Hoje vamos falar do mais básico possível acerca de perda de peso: Quantas calorias por dia necessitamos consumir para perder peso?
O ponto mais importante para perder gordura é consumir menos calorias do que as que gastamos diariamente. Conseguido este propósito, tudo o resto são detalhes menos importantes. Vamos então tentar entender quantas calorias necessitamos consumir por dia para perder peso de forma saudável.
O BÁSICO: CALCULAR O RITMO METABÓLICO BASAL (BMR)
O Ritmo Metabólico Basal (BMR) é basicamente a quantidade de calorias que gastamos diariamente simplesmente por existir, ou seja todas as calorias que o nosso corpo gasta diariamente sem estarem associadas a dispêndio calórico derivado de actividade física, seja desporto ou não.
É importante calcular o BMR para desenhar um plano alimentar eficaz para perder peso, de forma a conseguirmos criar um défice calórico suficiente para que ocorra o emagrecimento. Por exemplo se o nosso BMR é 2000 calorias, temos um trabalho sedentário e não praticamos desporto, apenas iremos perder peso se consumirmos uma quantidade calórica significativamente menor, digamos 1750 calorias.
O BMR pode ser calculado através das seguintes fórmulas:
- BMR homem = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
- BMR mulheres = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161
A este cálculo podemos e devemos sempre adicionar mais uma componente, que é a actividade física. Como sabemos a actividade física, seja do dia-a-dia ou prática de desporto, conta para as calorias gastas, aumentando o BMR.
SE QUERES PERDER PESO NECESSITAS ESTAR EM DÉFICE CALÓRICO
Estar em défice calórico significa consumir menos calorias diariamente do que as que dispendemos no mesmo período de tempo e essa é a base fundamental de qualquer dieta de perca de peso.
Um défice calórico saudável deve almejar a perder 0,5% e 1% do peso total, então um individuo de 100 kg deverá perder entre 500 gr e 1 kg por semana no máximo, de forma a sacrificar o mínimo possível de massa magra e não comprometer as funções metabólicas.
1 kg de gordura corresponde a 7700 calorias, então se criarmos um défice calórico de 500 calorias diárias, seja através de redução alimentar, seja através de calorias gastas via exercício físico, iremos perder teoricamente 1 kg de gordura cada 2 semanas, ou 500 gr por semana, o que constitui uma perca de gordura saudável e sustentável ao longo do tempo.
Logicamente, podemos conseguir o défice pretendido apenas através da alimentação, mas se adicionarmos a prática desportiva à equação, para além de outros benefícios físicos e de saúde, não necessitaremos reduzir tanto as calorias da dieta.
OS PERIGOS DE UM DÉFICE CALÓRICO DEMASIADO ALTO
O défice de calorias diárias que devemos criar para perder peso deve ser significativo, mas não em excesso. O problema de dietas consideradas agressivas e que consistem em défices calóricos excessivos é que, para além de serem difíceis de manter, são demasiado catabólicas e vão inevitavelmente terminar em perca excessiva de massa magra.
Então, um défice calórico saudável deve almejar a perder 0,5% e 1% do peso total, sendo que um individuo de 100 kg deverá perder entre 500 gr e 1 kg por semana no máximo, de forma a sacrificar o mínimo possível de massa magra e não comprometer as funções metabólicas.
O intervalo de défice calórico de menos 250-500 calorias é considerado como o mais adequado para perder peso de forma eficaz e saudável.
À primeira vista poderíamos pensar que maior o défice, maior e mais rápida a perca de peso, o que é verdade, mas apenas nos primeiros dias/semanas, pois um défice exagerado pode comprometer a saúde, a função metabólica e tem um muito maior risco de recuperar o peso perdido rapidamente do que uma abordagem mais moderada.
Então estabelecido que devemos criar um défice calórico para perder peso chegamos à parte de organizar a alimentação para criar o mesmo.
O primeiro ponto deve ser cumprir com os requisitos de proteína diários, que deve ser em dieta de aproximadamente 2 gr por kg corporal, proteína essa que deve ser obtida através do consumo de carnes magras de frango, peru, vaca ou mesmo porco, de todo e qualquer tipo de peixe, derivados do leite (incluindo suplementos de proteína) e leguminosas. Recomendamos utilizar diversas fontes de proteína na dieta pois cada fonte contém diferentes quantidades de aminoácidos e uma variedade de fontes permite-nos obter quantidades adequadas de todos eles.
Relativamente à distribuição das restantes calorias, é uma questão de preferência pessoal dado que existem pessoas que funcionam melhor com mais hidratos de carbono e menos gordura, e outras pessoas às que ocorre precisamente o contrário, e ainda há quem prefira um consumo equilibrado das mesmas. De qualquer forma sugerimos nunca deixar o consumo de hidratos de carbono ou gordura abaixo de 20% do total diário.
As melhores fontes de hidratos de carbono para incluir na dieta seriam arroz, batata, batata-doce, aveia, frutas, vegetais, legumes e leguminosas.
Na escolha das gorduras deveríamos consumir de preferência azeite, ovos e frutos secos, mais a gordura proveniente dos derivados do leite e das fontes de proteína que consumimos.
QUE ALIMENTOS DEVEMOS EVITAR NUMA DIETA DE PERCA DE PESO?
Se bem que o défice calórico é rei nas dietas de perca de peso, e o que dita o sucesso da mesma é a relação entre as calorias consumidas e as gastas, nem todas as calorias são iguais ou da mesma forma processadas e utilizadas pelo organismo, como tal recomendamos evitar doces, fritos, açúcar, alimentos processados, gorduras trans e fast food.
Consulta os batidos de substitutos de refeição:
EXEMPLO DE PLANO ALIMENTAR PARA PERCA DE PESO
Vamos dar-vos a seguir um exemplo da estrutura de um plano alimentar para perca de peso e de como o modificar digamos de 1600 para 1300 calorias (atenção que as calorias não estão certas no exemplo a seguir, é apenas um exemplo de como proceder a modificações quando se reduzem as calorias ou se adapta um plano alimentar):
| 1300 calorias | 1600 calorias | |
| Pequeno-almoço: | ||
| Aveia | 60 gramas | 80 gramas |
| Banana | ½ unidade | 1 unidade |
| Snack: | ||
| Zero Bar (barra proteica) | 1 unidade | 1 unidade |
| Almoço: | ||
| Peito de Frango | 100 gramas | 100 gramas |
| Arroz | 100 gramas | 150 gramas |
| Snack: | ||
| Zero Bar (barra proteica) | 1 unidade | 1 unidade |
| Jantar: | ||
| Salmão | 100 gramas | 100 gramas |
| Batata Doce | 100 gramas | 150 gramas |
