Queres aumentar o tua resistência física, mas és novo no mundo do CrossFit? Reunimos alguns exercícios básicos e fáceis de praticar para quem está a começar.
O CrossFit é uma modalidade de treino funcional de alta intensidade que conquistou o mundo nos últimos anos. Para muitos praticantes, não é apenas um exercício, mas um verdadeiro estilo de vida. A sua essência está na variação constante de estímulos e na intensidade dos treinos.
Se olharmos para os equipamentos mais comuns do CrossFit, encontramos: bola medicinal, barra olímpica, anilhas, kettlebell, cordas, pneus de trator, caixas pliométricas, cordas navais e de escalada, polias, entre outros. No entanto, também é possível treinar sem qualquer equipamento, tanto no ginásio como ao ar livre.
Exercícios que um principiante pode fazer sem dificuldade
Agachamento com os pés à largura dos ombros
O CrossFit tornou-se popular pelo seu dinamismo e pela forma eficaz como trabalha o corpo todo. Quem já experimentou sabe que é desafiante e recompensador. Se ainda não testaste, é a tua oportunidade de conhecer exercícios que podes fazer até em casa.
Um clássico dos treinos de força e resistência!
- Músculos trabalhados: Quadríceps.
- Posição inicial: Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros, apontando ligeiramente para fora. Mantém as costas direitas, o tronco erguido e a pélvis numa posição natural.
- Execução: Dobra os joelhos e baixa os glúteos sem que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Mantém sempre as costas direitas. Se necessário, coloca as mãos na cintura para ajudar no equilíbrio.
Agachamento amplo
Ideal para ativar os músculos internos da coxa.
- Músculos trabalhados: Adutores.
- Posição inicial: Afasta bem as pernas e aponta os pés ligeiramente para fora. Mantém as costas direitas e o tronco firme.
- Execução: Dobra os joelhos e desce os glúteos, sempre sem deixar que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés. Mantém as costas direitas e, para facilitar, coloca as mãos na cintura.
Prancha sobre os antebraços
Exercício essencial para fortalecer o core e melhorar a postura.
- Músculos trabalhados: Abdominais.
- Posição inicial: Apoia os antebraços no chão, mantendo-os paralelos ao tronco. Os cotovelos devem ficar alinhados com os ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantém o corpo alinhado e os pés juntos.
- Execução: Permanece na posição, contraindo o abdómen e mantendo a respiração constante.
Mergulho no banco (usando banco/sofá/cadeira)
Ótimo para trabalhar os tríceps sem necessidade de halteres.
- Músculos trabalhados: Tríceps braquial.
- Posição inicial: Senta-te num banco firme, sofá ou cadeira. Apoia as mãos à largura dos ombros na borda do banco e afasta os pés para a frente. Mantém as costas direitas e olha para a frente.
- Execução: Desce o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão, dobrando os cotovelos. Depois, sobe de volta à posição inicial. Mantém os braços junto ao corpo para um melhor efeito.
Burpee
Um exercício completo para quem quer desafiar os limites!
- Músculos trabalhados: Corpo inteiro.
- Posição inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos e costas direitas.
- Execução: Agacha-te e coloca as mãos no chão. Dá um salto para trás até à posição de prancha. Baixa o peito até tocar no chão. Volta à posição de agachamento e, por fim, salta estendendo os braços acima da cabeça. Repete o movimento sem parar!
Flexões (no chão/sofá/banco/cadeira)
Um clássico para fortalecer os músculos do peito e dos braços.
- Músculos trabalhados: Peitoral maior.
- Posição inicial: Mãos no chão, ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Corpo alinhado e pés juntos.
- Execução: Dobra os cotovelos e desce o peito até tocar levemente no chão. Empurra com os braços e volta à posição inicial. Mantém sempre o core firme!
Rosca bíceps (com halteres/garrafas de água)
Se não tens halteres, garrafas de água são uma excelente alternativa!
- Músculos trabalhados: Bíceps braquial.
- Posição inicial: Pés à largura dos ombros, joelhos ligeiramente fletidos. Segura os pesos com as mãos ao lado do corpo.
- Execução: Dobra os cotovelos e leva os pesos até aos ombros. Depois, volta lentamente à posição inicial. Mantém os cotovelos fixos junto ao tronco.
Desenvolvimento de ombros
Mais um exercício para aproveitar os pesos (ou garrafas)!
- Músculos trabalhados: Deltoides.
- Posição inicial: Pés à largura dos ombros. Segura os halteres ao nível das orelhas, com os cotovelos dobrados.
- Execução: Empurra os pesos para cima até esticar os braços completamente. Junta os halteres no topo e depois volta à posição inicial.
Corrida no mesmo lugar
Simples e eficaz para aquecer ou encerrar o treino.
PLANO DE TREINO PARA INICIANTES
1ª Série:
✅ Agachamento com os pés afastados – 15 repetições
✅ Agachamento amplo – 15 repetições
✅ Prancha – 30 segundos
2ª Série:
✅ Mergulho no banco – 15 repetições
✅ Burpee – 15 repetições
✅ Flexões – 15 repetições
3ª Série:
✅ Rosca bíceps – 15 repetições
✅ Desenvolvimento de ombros – 15 repetições
✅ Corrida no mesmo lugar – 30 segundos
PRONTO PARA COMEÇAR?
Depois de um bom aquecimento, faz os nove exercícios acima em três séries. O objetivo é completar cada série em 15 minutos, repetindo os exercícios o máximo de vezes possível. No final, não te esqueças de alongar!
�� 3 – 2 – 1 – Bora treinar CrossFit!
