A perda de gordura é um dos principais objetivos de muitas pessoas que começam a praticar atividade física. Mas qual é o tipo de treino mais eficaz: musculação ou cardio? Essa é uma dúvida comum e que gera debate entre especialistas e praticantes. Alguns acreditam que a musculação é essencial para queimar gordura, enquanto outros defendem que o cardio é a melhor opção para se livrar dos quilos a mais.
Então, qual é o mais eficiente? Ou será que a combinação dos dois é o segredo?
Cardio vs Musculação: O Que Diz a Ciência?
Os exercícios cardiovasculares (ou aeróbicos) são conhecidos por aumentar a frequência cardíaca e queimar calorias de forma rápida. Atividades como correr, pedalar ou usar o elíptico podem, de fato, queimar mais calorias durante a sessão em comparação com a musculação, especialmente quando o treino aeróbico é feito com intensidade. No entanto, o número exato de calorias queimadas depende da intensidade e da duração do treino.
Por outro lado, a musculação também contribui para a perda de gordura, mas de uma forma diferente. Ao aumentar a massa muscular, o corpo queima mais calorias em repouso, uma vez que músculos consomem mais energia do que gordura. Isso significa que, mesmo fora do horário de treino, o seu metabolismo estará mais acelerado.
O Melhor dos Dois Mundos: A Combinação
Diversos estudos apontam que a combinação de musculação com exercícios cardiovasculares é a melhor forma de perder gordura de maneira eficiente. Embora haja investigações que apontem o cardio como mais eficaz para a perda de peso, o treino de força é fundamental para preservar a massa muscular, especialmente durante o processo de emagrecimento.
Além disso, independentemente do tipo de exercício que você escolha, a atividade física oferece inúmeros benefícios para a saúde e para a estética, como a redução da flacidez, a celulite, e a melhoria da postura e definição muscular.
Como Montar o Treino Ideal?
A melhor fórmula para perder gordura corporal envolve a combinação de musculação com exercícios cardiovasculares, aliados a uma boa alimentação. A ordem dos exercícios também pode influenciar o resultado. Uma estratégia eficiente é fazer um treino de força (musculação) primeiro e, em seguida, 20 a 30 minutos de cardio. Nesse momento, após a musculação, o corpo já terá esgotado suas reservas de glicogênio, começando a utilizar a gordura como fonte de energia para o exercício aeróbico.
Exemplo de Treino para Queima de Gordura e Manutenção de Massa Muscular
Treino A: Peito, Costas e Ombros
– Super Séries (SS) de Aberturas Planas + Pullover no Cabo: 3 séries de 12-16 repetições
– SS de Supino com Halteres Inclinado + Puxador à Frente Pega Invertida: 3 séries de 8-12 repetições
– SS de Fundos para Peito + Remo no Cabo: 3 séries de 8-12 repetições
– SS de Press de Ombro com Halteres + Puxador à Frente Pega Aberta: 3 séries de 8-12 repetições
Cardio: 20 minutos de exercício numa máquina à escolha.
Treino B: Pernas e Braços
– SS de Extensão de Quadríceps + Extensão de Tríceps no Cabo com Corda: 3 séries de 12-16 repetições
– SS de Prensa + Extensão de Tríceps no Cabo: 3 séries de 8-12 repetições
– SS de Agachamento + Curl de Bíceps Concentrado: 3 séries de 8-12 repetições
Cardio: 30 minutos de exercício numa máquina à escolha.
Treino C: Zona Média (Core)
– SS de Crunch Invertido + Crunch + Hiperextensões: 4 séries de 20 repetições
Cardio: 20 minutos de cardio intervalado seguido de 20 minutos de cardio contínuo.
Suplementação Sugerida para Perda de Gordura e Manutenção de Massa Muscular:
Antes do treino (30 minutos):
– 10 g SuperNova
– 15 ml L-Carnitina
– 10-15 g BCAA
– 15 g Glutamina
Pós-treino (até 30 minutos depois):
– 3-5 g Creatina
– 30-50 g Carboidrato (Carbox)
– 30-40 g Proteína Whey
– 5-10 g BCAA
Conclusão
Não há uma resposta única sobre qual é o melhor exercício para perder gordura. O ideal é combinar musculação e cardio, maximizando os benefícios de ambos os tipos de treino. A musculação ajuda a preservar e aumentar a massa muscular, enquanto o cardio contribui para a queima de calorias. Alia esse treino com uma alimentação adequada e a suplementação certa para atingir seus objetivos de forma eficaz.
