Dicas práticas para emagrecer, ganhar massa muscular ou manter o peso
Perca de peso – redução de gordura corporal e retenção de músculo
Durante as fases de dieta e emagrecimento, é extremamente importante ingerir proteínas pelas seguintes razões:
- a proteína enche – uma vez que está a emagrecer, talvez passe por períodos de fome, por isso qualquer tipo de nutriente que encha o estômago é muito importante
- o corpo está a tentar repor a energia que lhe falta através dos aminoácidos resultantes da degradação muscular e deve-se evitar que isto aconteça, por isso convém aumentar a ingestão proteica
- a proteína possui um efeito termogénico
- o corpo humano é muito bom em transformar proteínas para acumular gordura, por isso é mais provável que o corpo a utilize para aumentar músculo ou a ser usada como energia, em vez ser transformada em gordura
Numa fase de emagrecimento, que quantidade será adequada?
O objetivo é de ingerir 1,8-2,5 g de proteína por kg (do peso corporal). De um total de calorias, 40-50% pode ser de proteína, mas tome atenção que a maior parte deve ser de fontes sólidas, tais como peito de frango, peito de peru, peixe, clara de ovo, etc.
Plano Alimentar 1 – Perda de Peso (Redução de Gordura e Retenção de Músculo)
Objetivo: Reduzir gordura mantendo a massa muscular com ingestão proteica elevada e défice calórico controlado.
Macronutrientes:
- Proteína: 2,2g/kg peso corporal
- Gordura: 0,8-1g/kg
- Hidratos: o resto das calorias
Exemplo diário (baseado em 70 kg):
Pequeno-almoço: Omelete com 4 claras + 1 ovo inteiro, aveia com canela
Meio da manhã: Batido de proteína + 1 punhado de frutos secos
Almoço: Peito de frango grelhado + arroz integral + salada verde
Lanche: Requeijão + morangos
Jantar: Filete de peixe branco + legumes salteados
Ceia: Caseína ou queijo fresco magro
Aumentar músculo – como desenvolver a massa muscular com um aumento mínimo de gordura
Embora não seja necessário ingerir tanta proteína numa fase de aumento muscular, em relação à de emagrecimento, ainda assim é extremamente importante ingerir uma quantidade adequada para aumentar o músculo.
A proteína deve ser tomada com a quantidade e qualidade certa de hidratos de carbono, para se obter uma utilização máxima. Recomenda-se tomar sob a forma de aumentadores de massa ou Carbox adicionado às proteínas de soro de leite.
Quando a ingestão calórica é maior, a proteína é significativamente melhor utilizada.
Qual a quantidade recomendada para a fase de aumento de músculo?
Se deseja aumentar a massa muscular, a quantidade de proteína necessária é de 1,4 -2g por kg (de peso corporal)
Plano Alimentar 2 – Aumento de Massa Muscular (Com mínimo de gordura)
Objetivo: Ganhar músculo com aumento calórico e hidratos controlados, mantendo proteína elevada.
Macronutrientes:
- Proteína: 1,6-2g/kg
- Hidratos: alto (4-6g/kg)
- Gordura: moderada
Exemplo diário (baseado em 75 kg):
Pequeno-almoço: Panquecas de aveia com whey + banana + mel
Meio da manhã: Iogurte grego + granola + fruta
Almoço: Bife de peru + batata-doce + legumes cozidos
Pós-treino: Batido de proteína com Carbox
Jantar: Massa integral + carne picada magra + molho de tomate caseiro
Ceia: Queijo fresco ou caseína
A hora de ingerir proteína
Não perca tempo no que diz respeito à ingestão de proteína. Em certas alturas é muito mais útil ingerir proteína do que outras, mas também é importante saber qual o tipo de fontes proteicas a tomar e quando.
Plano Alimentar 3 – Manutenção de Peso e Performance
Objetivo: Manter composição corporal e desempenho físico com dieta equilibrada.
Macronutrientes:
Proteína: 1,4-1,8g/kg
Hidratos: moderado
Gordura: moderado
Exemplo diário (baseado em 70 kg):
Pequeno-almoço: Pão integral com queijo magro + ovo cozido + chá
Meio da manhã: Fruta + punhado de amêndoas
Almoço: Salmão grelhado + quinoa + espinafres
Lanche: Batido de proteína + bolachas de arroz
Jantar: Tofu ou carne magra + arroz basmati + legumes grelhados
Ceia: Iogurte natural com canela
Quando tomar proteína? Recomendações práticas
Após o treino: Ideal para recuperação e síntese muscular — usa whey isolada ou hidrolisada.
De manhã: Especialmente útil se treinas em jejum — usa whey + banana, por exemplo.
Antes de dormir: Usa caseína ou queijo fresco magro — ajuda a manter massa muscular durante o sono.
Entre refeições: Ótima para saciedade e manutenção da massa magra.
O que devemos consumir perto da hora do treino? Antes ou após o treino?
Normalmente recomenda-se consumir proteína após o treino. Os mais fanáticos engolem logo um batido bem merecido imediatamente após o treino. Ao mesmo tempo deve tomar atenção que a proteína deve sempre conter hidratos de carbono, uma vez que o estado anabólico após o treino exige o reabastecimento das reservas de glicogénio. Também ajuda na utilização de proteína. No entanto, se consumir vários tipos de proteína durante o dia (carne, laticínios, ovos, batidos), então não importa muito a que altura do dia toma o seu batido. Segundo as pesquisas mais recentes, a absorção de proteína não é necessariamente mais eficiente após o treino em comparação com outras alturas do dia; a única exceção acontece quando se treina em jejum: neste caso deve-se consumir proteína assim que se termina o treino.
Por este motivo, será útil consumir proteína de manhã quando temos fome, ou após um longo período de tempo em que não ingerimos nutrientes.
Antes de dormir, os pontos principais a tomar em consideração são o efeito de saciação e os nutrientes, uma vez que é difícil para o corpo transformar proteína em gordura. Assim sendo, é utilizada como energia, para aumentar músculo ou para outras funções, tendo muito pouca probabilidade de causar problemas ao nosso sistema. A proteína é um nutriente delicioso, de grande valor e que enche, podendo assim ser usada para substituir ou complementar uma refeição.
Rapidez de absorção
A proteína de absorção mais rápida é a hidrolisada, nomeadamente a caseína hidrolisada e o soro de leite hidrolisado; depois temos o isolado de soro do leite, o concentrado de soro de leite, e a lista termina com a caseína.
Em termos de aumentar o músculo, as proteínas de baixa absorção também são importantes, mas as de rápida absorção têm uma melhor síntese proteica.
Após um treino recomenda-se tomar proteínas de rápida absorção. De manhã e à noite, opte por proteínas de lenta absorção, ou use outro tipo de nutrientes, tais como os lacticínios, queijo fresco ou requeijão, que têm uma absorção mais lenta.
