É de especial importância para os atletas dar importância a uma boa alimentação, pois é o combustível básico para a resistência, desempenho e forma. Os Alimentos que ingere fornecem os nutrientes ao seu corpo, músculos, orgãos, cérebro e alma. Quando a qualidade dos nutrientes é boa, sentirá os seus efeitos tanto a nível físico como no desempenho.
Quer tenha como objetivo ganhar massa, perder peso, aumentar o teu desempenho ou preparar-te para uma competição, o que comes durante o dia, a composição e a qualidade dos nutrientes ingeridos são importantes.
É igualmente importante fazeres refeições variadas quando já sabes a quantidade dos nutrientes de que precisas. Se a tua dieta alimentar for suficientemente variada, não ficarás aborrecido e até mesmo as fontes naturais dos nutrientes terão uma composição mais variada de vitaminas e minerais, a título de exemplo.
Receitas de refeições saudáveis para treino de fitness:
REQUEIJÃO COM FLOCOS DE AVEIA E FRUTOS
É uma refeição matinal simples que o deixa satisfeito durante horas, sendo também uma deliciosa e excelente fonte de nutrientes. Contém carboidratos complexos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Ao escolher os frutos, preste atenção ao teor calórico. Se desejar perder peso, substitua a banana por frutos silvestres.
Ingredientes:
– flocos de aveia
– frutos à sua escolha (maçã, banana, amora, morango ou outro de que goste)
– requeijão (baixo em calorias durante uma dieta)
– uma pequena quantidade de água
Calorias: Aproximadamente 300 kcal
Macros:
- Proteína: 15g
- Hidratos de carbono: 45g
- Gorduras: 6g
- Suplemento: Adicione uma colher de proteína em pó (sabor à tua escolha).
Preparação:
Coloca a quantidade de flocos de aveia que desejares numa tigela e cobre com água. Se gostares de flocos de aveia com uma textura mais suave, deixa-os de molho durante algum tempo. Mistura os flocos de aveia com o requeijão e adoçante a gosto e acrescenta frutos cortados ou inteiros. Se gostares, polvilha um pouco de canela por cima.
PEITO DE FRANGO PANADO COM AVEIA E LEGUMES
É um almoço ou jantar delicioso e fácil de preparar, com carboidratos de digestão lenta e média, que não aumentam os níveis de açúcar no sangue, sendo, por isso, também recomendado a diabéticos. Além de que o peito de frango é uma excelente fonte de proteína. Escolha os seus legumes favoritos para grelhar.
Ingredientes:
– farinha de aveia
– ovo
– peito de frango
– legumes à escolha
Calorias: Aproximadamente 400 kcal
Macros:
- Proteína: 40g
- Hidratos de carbono: 35g
- Gorduras: 10g
- Suplemento: Adicione uma porção de BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) para apoiar a recuperação muscular.
Preparação:
Pre-aquece o forno e coloca papel manteiga numa bandeja de ir ao forno. Tempera o peito de frango, depois de o cortar em filetes e amaciar. Passa os filetes de frango pelo ovo batido numa tigela, depois pela aveia num prato, coloca-os em papel manteiga e deixa assar no forno durante 30 minutos. Refogue os teus legumes favoritos numa pequena quantidade de óleo numa wok ou frigideira. Salteia os legumes de vez em quando e tempera a gosto.
BOLO DE AVEIA E PROTEÍNA
É uma receita de bolo muito simples e não há como errar. Pode comê-lo ao lanche de manhã ou à tarde, ou até mesmo no fim de semana com seus amigos. Contém todos os nutrientes de alta qualidade importantes, com carboidratos de digestão média.
Ingredientes:
– flocos de aveia
– proteína em pó com um sabor à escolha
– requeijão baixo em calorias
– iogurte
– opções: frutos de casca rija, grãos, frutos
– adoçante
– uma pequena quantidade de leite ou água
Calorias: Aproximadamente 250 kcal
Macros:
- Proteína: 20g
- Hidratos de carbono: 30g
- Gorduras: 5g
- Suplemento: Adicione uma colher de proteína em pó com sabor à sua escolha.
Preparação:
Misture todos os ingredientes que escolheu numa tigela grande. Se a textura da mistura for muito grossa, dilua-a com um pouco de água, leite ou iogurte. Despeje a mistura numa bandeja de ir ao forno ou numa caçarola forrada com papel manteiga e coloque-a num forno pré-aquecido durante 30-40 minutos. De quando em vez, verifique se a parte superior não está queimada. Quando começar a ficar com uma cor dourada, está bom. Como não tem ovos, pode também comê-lo cru ou meio cozido – não se preocupe em cozê-lo bem.
QUEQUES DE OVOS
É uma refeição matinal que pode preparar em cerca de 20 minutos, mas sem carboidratos, pode até comê-los ao jantar durante uma dieta. É fácil de preparar; precisa apenas de um molde para queques.
Ingredientes:
– ovos
– legumes (qualquer legume que possa ser assado, até mesmo cebolas ou cogumelos)
– flocos de aveia (a gosto)
– qualquer ingrediente que colocaria em ovos mexidos
– ervas aromáticas
Calorias: Aproximadamente 200 kcal
Macros:
- Proteína: 15g
- Hidratos de carbono: 10g
- Gorduras: 12g
- Suplemento: Adicione uma colher de glutamina para apoiar a saúde intestinal.
Preparação:
Bata os ovos numa tigela, tempere e adicione qualquer ingrediente que desejar ao queque. Costumo usar brócolos, curgete, cebola e cogumelos. Se comê-lo ao pequeno-almoço, pode também acrescentar flocos de aveia. Despeje a mistura nos moldes para queque e coloque num forno pré-aquecido durante 15 minutos.
WRAP DE PEITO DE FRANGO GREGO COM SALADA
Este prato delicioso e de baixo teor calórico leva apenas cerca de 10 minutos a preparar. Pode também comê-lo ao jantar. Embora contenha muitos ingredientes, é importante que haja uma boa harmonia entre os sabores e que se complementem dessa forma. J
Ingredientes:
– peito de frango
– azeite
– sal, pimenta
– orégãos secos
– pepino picado
– tomate picado
– cebola vermelha
– azeitonas
– queijo feta
– salsa
– folhas de alface grandes para o wrap
Calorias: Aproximadamente 350 kcal
Macros:
- Proteína: 30g
- Hidratos de carbono: 15g
- Gorduras: 18g
- Suplemento: Adicione uma colher de creatina para melhorar o desempenho no treino.
Preparação:
Pré-aqueça o grelhador ou o forno grelhador. Pincele o peito de frango com azeite e polvilhe-o com orégão, sal e pimenta a gosto. Grelhe os peitos de frango durante cerca de 4-5 minutos em ambos os lados, e corte-os em filetes.
Misture o pepino, tomate, cebola roxa, azeitonas, queijo feta e salsa numa tigela grande. Acrescente o peito de frango.
Lave a alface e enrole-a numa quantidade equivalente a uma colher grande da mistura.
ALMÔNDEGAS DE PERU COM LEGUMES
É um excelente almoço ou lanche baixo em calorias. As almôndegas contêm uma elevada quantidade de fibras e proteínas, e pode levá-las facilmente para qualquer lugar como petisco. Em primeiro lugar, forre uma bandeja de ir ao forno com papel manteiga e ligue o forno; depois misture os ingredientes numa tigela grande.
Ingredientes: (as quantidades são opcionais e podem variar a gosto)
- peru picado (500 g)
- flocos de aveia (200 g)
- ovos (3 inteiros)
- pimento vermelho (bem picado)
- espinafre (usei espinafre picado ultracongelado, sem tempero, mas folhas de espinafre simples são também são boas)
- pode acrescentar qualquer legume a seu gosto
- tempero (idealmente misto, com alho e sal)
Calorias: Aproximadamente 300 kcal
Macros:
- Proteína: 25g
- Hidratos de carbono: 20g
- Gorduras: 15g
- Suplemento: Adicione uma colher de óleo de peixe (ómega-3) para apoiar a saúde cardiovascular.
Preparação:
Coloque e misture os ingredientes numa tigela grande. Role as almôndegas com as mãos e coloque-as no papel manteiga numa bandeja de ir ao forno. Coloque no forno e verifique as almôndegas, de vez em quando. Quando o fundo estiver a ficar dourado, vire-as. Deixe cozer durante cerca de 30 minutos.
SALMÃO COM MEL E LIMA
É uma receita perfeita mesmo para a noite, sendo também uma ótima opção para o almoço. É rápida de preparar – em menos de 20 minutos consegue fazer um prato para o almoço delicioso, rico em proteínas e também com ácidos gordos saudáveis.
Ingredientes:
– 2 filetes de salmão
– 1 colher de sopa de azeite
– 1 lima
– 1 colher de sopa de mel
– sal e pimenta
Calorias: Aproximadamente 400 kcal
Macros:
- Proteína: 25g
- Hidratos de carbono: 15g
- Gorduras: 25g
- Suplemento: Adicione uma toma de ômega-3 de alta qualidade.
Preparação:
– Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira. Tempere os filetes de salmão com sal e pimenta.
– Coloque os filetes de salmão numa frigideira com o lado da pele voltada para cima e frite os dois lados durante cerca de 4 minutos.
– Misture 2 colheres de sopa de azeite, mel, sumo de limão, sal e pimenta numa chávena.
– Pincele a mistura nos filetes de salmão e cozinhe durante mais um minuto.
FRANGO COM SÉSAMO E MEL
É essencialmente um prato asiático muito saudável, mas, devido ao mel, é menos recomendável a quem esteja a fazer dieta. É uma excelente opção para almoço ou jantar, pois contém muitos nutrientes úteis.
Ingredientes:
– peito de frango cortado aos cubos
– 1 colher de sopa e 1 colher de chá de óleo
– sal e pimenta a gosto
– feijão verde
– 1 colher de chá de pasta de alho
– ¼ chávena de mel
– uma pequena quantidade de água
– ¼ chávena de molho de soja
– 1 colher de sopa de óleo de sésamo
– 2 colheres de chá de amido de milho
– 2 colheres de chá de sementes de sésamo
Calorias: Aproximadamente 350 kcal
Macros:
- Proteína: 30g
- Hidratos de carbono: 20g
- Gorduras: 18g
- Suplemento: Adicione uma colher de proteína de caseína antes de dormir para apoiar a recuperação noturna.
Preparação:
– Aqueça 1 colher de sopa de óleo numa frigideira. Refogue o feijão verde durante 2-3 minutos.
– Tempere o peito de frango com sal e pimenta. Retire o feijão verde da frigideira e refogue o peito de frango com mais uma colher de sopa de azeite. Após 3-4 minutos, volte a colocar o feijão verde e cozinhe durante mais 2 minutos.
– Misture mel, óleo de sésamo, alho e molho de soja numa tigela, e noutra tigela misture o amido de milho com uma colher de sopa de água fria.
– Despeje a mistura de molho de soja sobre o peito de frango e feijão verde, cozinhe durante meio minuto, e adicione o amido de milho, deixando cozinhar durante mais um minuto até que o molho comece a engrossar.
– Polvilhe com as sementes de sésamo e sirva.
CREPES RECHEADOS COM REQUEIJÃO E FRUTA
Crepes saudáveis também são fáceis de preparar e, devido à sua absorção mais lenta, não irão causar flutuações nos níveis açúcar no sangue como os crepes convencionais, fazendo com que se sinta satisfeito durante muito mais tempo. Além de que o requeijão irá satisfazer plenamente as necessidades de proteína, e os frutos irão conferir um sabor agradável aos crepes.
Ingredientes:
– 50 g de farinha de trigo mourisco
– 50g de farinha integral
– 2 ovos, divididos
– 150 ml de leite magro
– 150 g de requeijão baixo em calorias
– 1 chávena de iogurte natural baixo em calorias
– frutos à escolha
Calorias: Aproximadamente 300 kcal
Macros:
- Proteína: 20g
- Hidratos de carbono: 40g
- Gorduras: 8g
- Suplemento: Adicione uma colher de glutamina para apoiar a recuperação e a saúde intestinal.
Preparação:
Coloque os dois tipos de farinha numa tigela grande e adicione as gemas. Acrescente lentamente o leite e mexa até obter uma massa com textura uniforme e fina.
Bata as claras de ovo em castelo e adicione à mistura de farinha, ovo e leite.
Aqueça um pouco de óleo de coco numa crepeira e despeje uma concha cheia da massa. Espalhe uniformemente e coza os dois lados.
Entretanto, misture o requeijão com iogurte e frutos numa chávena. Quando o crepe estiver pronto, acrescente um pouco de requeijão e da mistura de frutos.
BATIDO VERDE DE BANANA E MORANGO
Comece o seu dia de forma dinâmica, com muita fruta. Não é recomendável durante uma dieta, mas sim durante um processo de ganho de massa muscular, é um excelente e saudável pequeno-almoço. É uma bebida de preparação rápida e fácil, deliciosa e de textura espessa.
Ingredientes:
– 1 mão-cheia de espinafres
– 1 mão-cheia de couve-lombarda
– 1 chávena de água
– 1 banana
– 5 morangos congelados
Calorias: Aproximadamente 250 kcal
Macros:
- Proteína: 10g
- Hidratos de carbono: 45g
- Gorduras: 5g
- Suplemento: Adicione uma colher de proteína vegetal para mais proteína de origem vegetal.
Preparação:
Coloque os legumes e a água no liquidificador. Deixa misturar em baixa ou média velocidade até que os legumes atinjam uma consistência completamente líquida. Pode levar cerca de 1 minuto. Pode parecer inicialmente que as folhas verdes não se misturam, mas após algum tempo, misturam-se.
Adiciona os frutos e mistura até obter uma bebida de consistência aveludada. Se a consistência estiver grossa, adicione acrescenta mais água.
Lembra-te de que os detalhes exatos de calorias e macros podem variar dependendo dos tamanhos das porções e dos ingredientes específicos usados. Deves de ajustar as porções de acordo com suas necessidades individuais e metas de treino. Além disso, é importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na tua dieta ou iniciar qualquer programa de suplementação.
