pouco pode deixar-te aquém dos teus objetivos. A chave é uma abordagem equilibrada.
Quantidade de Cardio Ideal
Quando a fase de definição começa, a primeira decisão é quantas sessões de cardio fazer por semana. É aqui que o amor ou ódio pelo cardio entra em jogo. Aqueles que amam o cardio tendem a fazer muitas sessões, o que pode levar a uma adaptação rápida do corpo, resultando em estagnação. Já aqueles que não gostam de cardio podem começar devagar demais, não obtendo os resultados desejados a tempo.
Uma abordagem moderada é ideal. A quantidade de cardio deve ser ajustada ao tipo de corpo de cada pessoa. Começar com uma quantidade moderada e aumentar gradualmente é o caminho certo para alcançar resultados.
Tipos de Cardio – Alta vs. Baixa Intensidade
Após decidir a frequência do cardio, surge a grande pergunta: qual tipo de cardio é melhor para queimar gordura? Alta ou baixa intensidade? Vamos explorar os dois tipos para entender seus benefícios e desvantagens.
Cardio de Longa Duração e Baixa Intensidade (LISS)
LISS, ou cardio de baixa intensidade e longa duração, é popular entre culturistas durante a fase de perda de gordura. Executado a um ritmo constante por 30-40 minutos ou mais, ele queima calorias principalmente da gordura. Durante exercícios de baixa intensidade, a porcentagem de energia derivada da gordura é maior.
Porém, o problema do LISS é que, durante o exercício prolongado, o corpo pode entrar em um estado catabólico, queimando músculo para energia. Uma intensidade moderada, cerca de 65% da capacidade máxima de oxigenação, pode ser mais eficaz para queimar gordura sem sacrificar tanto músculo.
Cardio de Curta Duração e Alta Intensidade (HIIT)
HIIT, ou treino intervalado de alta intensidade, alterna curtos períodos de alta intensidade com pausas para recuperação. Este tipo de cardio queima calorias rapidamente, ajudando a criar um déficit calórico essencial para a perda de gordura. Estudos mostram que HIIT pode resultar em maior perda de gordura subcutânea comparado ao LISS.
Além disso, o HIIT continua a queimar gordura mesmo após o término do exercício devido ao aumento do metabolismo. No entanto, é importante não exagerar, pois sessões frequentes podem reduzir os níveis de testosterona, aumentando a degradação muscular.
Estratégia Recomendada
A melhor estratégia é combinar ambos os tipos de cardio. Utilize HIIT algumas vezes por semana para aproveitar seu efeito acelerador de metabolismo e incorpore sessões de LISS para complementar a queima de calorias sem excesso de desgaste muscular.
Começar com 2 a 3 sessões de HIIT por semana e adicionar sessões de LISS conforme necessário é uma boa abordagem. Assim, podes maximizar a queima de gordura de maneira equilibrada, atingindo seus objetivos de forma eficiente.
Conclusão
Para perder gordura de forma eficaz, é essencial entender e aplicar tanto o LISS quanto o HIIT em sua rotina de exercícios. Ambos têm seus benefícios e, quando combinados adequadamente, podem ajudá-lo a alcançar um físico definido e saudável. Ajuste a quantidade e intensidade de cardio conforme seu corpo responde, garantindo que podes manter a massa muscular enquanto elimina o tecido adiposo.
Experimenta, ajusta e encontra o equilíbrio que funciona melhor para ti, sempre focando numa abordagem moderada e sustentável.
