Muitas vezes, não dispomos do tempo necessário para treinar de forma eficiente e queimar a gordura desejada. Além disso, nem sempre estamos dispostos a seguir uma dieta rigorosa. A solução? Superséries.
Acredito bastante no sistema de utilizar superséries durante o treino, tanto por razões de gerenciamento de tempo, como de aumentar a queima de gordura durante o treino, então optaria por fazer um exercício para um grupo muscular, descansar o tempo necessário para mudar de exercício e realizar o segundo exercício, descansar 60-90 segundos e repetir o mesmo processo até terminar o numero de series a fazer e depois avançar para a supersérie seguinte.
Sendo mais específico, executamos uma série de remo com barra, vamos de seguida para o supino plano, executamos a série de supino, descansamos 60-90 segundos e repetimos as vezes necessárias, com este volume de trabalho enorme e relativamente pouco descanso, a percentagem de queima de gordura é bastante superior.
O maior problema que se coloca é o uso deste sistema num ginásio comercial e em hora de ponta, no sentido que fica difícil por vezes utilizar 2 peças de equipamento diferentes ao mesmo tempo sem atrapalhar o treino de alguém ou criar mau ambiente. O truque é utilizar exercícios que utilizem o mesmo aparelho como por exemplo o remo com barra e o supino plano, em que utilizamos a mesma barra e banco para 2 diferentes exercícios, ou o tríceps e bíceps no cabo em que apenas teremos de mudar a posição do cabo para mudar o exercício. Esta pequena dose de civismo tornará o clima de treino muito mais agradável para todos e evita confusões ou mau estar entre os membros, afinal estamos todos no ginásio para o mesmo, superarmo-nos e melhorar, quer seja a performance, forma física ou simplesmente saúde e bem-estar.
A forma mais eficaz que podemos agrupar grupos musculares em supersérie será antagonista/agonista, em que realizamos uma série de digamos de remo para dorsal e de seguida o músculo que fará o movimento oposto, neste caso o peito; puxador dorsal com press de ombros; extensão de tríceps e curl de bíceps.
Então poderíamos estruturar um treino simples de tronco em superséries desta forma:
Aquecimento cardiovascular: 10 minutos
Alongamentos leves: 5 minutos
Supersérie de remo com barra + supino plano barra- 1 serie de 20 repetições, 1 série de 15 repetições, 6 séries de 10 repetições
Supersérie de puxador dorsal + press de ombros com halteres- 1 serie de 15 repetições, 5 séries de 10 repetições
Supersérie de bíceps com halteres + tríceps no cabo- 4 séries de 10 repetições
Cardiovascular: 30 minutos
Desta forma conseguimos fazer em cerca de 1 hora e meia o mesmo volume de trabalho que faríamos em 3 horas, e juntar numa sessão de treino o equivalente a 2 sessões, o que transformará este treino numa autêntica fornalha queima gordura.
Para além do exercício em si, e a forma como é realizado, podemos utilizar estratégias nutricionais para maximizar a queima de gordura e preservação da massa muscular:
- Evitar o consumo de hidratos de carbono nas 3 horas antecedentes ao treino, recomendamos o consumo de uma refeição rica em proteína, moderada em gordura e completa com vegetais. Esta refeição deverá ser consumida entre 2,5 a 3 horas antes do treino;
- Tomar 1 dose de Pré-Work com uma dose de L-Carnitina cerca de 20 minutos antes do treino;
- Tomar durante o treino 1 dose de Bcaa , 1 dose de L-Glutamina e 1 dose de Hydro Whey Zero como bebida intra-treino para garantir a preservação da massa muscular;
- Após o treino consumir uma refeição rica em proteína e hidratos de carbono para começar o processo de recuperação;
Utilizando o esquema de treino delineado é garantido um treino eficaz, estimulante e que queima bastante gordura, a adição das estratégias nutricionais garantirá o máximo de queima de gordura possível e máxima preservação de massa muscular o que manterá o nosso metabolismo bem activo e queimando muito mais gordura durante o repouso.
