Proteína é “favorito” dos atletas fitness. Hoje vamos revelar quais as 12 melhores fontes de proteína que deves consumir.
A proteína é um nutriente essencial ao ser humano. Ela é o bloco construtor de todos os tecidos do nosso corpo. Quer seja para construir massa muscular quer seja para manter a pele e o cabelo saudáveis, é necessário consumir proteína na alimentação, e é dela que vamos falar hoje.
O QUE É UMA PROTEÍNA COMPLETA?
Quando falamos de proteína na alimentação é importante fazermos a distinção entre proteínas completas e proteínas incompletas. Completo ou incompleto a nível proteico refere-se ao facto de o perfil de aminoácidos de uma determinada fonte de proteína ter os aminoácidos todos ou não que devem constituir uma proteína, o que dita eficácia com que o corpo utiliza essa mesma fonte para as diversas funções tais como manutenção de órgãos, unhas pele e cabelo.
É importante salientar que na ausência de algum dos aminoácidos considerados essenciais o corpo não consegue efectuar a síntese proteica, processo de suma importância para a utilização da proteína em processos como a construção e reparação da massa muscular
Por exemplo a clara do ovo, tal como a gema são proteínas consideradas incompletas, mas o ovo inteiro contem um aminograma quase que considerado perfeito para a utilização humana, tanto que a proteína do ovo é considerada a proteína natural com maior valor biológico.
Os vegetarianos deparam-se constantemente com este problema das proteínas incompletas, pois a maioria das fontes de proteína que consomem têm falta de um ou outro aminoácido, logo são consideradas incompletas.
A solução é basicamente como na situação que referimos do ovo, e podemos utilizar como exemplo o arroz e o feijão, ambas proteínas incompletas mas que quando consumidas em conjunto perfazem um aminograma bastante complexo.
COMBINAR PROTEÍNAS INCOMPLETAS PARA FORMAR PROTEÍNAS COMPLETAS
Um aminoácido essencial é aquele que o organismo não é capaz de sintetizar, mas é necessário para o seu funcionamento correcto. O organismo humano é incapaz de sintetizar cerca de metade dos vinte aminoácidos comuns, tendo de os obter através da dieta, ingerindo alimentos ricos em proteína.
Os aminoácidos não essenciais são também necessários para o funcionamento do organismo, mas podem ser sintetizados pelo corpo humano a partir de determinados metabolitos.
O consumo inexistente ou limitado de proteínas de fontes animais torna mais difícil (mas não impossível) a obtenção de todos os aminoácidos essenciais nas quantidades necessárias para o funcionamento correcto do organismo, uma vez que as fontes de proteína animal são, como referimos anteriormente, completas, enquanto a maioria das fontes de proteína vegetais são incompletas faltando-lhes sempre um ou mais dos aminoácidos considerados essenciais.
Dentro das proteínas vegetais são consideradas boas fontes de proteína a Quinoa, o Grão-de-bico, as Lentilhas, o Feijão, o Amaranto, as sementes de Sésamo e de Chia, a Aveia, Amendoins, Amêndoas, Castanhas, a Seitan, o Tofu e os Leites Vegetais.
Qualquer combinação de fontes de proteínas vegetais entre elas ou com outras irá transformar a refeição numa fonte completa de proteínas. Podemos juntar a aveia com algum leite vegetal, a seitan e o tofu com legumes, o feijão ou grão com arroz ou lentilhas, as possibilidades de mistura são bastante alargadas.
AS MELHORES FONTES DE PROTEÍNAS COMPLETAS
FONTES DE PROTEÍNA ANIMAL:
Peito de frango
A proteína favorita dos culturistas, não há outra fonte de proteína que seja tão consumida no mundo como o peito de frango. 100 gr de peito de frango cozido contêm 32.1 gr de proteína, 3.2 gr de gordura e virtualmente 0 gr de hidratos de carbono.
Costeletas de porco sem gordura
As costeletas de porco sem gordura são uma excelente opção de carne para a dieta do atleta. 100 gr de costeletas cozinhadas contêm 31 gr de proteína, 6.9 gr de gordura e virtualmente 0 gr de hidratos de carbono.
Carne de vaca
A carne de vaca é considerada uma das melhores e mais completas fontes de proteína. 100 gr de carne de vaca de corte limpo contêm 27.8 gr de proteína, 8.3 gr de gordura e virtualmente 0 gr de hidratos de carbono. A carne de vaca é especialmente alta em ferro e zinco.
Atum
O atum é considerado a carne do mar, e os atletas utilizam especialmente a sua versão ao natural em lata. 100 gr de atum enlatado em lata contêm 26.3 gr de proteína, 3 gr de gordura e virtualmente 0 gr de hidratos de carbono.
Ovos
O ovo é considerado a melhor fonte de proteína, dado que contem o valor biológico mais alto, para além do seu conteúdo superior em vitaminas, minerais e micronutrientes relativamente a outras fontes. 1 Ovo de tamanho L contem 6 gr de proteína, 5 gr de gordura da mais alta qualidade e praticamente nada de hidratos de carbono.
Queijo Quark
O queijo quark é das fontes lácteas mais utilizadas pelos fisioculturistas essencialmente pelo facto de ser rica em caseína, uma proteína de digestão lenta, ideal para ser tomada ao deitar. 100 gr de queijo quark oferece 10 gr de proteína, 4.6 gr de hidratos de carbono e 2.7 gr de gordura.
FONTES DE PROTEÍNA VEGETAL:
Quinoa
A Quinoa é bastante rica em zinco e magnésio e é um alimento bastante versátil e nutritivo. Em 100 gr de quinoa cozinhada temos 4.4 gr de proteína, 21.3 gr de hidratos de carbono e 1.9 gr de gordura.
Trigo-sarraceno
Este tipo de trigo é muito utilizado nas dietas vegetarianas, sendo que é alto em fibra, zinco e magnésio. Por 100 gr de produto cru contem 13.3 gr de proteína, 71.5 gr de hidratos de carbono e 3.4 gr de gordura.
Sementes de cânhamo
As Sementes de cânhamo são ricas em ferro, potássio, magnésio e zinco. Por 100 gr de produto contêm 31.6 gr de proteína, 8.7 gr de hidratos de carbono e 48.8 gr de gordura.
Algas marinhas
100 gr de Algas marinhas contêm 12,3 gr de hidratos de carbono, 1,3 gr de fibra, 1,51 gr de proteína, 67 mg de sódio, 81,34 gr de agua, 0,16 gr de gordura e apenas 49 calorias.
Soja
A soja é uma das fontes vegetais mais ricas em proteína, contendo por 100 gr de produto cozido 18,2 gr de proteína, 9 gr de gordura e 8,4 gr de hidratos de carbono, para além de ser bastante rica em fibra.
Sementes de chia
As sementes de chia são uma excelente fonte de fibra, cálcio, magnésio, zinco e ferro. 100 gr de sementes de chia contêm 16,5 gr de proteína, 42,1 gr de hidratos de carbono e 30,7 gr de gordura.
