Manter uma dieta adequada é essencial para a performance de um futebolista, especialmente nos dias que antecedem um jogo importante. A alimentação correta não só otimiza os níveis de energia, como também ajuda na recuperação e na prevenção de lesões. A seguir, apresentamos uma guia detalhado sobre o que comer antes de um jogo, incluindo sugestões de suplementos que podem fazer a diferença no desempenho.
A Importância do Planeamento Alimentar
A dieta de um futebolista deve ser planeada como a de um atleta de resistência, dado que o futebol é um desporto que exige grandes quantidades de energia. É fundamental ter um período de preparação para ajustar a quantidade e o tipo de alimentos ingeridos, a fim de atingir a melhor forma possível no dia do jogo.
Durante um jogo, um futebolista realiza movimentos tanto rápidos como lentos, o que resulta no consumo das reservas de glicogénio dos músculos. Por exemplo, um sprint de 6 segundos pode consumir 15% dessas reservas, enquanto uma corrida intensa de 30 segundos pode esgotar até 30%. Estudos mostram que futebolistas de topo podem passar dois terços do jogo a correr a 85% da sua frequência cardíaca máxima, o que esgota as reservas de glicogénio, causando perda de força e velocidade no final do jogo.
O Que Comer Antes de um Jogo ou Treino
Evitar alimentos processados e ricos em açúcar é essencial. Alimentos como muesli ou cereais, comuns ao pequeno-almoço, elevam rapidamente os níveis de glicose no sangue, mas também os fazem descer de forma brusca. Isso pode afetar a concentração e a energia no momento do treino ou do jogo. Além disso, o excesso de açúcar é armazenado como gordura no corpo, o que pode ser prejudicial para a performance de um atleta.
Cerca de 2 horas antes de um jogo, recomenda-se que um futebolista ingira cerca de 600 calorias. Isto pode ser alcançado com, por exemplo, 3 bananas e 4 fatias de pão integral. Para reforçar as reservas de hidratos de carbono, nos dias de jogo é aconselhável consumir entre 2 e 4 refeições ricas em hidratos, para além das 3 refeições principais.
Nos dias que antecedem o jogo, é importante evitar sessões de treino extenuantes, para não esgotar completamente as reservas de glicogénio. Durante o jogo, é recomendável consumir 4-5 gramas de hidratos de carbono por quilo de peso corporal, preferindo hidratos de carbono de índice glicémico médio ou baixo, como produtos integrais, arroz basmati, milho-painço, triguilho e arroz integral.
Suplementos Essenciais
- Creatina: A creatina é um suplemento fundamental para futebolistas, pois ajuda a aumentar as reservas de fosfocreatina nos músculos, o que melhora a força e a capacidade de realizar sprints curtos e intensos repetidamente.
- Proteína: A ingestão de proteínas, como um shake de Whey Protein, é importante para a reparação e construção muscular, ajudando na recuperação dos tecidos após um treino intenso ou jogo.
- Cafeína: A cafeína é conhecida por melhorar a concentração e aumentar a energia. Consumir uma dose moderada, como um café ou um suplemento de cafeína, 30-45 minutos antes do jogo, pode ajudar a retardar a fadiga.
- Carbox: Este suplemento fornece uma combinação de diferentes tipos de hidratos de carbono, permitindo uma liberação gradual de energia, ideal para manter os níveis de glicogénio estáveis durante todo o jogo.
Quando Tomar a Última Refeição
A última refeição antes de um jogo ou treino deve ser feita 2 a 4 horas antes da atividade física. Este intervalo permite uma digestão adequada e ajuda a estabilizar os níveis de insulina e glicose no sangue. Um estômago cheio pode elevar o diafragma e dificultar a respiração, além de que a digestão durante o treino ou competição aumenta a sensação de cansaço, pois o corpo está a gastar energia a digerir os alimentos.
Escolher alimentos de fácil digestão é essencial. Opte por proteínas magras como aves, ovos e, eventualmente, peixe. Além disso, 30-45 minutos antes do início da atividade física, recomenda-se consumir hidratos de carbono de rápida absorção e de índice glicémico médio ou elevado, como bananas, uvas, sumos de fruta e bolachas de aveia. Estes alimentos ajudam a aumentar a energia e a retardar o cansaço.
Ingestão de Líquidos Durante o Jogo
A hidratação é um fator crucial que não pode ser negligenciado. Durante um jogo, os futebolistas podem perder entre 2 a 5 litros de líquidos através do suor. A desidratação pode aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal, afetando gravemente o desempenho. Para evitar a desidratação, é importante consumir líquidos regularmente durante o jogo.
- Isotónicos: É uma excelente opção, pois além de hidratar, fornece os hidratos de carbono e minerais necessários para repor os líquidos perdidos através do suor.
Dica: O Que Comer Após um Jogo
A reidratação é a prioridade após o jogo. Deve-se ingerir pelo menos 500 calorias nas 2 horas seguintes ao final da partida, focando-se em hidratos de carbono e proteínas para reabastecer as reservas de glicogénio e ajudar na recuperação muscular.
- EAA (Essential Amino Acids): Os aminoácidos essenciais são vitais para a recuperação muscular. Tomar um suplemento de EAA logo após o jogo pode ajudar a reparar os danos musculares e acelerar a recuperação.
- Protein e Carbox: Este shake é ideal para esta fase, pois combina proteínas de alta qualidade com hidratos de carbono, acelerando a recuperação muscular e repondo as reservas de glicogénio de forma eficaz.
Conclusão
Para um futebolista, uma dieta bem planeada, aliada à ingestão correta de líquidos e ao uso de suplementos adequados, é fundamental para maximizar a performance e garantir um desempenho constante ao longo de todo o jogo. Seguindo estas recomendações, o atleta estará preparado para atingir o seu melhor nível em campo.
