Queres um abdómen musculado ,mas não consegues os resultados desejados fazendo abdominais simples? Descobre exercícios abdominais eficientes que irão te ajudar a entrar em forma no nosso artigo!
Músculos abdominais — próximos aos músculos torácicos — pertencem aos músculos centrais do corpo humano. Eles têm um papel crucial nos processos de respiração, tosse e espirro, além amparar os órgãos internos. No caso das mulheres, também são muito importantes no momento do parto. Auxiliam todos os esforços musculares maiores e, caso seja necessário despender maior força, os músculos dos membros também entram em ação. Os músculos abdominais bem definidos também são convenientes do ponto de vista estético, pois podem ser atraentes tanto para homens como para mulheres.
| Umas das principais vantagens dos exercícios abdominais é que podem ser feitos em casa ou pelo menos ser adaptados de acordo com as circunstâncias. |
Na maioria das vezes só precisas de um piso plano, uma toalha, um pouco de água e muita persistência. Então, chega de desculpas. É hora de começar a treinar pesado!
EXERCÍCIOS PARA DEFINIR OS MÚSCULOS ABDOMINAIS
1. SIT-UP NO CHÃO (COMEÇAREMOS PELO EXERCÍCIO BÁSICO!)
Durante esse exercício, o músculo reto abdominal fará todo o trabalho, mas o abdómen externo e os músculos abdominais oblíquos internos também participarão do movimento como músculos auxiliares.
Deite-se de costas e dobre os joelhos. Certifique-se de que as solas dos pés estão no chão. É importante pressionar suavemente as regiões da espinha dorsal e lombar no chão. Coloque ambas as mãos na parte de trás do pescoço e levante o tronco até o fundo da omoplata (osso no formato de triângulo que se localiza na parte de cima do tórax). Garanta que o movimento não está sendo forçado pelo pescoço. Para isso, pode der _útil fixar o olhar em um ponto da parede e imaginar uma maçã que se encaixe entre o queixo e a clavícula.
Para avançados: Caso já sejas um profissional em abdominais básicos, pode tentar algo mais difícil. Por exemplo, manter os braços na posição de pausa a sua frente ou levantar as solas dos pés do chão.
2. SIT-UP NA BOLA, OU SEJA, PASSE PARA O PRÓXIMO NÍVEL!
Em termos de trabalho muscular, temos a mesma situação: a ênfase está no músculo reto abdominal, sendo o principal músculo ativo. Mas o abdome externo e os músculos abdominais oblíquos internos também estão ativos.
Escolha uma bola apropriada para sua altura e acomode-a de um jeito que seus joelhos façam 90 graus e seus pés permaneçam no chão. Mantenha a pélvis em uma posição neutra em relação à coluna e mantenha as mãos na parte de trás do pescoço.
O princípio de execução deste exercício é basicamente o mesmo que o exercício realizado no chão. No entanto, o instrumento instável sob o seu corpo torna a situação mais difícil. Além disso, devido à presença da bola, você pode mover a parte superior do corpo dentro de um ângulo muito maior. Como resultado, seus músculos abdominais trabalham em maior escala.
Você pode perfeitamente se preparar para os exercícios da roda abdominal com este exercício.
Agora nós mudamos os papéis! Iremos nos concentrar nos abdominais externos e nos músculos abdominais oblíquos internos. Eles estarão no centro das atenções com a ajuda de outros músculos abdominais!
A tarefa será a mesma que do exercício básico realizado no solo, mas a direção do movimento muda durante a execução. Você precisa levantar o tronco até a parte inferior das omoplatas, mas é crucial fazer também giros laterais. Em outras palavras: dobrar o tronco para os lados.
Primeiro, tente puxar o ombro esquerdo para perto do joelho esquerdo e, em seguida, faça o mesmo movimento na outra direção. É importante não virar apenas a cabeça para a esquerda, depois para a direita continuamente, e sim levantar e girar o tronco!
4. DIAGONAL CRUNCH
Ao olhar esse exercício como um observador passivo, parece ser um movimento simples e fácil de executar. Aí você começa a fazer e percebe: NADA MAL!
Este exercício inclui tudo: levantamento de pernas, abdominais, flexões de tronco para os lados… e uma quantidade considerável de dor nos músculos abdominais. Entretanto, você com certeza sentirá o efeito depois de alguns movimentos e ficará bastante satisfeito!
Mantenha-se na posição básica em solo que será quase a mesma dos exercícios anteriores.
Há apenas uma diferença: deixe as pernas no solo com os joelhos esticados. Mantendo a perna direita bem firme no chão, levante a perna esquerda suavemente e aproxime-a na direção do cotovelo direito. Dê o seu melhor para manter os joelhos esticados durante todo o exercício. Depois de voltar a perna à posição inicial, repita o exercício com outra perna também, na direção oposta.
5. ABDOMINAL BICICLETA PARA MÚSCULOS OBLÍQUOS FORTES!
Inclua este exercício no seu plano de treino de fortalecimento dos músculos abdominais para moldar os músculos abdominais oblíquos. Isso porque, neste exercício, os músculos internos e externos fazem o movimento agonista. Naturalmente, também é relevante saber que, além dos fatos mencionados acima, esse treino também fortalece o músculo reto abdominal, seus músculos ejetores da espinha e o reto femoral!
Deite-se de costas no chão, levante as pernas e certifique-se de que o osso da coxa e o osso da canela estejam retangulares em relação ao outro. É importante posicionar a região da espinha dorsal e lombar no chão. Mantenha as mãos na parte de trás do pescoço e a cabeça levantada cerca de 2 a 3 cm do solo. Olhe para frente na direção dos joelhos. Comece a mover as pernas como se estivesse andando de bicicleta e, enquanto isso, deixe que o ombro esquerdo se aproxime do joelho direito. Aí é hora de o ombro direito se aproximar do joelho esquerdo.
Também faça levantamento de tronco e flexão de tronco lateralmente neste exercício.
6. A FAVORITA DE TODOS: PRANCHA!
Quais são os músculos trabalhados aqui? A prancha é um exercício que provoca efeito no corpo inteiro e quase todas as suas partículas participam do movimento.
Acomode-se apoiando o antebraço no chão. Verifique se os cotovelos estão alinhados com os ombros e se os antebraços estão paralelos ao corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima enquanto o corpo se mantém reto, desde a cabeça até os calcanhares. Mantenha as pernas alinhadas de acordo com a linha quadril.
Com o tempo você fará os exercícios básicos como um atleta profissional e encontrará uma amplas variações para aprimorar o exercício da prancha. A partir de agora, você só precisa manter-se na posição continuamente pelo máximo de tempo possível, respirando calmamente!
7. LEVANTANDO OS JOELHOS – SAIA DO CHÃO!
Para esse exercício complexo será necessário uma barra de treino. Acomode-se apoiando o antebraço e segure a barra do quadro de treino. Acomode a região da espinha dorsal e lombar no encosto e mantenha as pernas paralelas ao solo. Olhe para frente e, enquanto isso, puxe a pélvis para perto do peito, que não deve se mover. Após levantar os joelhos, deixe as pernas voltarem lentamente para a posição inicial, concentrando-se continuamente no movimento.
O treinamento do corpo começa dentro da mente. Se você quer ter uma barriga definida e delineada comece treinar agora! Para modelar os músculos abdominais não é preciso fazer sol nem dedicar uma quantidade de horas específicas.
| Certifique-se de escolher os exercícios adequados aos seu nível de condicionamento físico e faça-os corretamente para evitar lesões, chegando ao nível apropriado de trabalho muscular. |
Reserva um tempo para treinar os músculos abdominais todos os dias e, dentro de algumas semanas, provavelmente você estará bastante feliz com esse presente dado a si mesmo! Mas não esqueça: você pode definir seus músculos com treinamento, mas um resultado incrível só será possível se isso estiver aliado a uma alimentação saudável!
