A creatina, além da proteína e do BCAA, está presente na suplementação de quase todos os atletas, tanto profissionais quanto amadores. As empresas estão tentando superar umas às outras oferecendo-nos sempre novos produtos contendo essa substância. E a creatina tem muitos nomes e pode ser encontrada em diferentes formas. Este artigo se concentrará nas formas mais populares de creatina – malato e monohidrato. Resolveremos as tuas dúvidas; vamos quebrar alguns mitos e dizer o que e quando tomar!
Creatina monohidratada – o que é realmente?
É um conglomerado de molécula de água e creatina – monohidrato de creatina cientificamente definido (ou monohidrato de creatina). É indiscutível que esta é uma das formas mais populares e reconhecidas deste suplemento. É um composto bem testado e quimicamente estável que tem sido usado com sucesso por muitos anos em suplementos Desportivos. É capaz de ligar e reter água no corpo. Portanto, não deve ser usado por pessoas com insuficiência renal ou outras doenças do trato urinário.
Que efeitos podem ser esperados da creatina monohidratada?
A popularidade do monohidrato não surgiu do nada. Este suplemento merece plenamente o reconhecimento que tem entre as pessoas fisicamente ativas. A maneira como isso afeta nosso corpo está incorporada em um processo complexo e de vários estágios que tentaremos analisar um pouco mais de perto.
A creatina pode atingir as células musculares de duas fontes:
- Do fígado (sintetizado naturalmente no corpo),
- Ou com um suplemento.
A síntese de creatina no corpo é um processo de longo prazo, enquanto os nutrientes que contêm esse ingrediente nos permitem entregá-lo ao corpo quase imediatamente. A creatina, uma vez encontrada nas células das fibras musculares, entra na mitocôndria e está envolvida na formação de ATP. Este composto é um dos principais transmissores de energia e está envolvido na síntese de proteínas, entre outras coisas.
A creatina liga-se ao trifosfato de adenosina nas mitocôndrias e converte-se em fosfocreatina . Nesta forma deixa a mitocôndria e transporta para o destino original de ATP onde ocorre a desconexão. Então, como podes ver, uma transferência de ATP no corpo é apenas fosfocreatina.
O ATP também pode atuar em receptores de membrana, como hormônios anabólicos. Muitos estudos científicos também confirmaram a participação da adrenalina em todo o processo, pois promove o início da síntese proteica. O próximo passo nesta sequência complicada é a ligação da proteína ao GTP (guanidinotrifosfato), um composto que é resultado da entrega de ATP pela creatina. A proteína derivada dessa ligação ativa enzimas – ciclases. Estes, por sua vez, são ativados pelo óxido de nitrogênio e revertem para ATP e GTP resultando em nucleotídeos cíclicos -cAMP ou cGMP.
Os nucleotídeos cíclicos ativam outro grupo de enzimas – quinases. As quinases são responsáveis pela transcrição, cujo objetivo é iniciar a síntese proteica. O efeito sobre os fatores de transcrição é sua fosforilação, ou seja, a fixação do resíduo de fosfato que vem da creatina libertada pelo ATP. A mais importante das quinases é a mTOR. É responsável por controlar os recursos energéticos celulares e o estado dos aminoácidos. Quando esse nível se aproxima de um nível perigosamente baixo, o mTOR estimula o corpo a agir.
Este não é o fim deste processo complicado, mas não é disso que trata este artigo. Como podes ver, a creatina desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas no corpo e nos processos energéticos. Além disso, tem efeitos anticatabólicos, ajuda a manter o pH normal das células e elimina a reação ácida nos músculos que surge após o exercício intenso.
Resumindo
- A creatina suporta o processo de construção de proteínas estruturais, que simplesmente se traduz em aumento da massa e força muscular,
- A aceitação da creatina afeta a capacidade do corpo de produzir energia, pois aumenta o pool de fosfocreatina, que está envolvida no metabolismo energético como transportador de grupos de fósforo,
- Também suporta a penetração de água através das membranas celulares e suporta pós-
- Ajuda a manter o pH normal.
Quando e quanto de creatina? É tudo uma questão de dosagem
Antes de tudo, vale a pena nos basearmos no que encontramos no rótulo da embalagem, pois os produtos podem variar significativamente entre si quanto à composição e proporções das substâncias contidas. No entanto, podemos aceitar várias regras quanto ao uso da creatina e distinguir três tipos de ingestão:
- Cíclica, 8 a 15 semanas: 5 a 10 g por dia dividido em 1-3 porções. Cada porção de 2 a 5 g;
- Cíclica com fase de saturação (4 a 8 semanas):
- Fase de saturação: 20 a 30 g por dia, dividida em 4 a 6 doses. Cada porção de 4 a 6 g. Fase de manutenção: 2 a 10 g dividido por dose;
- Constante: de 0,03 a 0,05 g por quilograma de massa corporal magra.
Resumo
Como mencionamos, a creatina é um suplemento com uma longa e rica história de aplicação, especialmente seu monohidrato. Ao longo de muitos anos, a pesquisa confirmou repetidamente seu efeito benéfico na multiplicidade de aspectos do funcionamento do corpo humano.
Em 2012, a Universidade de Ciências da Vida em Lublin realizou um estudo muito interessante sobre o efeito da creatina na composição corporal e no desempenho atlético. Seus resultados foram os seguintes:
- Peso corporal: grupo controle ↑ 0,77 kg / grupo teste ↑ 1,97 kg,
- Teor de gordura: controle ↓ 1,04% / teste ↓ em 2,92%,
- Circunferência do tórax: controle ↑ cerca de 0,87 cm / teste ↑ cerca de 5,5 cm,
- Número médio de repetições na extrusão da barcaça: controle ↑ em 46,14% / pesquisa ↑ em 56,92%.
Malato de creatina – o que é?
Malato de creatina é simplesmente uma combinação de creatina e ácido málico. Sua proporção é de 1:3. Ao contrário do monohidrato, o malato é caracterizado por maior estabilidade estrutural e maior resistência ao ácido gástrico (e outras enzimas digestivas).
Malato de creatina geralmente aparece como:
- malato de tricreatina
- MTC
- malato de di-creatina.
A creatina é usada por praticamente todos os adeptos do ginásio. Usam creatina regularmente!
Que efeitos podem ser esperados da creatina malato?
A creatina, seja qual for a forma, age de forma semelhante. Como resultado, podemos esperar efeitos semelhantes aos que obtemos com o monohidrato. Onde está a diferença? O malato está garantindo ganhos mais secos e agradáveis aos olhos, por capacidade reduzida de reter água na circulação intercelular.
Muitos Homens são tratados como uma versão melhorada do monohidrato clássico. Isso afeta muitos aspectos. É melhor solúvel em água, mais fácil de assimilar, e os incrementos que gera parecem ser mais estáveis.
Quando e quanto? É tudo uma questão de dosagem
O malato, assim como o monohidrato, geralmente está presente na forma de cápsulas ou pó. TCM está disponível como ingrediente único ou na forma de pilhas de creatina . A dosagem depende do produto que compramos. Além disso, considere variáveis como peso, nível de atividade e dieta atual. À semelhança do que escrevemos sobre o monohidrato, também distinguimos várias formas de utilização da MTC:
- Cíclica, com duração de 4 a 12 semanas. 5 a 10 g da preparação por dia divididos em 1 a 3 porções. Cada porção deve conter de 2 a 5 g;
- Constante: de 0,03 a 0,05 g de preparação por quilograma de massa corporal magra.
Tenha em mente que a creatina é melhor tomada com carboidratos simples, como glicose. Isso melhora muito sua assimilação. Pode, portanto, dissolver o pó em sumo de frutas ou engolir cápsulas com carboidratos para aumentar o efeito da creatina e minimizar os danos.
Resumo: Apesar do malato não é inferior ao monohidrato, é muito menos popular que seu “concorrente”. Mas muito eficaz
