As macros estão sempre a ser discutidas, mas podem ser um tópico confuso quando se trata de escolher as melhores para ti. Neste blog, iremos detalhar tudo o que precisa de saber sobre macros.
O que São Macros?
Macros, abreviação de macronutrientes, são os três componentes principais dos alimentos que fornecem energia: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada macronutriente serve a um propósito distinto no corpo:
- Carboidratos:
- São a principal fonte de energia do corpo.
- Decompostos em glicose, alimentam músculos, cérebro e outros órgãos vitais.
- Podem ser simples (açúcares) ou complexos (amidos e fibras).
2. Proteínas:
- São os blocos de construção do tecido muscular
- Cruciais na reparação e manutenção dos tecidos corporais.
- Essenciais para funções fisiológicas como a produção hormonal e suporte ao sistema imunológico.
3. Gorduras:
1. Apesar da má reputação, são essenciais numa dieta equilibrada.
2. Fonte concentrada de energia, apoiam o crescimento celular, protegem os órgãos e auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis.
Importante saber:
- 1 grama de carboidratos = 4 calorias
- 1 grama de proteína = 4 calorias
- 1 grama de gordura = 9 calorias
Qual é a Melhor Divisão Macro?
A determinação da divisão macro ideal depende de vários fatores, incluindo objetivos individuais, nível de atividade e taxa metabólica. No entanto, várias abordagens populares ganharam força na comunidade do fitness:
- A Abordagem Equilibrada: Envolve a distribuição uniforme de calorias entre carboidratos, proteínas e gorduras. Funciona bem para quem busca saúde geral e manutenção da composição corporal.
- A Abordagem Rica em Proteínas:Ideal para quem busca construir músculos e melhorar a composição corporal. Enfatiza uma maior proporção de calorias provenientes de proteínas. Apoia a síntese de proteínas musculares, auxilia na recuperação e promove a saciedade.
3. A Abordagem Low-Carb: Prioriza a redução da ingestão de carboidratos em favor de um maior consumo de proteínas e gorduras. Popular entre aqueles que controlam doenças como resistência à insulina e diabetes.
4. A Abordagem de Dieta Flexível: Conhecida como “If It Fits Your Macros” (IIFYM), foca-se em atingir metas macro específicas, permitindo flexibilidade nas escolhas alimentares. Enfatiza o equilíbrio e a moderação, sendo sustentável a longo prazo.
Se o seu objetivo é construir músculos, a proteína é o principal macronutriente no qual deve focar-se. Apontando para 0,8-1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal e ajustando o restante das calorias com carboidratos e gorduras.
Resumo
Compreender as macros e otimizar a sua distribuição é crucial para atingir os seus objetivos de saúde e condicionamento físico. Quer o seu objetivo seja perder peso, construir músculos ou simplesmente manter um estilo de vida saudável, encontrar a divisão macro correta pode fazer uma diferença significativa nos seus resultados. Experimente diferentes abordagens e ouça o seu corpo.
