Pular o dia da perna não se tornou um meme para o teatro. Treinar pernas é difícil; portanto, apenas voltamos aos treinos da parte superior do corpo porque eles proporcionam a estética que desejamos sem sacrificar o conforto. Mas o leg day é A parte MAIS importante de qualquer regime de treino porque inunda o corpo com hormônios de crescimento humano. É isso mesmo: levantar as pernas é o teu asteróide natural!
Aqui, lhe daremos os três exercícios de perna maias difíceis que podem ser ampliados com o tempo. Claro, vais odiar cada segundo desses movimentos, mas o que não vais odiar são os resultados que se seguem. Tuas pernas não caberão no jeans da melhor maneira possível. Veja como…
Forma de agachamento dividido búlgaro e músculos trabalhados
Queres um exercício tão desafiador que deixará as tuas pernas fracas, como se estivesses numa intensa luta de boxe? O agachamento búlgaro lhe dará essa oportunidade sem pisar no ringue. Esta variação de agachamento trabalha todos os músculos das pernas – quadríceps, isquiotibiais, glúteos e gêmeos. Especificamente, a divisão concentra-se nos quadríceps na frente da parte superior da perna.
É também um movimento unilateral , o que significa que trabalhas uma perna de cada vez, o que ajuda a corrigir desequilíbrios nas pernas esquerda e direita. Além disso, o equilíbrio necessário para permanecer em pé durante o exercício ajuda a trabalhar o teu Core.
A forma de agachamento dividido búlgaro começa com a colocação dos pés. A parte superior do pé de trás deve estar apoiada no banco atrás do corpo, enquanto o pé da frente deve estar longe o suficiente na frente do banco para permitir que a perna da frente fique paralela ao chão na parte inferior do agachamento.
Ao fazer agachamentos búlgaros,desejas uma conexão mente músculo focada . Abaixa-te lentamente – com peso corporal ou com halteres – de forma que o joelho da perna de trás fique perto de tocar o chão. Explode expirando, flexionando a perna da frente e as nádegas para que toda a perna sinta a queimadura. A configuração ideal para o agachamento dividido búlgaro é de duas a quatro séries e 8 a 12 repetições por perna por série. Sobrecarregue progressivamente adicionando peso com halteres semana após semana.
Agachamento com barra frente
Primo do agachamento dividido búlgaro, os agachamentos a frente com barra oferecem uma bela ruga para um agachamento a frente tradicional. Essencialmente, se executas um agachamento, como um agachamento dividido, sem que o banco eleve a perna de trás. Este é outro exercício composto sólido que afeta os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e quadríceps.
A adição da barra é o principal diferencial aqui. Isso força-te a permanecer equilibrado enquanto abaixa a barra e a levanta novamente. A barra permite adicionar quantidades incrementais de peso ao longo do tempo. Além disso, o teu core ficará mais forte do que nunca. Este exercício unilateral melhorará a capacidade atlética das pernas, então supere o desconforto e torna-te uma fera.
Vais querer realizar um Agachamento com barra para aproveitar ao máximo este exercício. Um agachamento com barra reversa significa que a tua perna de trás se move para trás enquanto afundas no chão, subindo de volta no topo do movimento. A configuração é simples: duas séries de 10-15 repetições por perna por série.
Agachamento Cálice Elevado
Finalizando o traumático trio de exercícios para as pernas está o agachamento com cálice. Mais uma vez, é um exercício composto, que trabalha tudo na parte inferior do corpo. A razão pela qual esta é uma variação de agachamento melhor – e a razão pela qual merece estar nesta lista de movimentos infernais das pernas – é por causa da mecânica.
Podes fazer um agachamento elevado, colocando placas de peso de dois quilos sob os calcanhares. Isso permite que a tua coluna permaneça mais ereta, empurrando a parte superior do corpo para trás e os joelhos para frente.Os teus joelhos vão além dos dedos dos pés, o que os coloca em posição de ganhar força. Para aqueles com joelhos “mais fracos ”, os agachamentos elevados são ótimos para melhorar a saúde e a força das articulações dos joelhos.
Um agachamento em taça é realizado com um haltere ou kettlebell segurado com as duas mãos na altura do peito. Para continuar a aumentar o peso, basta escolher halteres ou kettlebells mais pesados. Três a quatro séries de 10 a 15 repetições são suficientes para fazer as tuas pernas balançarem no bom sentido.
Fazer todos esses três exercícios como rotina de treino é uma prova de sua própria coragem. Então é hora de cavar fundo, guardar o lenço de papel e ser alguém que adora odiar o dia das pernas.
