8 receitas de jantar para perder peso

Ao ouvir a palavra “dieta”, as pessoas a associam a restringir os alimentos consumidos, resultando na crença popular de que pular o jantar é uma ótima alternativa para perder peso. Mas isso é apenas um mito; o jantar é importante para a saúde metabólica, sono e níveis saudáveis ​​de energia. Leia este artigo para descobrir o porquê.

Por que o jantar é importante para a perda de peso?

Vamos simplificar: um jantar bem pensado e nutritivo pode realmente ajudá-lo a perder peso mais do que ignorá-lo completamente. Quando o objetivo é ser saudável e ficar em forma, cada refeição desempenha um papel importante, pois a dieta é o fator chave para fornecer ao corpo a nutrição ideal de que ele precisa. Na verdade, o excesso de peso costuma ser um sinal de má nutrição, incluindo horários irregulares, falta de nutrientes e hábitos pouco saudáveis, como pular o jantar.

Quando se trata especificamente do jantar, pular é especialmente arriscado para pessoas que dependem do ritmo de 3 refeições “café da manhã, almoço e jantar”, pois o intervalo entre o almoço de hoje e o café da manhã de amanhã é muito grande, o que faz com que o corpo se alimente. sobre si mesmo e consome tecido muscular, além de ativar o que poderia ser chamado de “modo de sobrevivência”, no qual ele começará a armazenar gordura para ser utilizada naquele período em que você não está dando nutrientes ao corpo.

Também representa um risco geral à saúde, pois pode levar a um metabolismo mais lento, menos energia, baixo nível de açúcar no sangue, azia, constipação, disfunção cardíaca e vários problemas mentais, incluindo alterações de humor. Além disso, a fome constante tornará os lanches de armário ainda mais atraentes e lhe dará vontade de comer açúcar, enchendo seu corpo com calorias, mas sem nutrição, impedindo-o de alcançar seus objetivos de condicionamento físico.

Um déficit diário de 500 calorias obtido por meio de dieta e atividade física consistente é suficiente para uma perda de peso saudável, com a qual você pode perder meio quilo por semana enquanto ainda alimenta o corpo com os nutrientes adequados. Lembre-se de que um déficit de mais de 500 calorias já pode ultrapassar o limite do que é considerado saudável, dependendo da sua composição corporal.

O que comer em uma dieta para emagrecer?

• Ovos: Embora sejam o café da manhã padrão, os ovos são considerados um superalimento, repletos de nutrientes e especialmente ricos em proteínas e gorduras saudáveis ​​que o manterão cheio por mais tempo, o que é especialmente útil à noite, quando você estão tentando evitar desejos por doces.
• Verduras folhosas: Verduras folhosas como couve e espinafre são essenciais para qualquer dieta, independentemente do objetivo. Eles são baixos em calorias, mas ricos em fibras, o que ajuda a mantê-lo satisfeito.
• Salmão e Atum: Uma bomba definitiva de proteína e gordura saudável que pode ser seu melhor amigo durante a dieta. Como a maioria dos mariscos, é rico em iodo, um nutriente que suporta a função da tireoide para um metabolismo saudável.
• Vegetais Crucíferos: Adicionar brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas ao cardápio é uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de fibras e aproveitar seus efeitos saciantes, reduzindo a fome durante uma dieta restrita. Eles também fornecem muitos benefícios para a saúde.
• Carne magra e peito de frango: Para perder peso, as proteínas devem representar entre 35 e 50% da dieta, para substituir os carboidratos e gorduras que são cortados. Além disso, ajudam a sentir-se saciado por mais tempo e protegem a massa muscular, evitando que o corpo a utilize como fonte de energia.
• Feijão e Leguminosas: Uma alternativa perfeita para veganos que tentam evitar a proteína animal. Feijões e leguminosas, por exemplo, são uma ótima fonte de proteínas e fibras.
• Queijo cottage: produtos lácteos magros, como queijo cottage, são uma ótima fonte de proteína, sem aumentar muito a ingestão de calorias.
• Nozes: consumidas com moderação, as nozes são o lanche perfeito ao meio-dia e também melhoram a saúde metabólica.
• Grãos integrais: tente evitar grãos refinados tanto quanto possível e concentre-se em obter carboidratos de grãos integrais, como aveia, arroz integral e quinoa.
• Sementes de chia: Mencionamos como a fibra é um ótimo suporte em uma dieta de perda de peso e as sementes de chia são uma excelente fonte dela. Eles absorvem muita água e se expandem em seu estômago, fazendo você se sentir ainda mais cheio.
• Azeites de coco e oliva: Ao cozinhar, evite óleos não saudáveis ​​e opte por essas opções mais saudáveis.

8 deliciosas receitas de jantar para perder peso

1. Couve-flor recheada

Ingredientes:

• Os floretes de uma couve-flor média
• 6 unidades de cebolinha descascada
• 2 colheres de manteiga
• 3 dentes de alho
• 6kg de cream cheese
• Meia colher de chá de sal
• ¼ colher de chá de pimenta
• 180 ml de creme de leite integral
• queijo cheddar ralado
• 4 fatias de bacon
• azeite para assar

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 220 graus. Espalhe 2 colheres de sopa de óleo no papel manteiga colocado em uma assadeira e coloque os floretes de couve-flor por cima. Asse por 25 minutos até ficar macio. Enquanto isso, faça o molho de queijo: coloque a manteiga, a cebolinha picada e o alho em uma tigela em fogo médio. Cozinhe em fogo baixo até a cebola cristalizar (aproximadamente 3 minutos). Adicione o cream cheese, creme de leite, sal e pimenta. Abaixe o fogo e cozinhe até o queijo derreter. Por fim, polvilhe com queijo cheddar. Misture a couve-flor assada com o molho de queijo e coloque em uma assadeira pequena. Coloque mais um pouco de queijo cheddar por cima e asse por mais 20 minutos até a couve-flor ficar macia.

2. Sopa de taco de frango

Ingredientes:

• ½ colher de sopa de abacate ou óleo de coco
• 1 cebola pequena, em cubos
• 1 pimentão vermelho pequeno, em cubos
• 1 pimentão verde pequeno, em cubos
• 5 dentes de alho, espremidos
• 500 g de peito de frango desossado e sem pele
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de chá de chipotle em pó
• 1 colher de sopa de páprica
• 2 colheres de chá de cominho
• ¼ colher de chá de pimenta preta
• 40 dkg tomates em cubos, assados.
• pimenta verde a gosto
• 60ml de suco de limão fresco
• 1 litro de caldo de galinha

Preparação:

Pré-aqueça uma frigideira grande em fogo médio alto. Depois de quente, adicione o abacate ou o óleo de coco. Depois coloque o pimentão, a cebola e o alho. Frite por 3-4 minutos até a cebola ficar translúcida. Adicione o peito de frango, os tomates assados, o pimentão verde, os temperos, o suco de limão e o caldo de galinha em uma panela. Mexa até ficar bem misturado. Leve a sopa para ferver. Deixe a sopa ferver por 30 minutos ou até que o frango esteja macio e possa ser facilmente picado. Coloque o peito de frango da sopa em uma tigela pequena e use dois garfos para picar a carne. Retorne o frango à sopa e mexa até ficar bem misturado. Sirva a sopa com coentro fresco, cebola roxa picada e fatias de limão fresco.

3. Peixe cozido no vapor do Caribe

Ingredientes:

• 2 kg de peixe limpo e fatiado
• O suco de 1 limão
• ½ colher de chá de pimenta preta
• 1 colher de chá de sal
• 3 dentes de alho: 2 fatiados e 1 amassado
• Aproximadamente 15 ramos de tomilho
• ½ colher de sopa de manteiga
• ½ colher de sopa de azeite
• 2 cenouras, em fatias finas
• 1 pimentão vermelho, em fatias finas
• 1 pimentão verde, em fatias finas
• 1 cebola, cortada em fatias finas
• 1 pimenta, sementes removidas
• 1 ½ xícara de água

Preparação:

Tempere o peixe com sumo de lima, alho esmagado, pimenta preta, sal, metade do tomilho e reserve. Em uma panela grande e larga, adicione o óleo e a manteiga em fogo médio. Quando a manteiga derreter, cozinhe as cenouras, os pimentões vermelho e verde e a cebola por 5 minutos até ficarem macios. Adicione as fatias de alho e pimenta e cozinhe por um minuto ou dois. Adicione água e deixe ferver. Coloque o peixe em um recipiente. Com uma colher, coloque alguns legumes por cima do peixe. Adicione o restante do tomilho. Tampe o prato e deixe ferver, e cozinhe por 15 minutos até que o peixe esteja pronto. Retire do fogo e sirva.

4. Wrap de Salada de Camarão

Ingredientes:

• 1 cabeça de manteiga ou alface romana
• 60ml caldo de galinha
• 1 colher de sopa de molho hoisin
• ½ colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de chá de vinagre de arroz
• ¼ colher de chá de óleo de gergelim asiático
• 1 ½ colher de chá de molho de pimenta e alho
• ½ colher de chá de amido de milho
• 1 colher de sopa de óleo de canola ou abacate
• 30 gramas de castanha de caju triturada, cerca de 1/4 xícara
• 2,7 kg de camarão cortado em cubos pequenos
• 1 dente de alho grande picado
• 1/2 pimentão vermelho grande sem sementes e picado
• 3 cebolas verdes com as partes branca e verde cortadas
• coentro picado
• 1 cenoura picada ou cortada em tiras finas

Preparação:

Junte as folhas de alface e separe-as. Em uma tigela pequena, misture o caldo de galinha, o molho hoisin, o molho de soja, o vinagre de arroz, o óleo de gergelim, o chutney de alho e o amido de milho e deixe descansar.

Em uma frigideira média, aqueça ½ colher de sopa de canola ou óleo de abacate em fogo médio-alto até quase defumar. Adicione o camarão e frite, mexendo, até dourar (cerca de 2 minutos). Coloque o camarão em um prato e despeje todo o suco da panela. Na mesma frigideira, aqueça a outra ½ colher de sopa de óleo em fogo médio-alto. Adicione o alho, pimentão, cebolinha e cenoura. Mexa por aprox. 2 minutos até ficar macio e crocante. Retorne o camarão à panela e acrescente as castanhas de caju e o coentro. Adicione a mistura de molho de soja e mexa por cerca de 3 minutos até que os camarões estejam cozidos. Despeje a mistura de camarão sobre as folhas de alface.

5. Bolinhos de Salmão Assado com Aioli de Alecrim (Molho de Alho)

Ingredientes:

• 2kg de filé de salmão selvagem
• 1 colher de chá de sal marinho
• 1 colher de chá de pimenta preta
• 1/2 cebola roxa média, picada finamente
• 1/2 xícara de espinafre picado
• 1/2 pimentão vermelho, em cubos
• 1/2 pimentão vermelho amarelo, em cubos
• 1 jalapeño pequeno, em cubos
• 85g de farinha de rosca
• salsa fresca, picada
• mostarda dijon
• 1 ovo grande
• 4 colheres de sopa de suco de limão
• 1-2 colheres de sopa de molho sriracha
• maionese vegana
• 4 colheres de chá de suco de limão
• 2 dentes de alho amassados ​​+ picados
• 1/4 colher de chá de sal marinho
• 2 ramos de alecrim fresco picado

Preparação:

Primeiro pré-aqueça o forno a 200 graus. O salmão é temperado com sal marinho + pimenta preta e espalhado num tabuleiro (forrado com papel vegetal) e levado ao forno durante aprox. 20 minutos ou até terminar. Quando estiver pronto, retire do forno e reserve. Enquanto isso, coloque a cebola, pimentão, jalapenos, espinafre, pão ralado, salsa, maionese, mostarda Dijon, ovos, sriracha e suco de limão em uma tigela grande para fazer uma massa. . Em seguida, adicione o salmão picado e mexa.

Misture todos os ingredientes com as mãos e forme bolas com as mãos. Coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse as bolinhas de salmão por 15-20 minutos ou até ficarem levemente crocantes e douradas. Misture maionese vegana, suco de limão, dentes de alho, sal marinho e alecrim em uma tigela média – este é o aioli. Coloque o aioli na geladeira enquanto serve.

6. Falafel Frito Crocante

Ingredientes:

• 130g de grão-de-bico seco demolhado em água durante a noite
• 1/2 xícara de salsa fresca
• 1/2 cebola média bem picada
• 3 dentes de alho bem picados
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de coentro
• 1/4 colher de chá de pimenta preta
• 1 colher de chá de sal
• 1/4 xícara de óleo vegetal

Preparação:

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Depois de demolhar o grão-de-bico, escorra a água e enxague com água fresca. Adicione a salsa, a cebola, o alho, as especiarias, a pimenta e o sal ao grão-de-bico e bata com um processador de alimentos até engrossar e ficar homogêneo. Enrole 10 a 12 pequenas bolas de falafel à mão. Em uma frigideira média, aqueça o óleo vegetal e coloque as bolinhas de falafel. Frite as bolinhas de falafel no óleo por dois minutos de cada lado, virando cuidadosamente com uma espátula. Feito isso, coloque-os em uma assadeira forrada com papel. Depois que todo o falafel tiver sido frito e colocado na assadeira, adicione o óleo restante da frigideira à assadeira e asse por 20 minutos ou até dourar e ficar crocante. comer com pita,

7. Frango Frito com Cogumelos e Batata Doce

Ingredientes:

• Meio filé de peito de frango
• 1 xícara de cogumelos
• 1 colher de sopa de cebolinha
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 batata doce média

Preparação:

Em forno pré-aquecido, asse o peito de frango em uma assadeira, cobrindo os cogumelos, os temperos e o azeite. Disponha a batata-doce limpa cortada às rodelas à volta do frango e leve ao forno.

8. Bacalhau com polenta de alecrim e feijão

Ingredientes:

• 1400g de bacalhau
• 1 colher de chá de salsa fresca picada
• Sal e pimenta
• 1/4 xícara de polenta seca
• 1/2 xícara de leite com baixo teor de gordura
• 1 colher de sopa de pinhões
• 1/2 colher de chá de alecrim
• 1/2 xícara de feijão verde cozido

Preparação:

Tempere o bacalhau com salsa, sal e pimenta e cozinhe em lume brando durante oito minutos. Cozinhe a polenta com leite de acordo com as instruções da embalagem e polvilhe com pinhões e alecrim.

Sirva com feijão verde cozido.