Sobreviver ao calor
Acha que a sede é a melhor forma do organismo dizer que precisa de líquidos?
Errado. A sensação de sede pode chegar muito depois dos primeiros sinais de desidratação. No treino em tempo quente, a prevenção é a chave para uma melhor performance. Dê de beber ao corpo, antes, durante e após o exercício.
Milhões de pessoas praticam actividade física regularmente para trazer benefícios para a sua saúde, melhorando, assim, a qualidade de vida, mas acabam por se exercitar em condições de calor e humidade desfavoráveis à capacidade do corpo desempenhar tais actividades, o que aumenta os riscos de desidratação e de doenças relacionadas com o calor. Um tema que tem despertado grande interesse dos cientistas do desporto actualmente é o efeito da desidratação sobre a capacidade de desempenho físico do homem. Desde os anos 30 que se realizam estudos sobre os efeitos fisiológicos da desidratação, mas somente a partir dos anos 70 os cientistas do desporto descartaram a ideia que prevalecia desde o início do século: de que não era necessária a reposição de água para atletas envolvidos em actividades de longa duração.
A sede não é um sinal fiável. Os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios
COMO AVALIAR SE HÁ DESIDRATAÇÃO?
Durante o exercício físico, perde-se maiori- tariamente água, sais minerais, como sódio, cloro, magnésio, vitaminas e electrólitos. Para além dos sintomas que podem naturalmente aparecer, existem algumas formas de podermos avaliar com alguma facilidade o nível de desidratação do atleta:
1. Pesar os atletas antes e depois da actividade com o mínimo de roupa (se possível, com roupa idêntica);
2. Monitorizar o volume de líquidos ingeridos durante a actividade física;
3. Determinar a mudança na massa corporal, antes e depois da eliminação de fezes e urina. Se um atleta inicia uma prova com 70 Kg e, ao terminar, apresenta um peso de 68 kg, significa que perdeu cerca de 2 Kg, o que corresponde a perdas de cerca de 2,85%, significando diminuição da resistência, fraqueza, fadiga muscular, entre outros sintomas.
Peso Inicial (P.I) – 70 Kg
Peso Final (P.F.) – 68 Kg
PF/PI * 100 = > 97,14
100 – 97,14 = 2,85%
| Ligeira I | Ligeira II | Moderada | Grave | |
| Peso Corporal | 2-3% | 5% | 10% | 15% |
| Rendimento | ||||
| Mucosas | Secas | Secas | Muito secas | Ressequidas |
| Cor de pele | Pálida | Pálida | Cinzenta | Com Manchas |
| Urina | Ligeira oligúria | Oligúria | Oligúria e azotemia | |
| Tensão arterial | Normal,a baixar | Baixa | Muito Baixa | |
| Pulso | ||||
| Outros sintomas | Respiração ofegante, aumento da temperatura corporal | Caibrãs,fadiga Muscular, visão turva | Sensação de desmaio, fadiga muscular, náuseas, vómitos | Exaustão térmica, síncope cardíaca |
PERDA DE LÍQUIDOS + AUMENTO DE TEMPERATURA = DESIDRATAÇÃO
Durante a actividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor, que deve ser eliminado para o ambiente através do suor e da respiração. Quando a perda de líquidos atinge um nível significativo, o suor e o fluxo sanguíneo para a pele diminuem e a temperatura interna do corpo torna-se elevada.
O exercício contínuo num ambiente quente e húmido representa um desafio particularmente stressante para a manutenção da temperatura corporal normal e da homeostasia de líquidos. O calor e a humidade elevados reduzem a capacidade do corpo perder calor por radiação e evaporação, o que resulta numa maior temperatura central e taxa de transpiração (maior perda líquida). O efeito combinado da perda líquida e da temperatura central elevada, além dos riscos que acarreta para a saúde, é geralmente prejudicial para o desempenho físico.
O efeito combinado da perda líquida e da temperatura central elevada, além dos riscos que acarreta para a saúde, é geralmente prejudicial para o desempenho físico
DESIDRATAÇÃO: O PROCESSO
A desidratação corresponde a um défice de água e electrólitos, suficientemente grave para produzir alterações bioquímicas e sinais clínicos detectáveis. A causa das perdas irá determinar a composição das mesmas e a sua duração, os sinais clínicos e as alterações bioquímicas.
Qualquer perda de líquidos e electrólitos, pelos tecidos ou compartimentos orgânicos, provoca uma deplecção de água e electrólitos em circulação, o que vai originar um aumento da pressão osmótica do plasma, com consequente saída de líquidos do espaço extracelular até haver isosmolaridade (igualdade entre a pressão osmótica intracelular e extracelular.
A queda da tensão arterial e o aparecimento de vasoconstrição periférica reduzem a perfusão tecidular e baixam a oxigenação, fazendo aparecer um metabolismo anaeróbio, com consequente aumento do ácido láctico, que,
Durante o exercício em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos
por sua vez, aumenta o H+ (ião hidro- génio), sobrecarregando o rim. Este, por diminuição da filtração glomerular, torna-se incapaz de se libertar da sobrecarga ácida, surgindo uma taquipneia (aumento da frequência respiratória) de compensação da acidose metabólica, com consequente perda de água através dos pulmões. Como conse- quência,pode aparecer insuficiência circulatória periférica, insuficiência renal franca e insuficiência cardíaca.
GRAUS DE DESIDRATAÇÃO
Na avaliação dos sinais de desidratação é fundamental fazer uma avaliação tão exacta quanto possível do grau de desidratação, que habitualmente é feita em percentagem do peso total. (quadro 1)
Se o paciente parece estar bem, reac- tivo, sem perda do turgor da pele e com boa perfusão periférica, com tensão arterial normal, as perdas serão avaliadas em 5 %.
Se estiver prostrado, pouco reactivo, com perfusão periférica diminuída, mas tensão arterial mais ou menos normal, podendo haver taquipneia (devido à existência de acidose metabólica) e turgor diminuído, as suas perdas serão de 10 %.
Quando o paciente está muito pouco reactivo, muito prostrado, com tensão arterial diminuída, extremidades cianosadas e frias, pulso periférico fraco, com taquicardia, pele marmoreada (fraca perfusão), hipotérmico, olhos encovados, taquipneia e respiração profunda, então as perdas serão de 10 %. Em perdas superiores a 10%, o paciente já pode ser considerado em risco de vida, e só uma rápida reposição de líquidos no corpo poderá evitar consequências graves.
REPOSIÇÃO DE LÍQUIDOS: QUE BEBIDA ESCOLHER?
A quantidade de líquido perdida durante o exercício depende do tipo de actividade, da sua intensidade e da duração do esforço. É importante que os
líquidos sejam repostos rapidamente e que a bebida seja de rápido esvazia- mento gástrico, para não causar descon- forto gastrointestinal.
A água é um bom líquido de re- posição, mas em situações onde ocorre um grande gasto energético e transpiração excessiva, é necessário repor o nível dos sais minerais contidos no suor. Neste caso, o líquido para a reposição deve conter electrólitos e carbohidratos, como é o caso das bebidas isotónicas, que numa concentração ideal mantêm o volume plasmático, proporcionam uma fonte de energia de fácil utilização, promovem a termorregulação do organismo e aumentam a capacidade respiratória.
A alta taxa de absorção das bebidas isotónicas pelo organismo e a vantagem de reporem os sais minerais de forma apropriada contribuem para uma melhor hidratação. O facto de não serem bebidas gasosas e de terem fácil absorção faz com que não ocorra a sensação de peso causada por outras bebidas, que acaba por prejudicar o desempenho do atleta.
Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas que praticam actividade física se beberem líquidos com carbohidratos e electrólitos suficientes antes, durante e após o exercício. Não se deve esperar ficar com sede, pois esta é um sinal tardio de que o corpo necessita de repor os líquidos perdidos.
Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína
16 CONSELHOS PARA UMA BOA HIDRATAÇÃO
1. O volume de líquidos ingeridos deve ser semelhante ao volume perdido;
2. A perda de peso ocorrida durante o treino ou a competição indica a quantidade de líquido perdida;
3. O consumo adequado de líquidos durante o exercício ajuda a manter o desempenho desejado, além de prevenir contra a hipertermia;
4. Duas horas antes do exercício o atleta deve hidratar-se com cerca de 500 ml de líquidos;
5. Durante o exercício em ambiente quente, deve haver um consumo de, pelo menos, 150 a 300 ml de líquidos a cada 15-20 minutos, para repor as perdas de suor, o que equivale a cerca de 600-1200 ml por hora;
6. A sede não é um sinal fiável. Os atletas repõem, voluntariamente, apenas cerca de 50% da sua perda de suor durante os exercícios;
7. Os líquidos devem ser ingeridos com horários estipulados e não em resposta à sede;
8. Os recipientes de bebidas devem ser acessíveis (por exemplo, garrafas de plástico ou garrafas térmicas);
9. Após o exercício, os atletas devem beber 500 ml por cada meio quilo perdido no peso corporal, evitando bebidas que contenham álcool ou cafeína;
10. O melhor paladar das bebidas favorece a relação entre a quantidade ingerida e as perdas ocorridas; bebidas
com bom sabor, adocicadas e geladas são mais facilmente consumidas. Além de promoverem uma rápida absorção, fornecem energia e electrólitos;
11. Os carbohidratos nas bebidas isotónicas mantêm a glicemia e podem melhorar o desempenho em exercícios prolongados;
12. A reposição de líquidos e a ingestão de carbohidratos, indepen- dentemente, aumentam a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade;
13. Após uma hora de actividade física (desde que as reservas de glicogénio sejam adequadas), é importante o consumo de 30 a 60 gramas de carbohidratos por hora de exercício; 600 ml de bebidas isotónicas, com 6% de carbohidratos, fornecem cerca de 35 gramas deste nutriente;
14. As bebidas isotónicas podem for- necer glicose, maltodextrinas ou sacarose como maior fonte de carbohidratos. A frutose não deve ser o tipo predominante a ser consumido durante o exercício. Já no período após o exercício, a frutose passa a ser fundamental na recuperação do glicogénio hepático, sendo 3,7 vezes mais rápida do que a glicose (neste caso, um sumo de fruta adoçado seria adequa- do);
15. Carbohidratos variados melhoram a absorção de líquidos; a sua concentração deve estar a menos de 8% (menos de 19 gramas de carbohidratos por 250 ml);
16. O sódio nas bebidas isotónicas mantém o balanço de líquidos, repõe a perda de electrólitos pelo suor e melhora a absorção dos carbohidratos, além de melhorar o sabor da bebida.
