Chegou o inverno e com ele a época do Bulk, neste artigo apresentar o melhor treino de Full Body e dieta para o máximo crescimento.
Chegámos à fase de bulk! Bulking nada mais é que tentar ganhar o máximo músculo possível durante um determinado período de tempo através de um programa de treino e alimentação orientado para esse objectivo, que difere bastante da fase de perca de gordura, na qual pretendemos perder o máximo de gordura e o mínimo de músculo.
O pretendido é agora é exactamente o inverso, ganhar o máximo de músculo e o mínimo de gordura, pois os bulks de antigamente, onde se queria ganhar o máximo de peso possível independentemente da qualidade, estão completamente ultrapassados.
O mais importante desta fase é adequar tanto o treino como a alimentação de uma forma correcta que nos permita ganhar o máximo de massa muscular sem perder toda a definição, para tal é necessário consumir as calorias necessárias, os suplementos adequados e treinar de forma a progredir tão rápido como possível.
A DIETA DE BULK
Durante a fase de bulk, de modo a crescer tecido muscular temos de providenciar ao corpo um superavit calórico, ou seja mais calorias ingeridas por dia que calorias gastas. É importante fornecer ao organismo a quantidade necessária de macronutrientes que permita criar tecido extra.
O percentual de excesso calórico irá depender de diversos factores individuais mas por regra e após calculado o ritmo metabólico basal adequado a cada pessoa, acresceríamos 500 calorias extra derivadas essencialmente de hidratos de carbono.
Devido ao aumento de quantidade de alimentos sugerimos dividir o total calórico por 6 refeições de modo a não criar má disposição ou interferir na capacidade de ingerir todos os alimentos, como poderia ser de esperar de um plano alimentar com apenas 3 refeições por dia.
Nesta fase de crescimento sugiro consumir 2 gramas de proteína por kg de massa corporal, 1 gr de gordura e o restante preencher com hidratos de carbono. Por exemplo um homem de 100 kg que necessite de 4000 calorias para crescer iria consumir 200 gr de proteína, 100 gr de gordura e 575 gr de hidratos de carbono.
O TREINO DE BULK
No que diz respeito à parte do treino na fase de bulk coloca-se a questão de se devemos treinar de uma forma específica diferente da fase de definição. A resposta é sim e não. Sim porque os mecanismos em acção diferem e não porque muitas pessoas perdem massa muscular durante a fase de definição pois mudam o treino para algo mais leve, com mais repetições e com menos descanso para de alguma forma queimar mais gordura, enquanto deviam deixar o processo de queima de gordura para a dieta e o cardio. Em resumo, durante a fase de definição devemos tentar ao máximo manter a força ganha na fase de bulk para dar indicação ao corpo que necessita de ter aquela massa muscular e deixarmos o resto ao défice calórico.
O ideal na fase de bulk é enveredar pelos mais que comprovados treinos de full body, 3 vezes por semana, escolhendo essencialmente exercícios multiarticulares que nos permitam aumentar a força em cada um deles de sessão para sessão ou de semana em semana, aplicando o principio da sobrecarga progressiva, essencial para a hipertrofia.
FULL BODY: O PLANO
Como já referimos anteriormente, sugerimos o treino full body 3 dias por semana em dias não consecutivos (idealmente segunda, quarta e sexta, descansando o fim de semana completo).
O pretendido nesta fase é ganhar musculo e ganhar músculo significa treinar “pesado” e progressivamente, ou seja ao longo das sessões de treino evoluir na carga utilizada seja usando mais carga ou fazendo mais repetições com a mesma carga, seja de que forma for o que interessa é progredir, o que aliado a um plano alimentar adequado, como já indicámos, é condição indispensável para crescer novos músculos.
Um bom treino de full body para bulking realizado 3 vezes por semana poderá parecer-se como algo assim:
- Remo com barra supersérie com supino plano (5xs12/10/8/8/8 repetições)
- Puxador à frente supersérie com press de ombro (3xs10/8/8 repetições)
- Peso morto romeno supersérie com prensa de pernas (5xs12/10/8/8/8 repetições)
- Abdominal em banco supersérie gémeo de pé (3×15-20 repetições)
Este é o esquema básico, obviamente e se necessário pode ser complementado com alguns exercícios de isolamento para trabalhar músculos que necessitem algum trabalho extra. Estes exercícios complementares podem incluir frontais de ombro, laterais de ombro, posteriores de ombro, bíceps e/ou tríceps, consoante a necessidade individual de cada praticante
SUPLEMENTOS ACONSELHADOS PARA BULKING
Nesta fase de superavit calórico é quando devemos aproveitar ao máximo o rendimento nos treinos e a recuperação dos mesmos para tentar ganhar o máximo de massa muscular possível. Para alem do treino adequado que já referimos, a dieta adequada e o descanso necessário, podemos aproveitar que a Biotech USA possui uma ampla gama de suplementos da melhor qualidade para nos ajudar neste processo:
- Monoidrato de Creatina;
- Proteína;
- Hidratos de Carbono;
- Pré-treino;
- Multivitamínico;
- Glutamina;
- Estimulante Hormonal.
Agora sim estamos preparados para crescer. Como vimos neste artigo o foco principal durante a fase de bulk deve ser o superavit calórico, o treino em sobrecarga progressiva, o descanso adequado e claro os melhores suplementos alimentares disponibilizados pela Biotech Usa.
Tendo tudo acertado a nível de dieta e exercícios a realizar, a chave da evolução é a progressão no treino, só ganharemos massa muscular se evoluirmos nos pesos que usamos no ginásio, seja em kg utilizados seja em repetições realizadas. Importante não esquecer que os músculos crescem enquanto descansamos e não no ginásio. O treino serve apenas de estímulo para depois durante o descanso os músculos crescerem. Portanto, treina duro e descansa forte. Bom Bulk para todos.
