A dieta dos culturistas é por norma chata e sem piada nenhuma – mas, isso dificilmente é ainda verdade, porque existem muitas fontes de nutrição que disponíveis hoje e que se encaixam perfeitamente no programa de dieta de um atleta. Ainda assim, por preguiça e falta de informação adequada, muitos atletas não seguem uma alimentação variada e não enxergam além do combo de peito de frango e arroz.
Além de ser chato a longo prazo, uma dieta monótona pode ter consequências terríveis para a saúde, por isso é essencial tentar tornar a dieta diversificada e variada.
Neste artigo, pretendemos fornecer alguma ajuda nisso, e apresentamos três excelentes fontes de hidratos de carbono que podem ser ótimas alternativas ao arroz, a escolha mais usada pelos culturistas.
Trigo Sarraceno
O trigo sarraceno ou trigo mourisco comum é um pseudocereal da família Polygonaceae. Pseudocereais são sementes que são consumidas da mesma forma que os grãos. Ao contrário da crença popular, o trigo sarraceno não está relacionado ao trigo e não contém glúten, então é claro que pessoas com intolerância ao glúten também podem usá-lo.
Possui excelente conteúdo antioxidante e mineral, com índice glicémico (IG) relativamente baixo; como tal, não é de surpreender que esteja se tornando cada vez mais popular entre as pessoas que seguem uma dieta saudável.
Valores energéticos e nutricionais (por 100 g, seco)
- Energia: 343 kcal
- Proteína: 13,3 g
- Gordura: 3,4 g
- Carbohydrates (starch): 61,5 g
- Hidratos de carbono (amido): 10 g
Como podemos ver pelas suas informações energéticas e nutricionais, possui um excelente teor de fibras, que consiste principalmente em celulose e lignina, duas fibras não solúveis.
O seu perfil de aminoácidos como fonte de proteína vegetal é favorável; é particularmente rico em arginina e lisina.
O conteúdo vitamínico é insignificante, mas o seu conteúdo mineral pode compensar, dado que possui uma quantidade significativa de manganês, ferro, cobre e magnésio.
O trigo sarraceno pode ser usado de forma semelhante aos cereais, o que significa que podemos fervê-lo, cozinhá-lo no vapor, ou fazer farinha e massa com ele.
Quinoa
A quinoa é uma planta pertencente à família do amaranto. Da mesma forma que o trigo sarraceno, é um pseudocereal e não contém glúten.
O seu conteúdo vitamínico e mineral é excelente, enquanto possui menor quantidade de hidratos de carbono – em comparação com outros cereais ou pseudocereais. O seu baixo índice glicémico (IG), tem um efeito benéfico nos níveis de glicose e insulina no sangue.
Hoje é sem dúvida um dos principais alimentos alternativos do mundo, considerado por muitos como um superalimento também.
Valores energéticos e nutricionais (por 100 g, seco):
- Energia: 368 kcal
- Proteína: 14 g
- Gordura: 6 g
- Hidratos de carbono(amido): 52 g
- Fibra: 7 g
Em relação ao seu teor de micronutrientes, é rico em magnésio, manganês, ácido fólico, zinco, cobre e vitaminas B1, B2 e B6.
Além de vitaminas e minerais, a quinoa também contém flavonóides valiosos, como a quercetina e o kaempferol, ambos com efeitos fisiológicos benéficos confirmados por numerosos estudos.
As versões mais conhecidas são a quinoa branca, vermelha e preta, disponíveis na forma de farinha ou flocos, além de sementes, e também se fazem massas com ela.
Batata doce
A batata-doce, apesar da crença popular e do seu nome não é uma batata, mas uma planta perene da família da glória da manhã. É uma planta de raiz rica em vitaminas e minerais, enquanto seu índice glicémico – semelhante às outras duas fontes de carboidratos mencionadas acima – é baixo, embora isso dependa muito do método de preparação. A batata-doce só está disponível na Hungria há alguns anos, mas sua popularidade está crescendo continuamente.
Valores energéticos e nutricionais (por 100 g, seco)
- Energia: 86 kcal
- Proteína: 1,5 g
- Gordura: 0 g
- Hidratos de carbono: 17,1 g
- Fibra: 3 g
Entre as vitaminas e minerais, contém grandes quantidades de betacaroteno, vitamina B6, magnésio, cálcio e potássio. O seu teor de hidratos de carbono consiste em aproximadamente 60% de amido, 20% de açúcar (glicose, frutose, sacarose e maltose) e 20% de fibra. Como mencionamos um pouco antes, o método de preparação afeta significativamente seu índice glicémico e sua carga. Quando fervido ou cozido no vapor, pode manter um índice glicêmico de 44, que pode ser considerado baixo,enquanto se você preferir assar sua batata-doce, esse número se tornará muito menos “amigável para a dieta”, aumentando significativamente para 70-90.
A batata-doce é geralmente usada como acompanhamento, mas, recentemente, os entusiastas da alimentação saudável gostam de a usar como base para sobremesas.
