Os aminoácidos aminoácidos são os blocos construtores das proteínas. A leucina, isoleucina e valine são aminoácidos com uma estrutura especial ramificada. Os Bcaa’s são especialmente importantes porque ao contrário de outros aminoácidos, são transformados pelos músculos e não pelo fígado e é nos músculos que são utilizados como fonte de energia para gerar novas proteínas musculares. Um terço dos músculos do esqueleto contêm Bcca’s.
Os BCAAs são compostos por 3 aminoácidos essenciais: a leucina, isoleucina e valina. Estes são chamados de essenciais porque o corpo não os consegue produzir, por isso há que tomar a quantidade certa, com a dieta certa. Os alimentos como a carne vermelha e lacticínios são fontes excelentes de aminoácidos, mas as carnes de aves também contêm BCAAs, assim como os batidos de proteína do soro do leite. Quem pratica um treino intenso, mas não tem uma boa ingestão de aminoácidos, não irá conseguir um grande desenvolvimento muscular, uma vez que o sistema imunológico acaba por enfraquecer e depois o corpo adoece. Cerca de 35% do nosso tecido muscular é composto por leucina, valina e isoleucina, num rácio de 2:1:1 respetivamente, por isso para se obter uma absorção mais eficaz, vale a pena tomar um suplemento de aminoácidos com o mesmo rácio ou mais até 8:1:1.
As formas livres de BCAAs são uma ótima opção, porque são digeridas imediatamente e entram logo na circulação. Quem procura evitar a perda muscular, convém tomar os BCAAs antes, durante e após o treino e deve-se fazer isso não só quando se treina com pesos, mas também quando se praticam desportos de resistência. Os especialistas recomendam tomar 10-10 gramas antes e depois do treino para permanecer num estado anabólico e isto é também importante quando estamos numa fase de definição e aumento de músculo.
PARA QUE SERVEM OS BCAAS?
Quando fazemos exercício, colocamos o corpo sob stress. O stress, por sua vez, enfraquece o sistema imunológico, por isso é que o consumo de vitaminas e minerais é tão importante quando se pratica desporto, contudo isso não chega quando queremos desenvolver o músculo! Quando praticamos exercício, as fibras musculares sofrem micro lesões, e o músculo só cresce ao reparar essas micro lesões. A este processo chama-se de regeneração muscular, e para que isso aconteça, o corpo precisa de aminoácidos.
Quando fazemos dieta e desportos ativos, é muito importante consumir uma dose mais elevada de aminoácidos, a fim de evitar a perda muscular que resulta dos processos catabólicos que resultam da falta de hidratos de carbono. Para além de uma dieta rica em proteína, com ovos, carne branca e peixe, etc., é também importante suplementar os músculos com uma nutrição imediata, e com suplementos, que se pode tomar logo após o treino.
Além da glutamina é essencial tomar BCAAs para aumentar o músculo. E porquê? Precisamos de BCAAs porque:
1. Estímulo ao Crescimento Muscular:
- Os BCAAs desempenham um papel vital na síntese de proteínas musculares, promovendo o crescimento e a recuperação muscular após o exercício. Eles fornecem os blocos de construção necessários para reparar e reconstruir as fibras musculares danificadas durante o treino, o que é essencial para o desenvolvimento muscular.
2. Prevenção da Perda Muscular:
- Durante períodos de exercício intenso ou dieta restrita, o corpo pode entrar em um estado catabólico, onde o tecido muscular é quebrado para fornecer energia. Os BCAAs ajudam a prevenir a degradação muscular, preservando a massa magra e promovendo um ambiente anabólico favorável ao crescimento muscular.
3. Melhora da Resistência e Recuperação:
- Os BCAAs podem reduzir a fadiga muscular e aumentar a resistência durante o exercício, ajudando a prolongar o tempo até a exaustão. Além disso, eles facilitam a recuperação pós-treino, reduzindo a dor muscular e acelerando o processo de reparação muscular.
4. Suporte à Saúde Mental:
- Além dos benefícios físicos, os BCAAs também podem promover a saúde mental e cognitiva. A leucina, em particular, desempenha um papel na síntese de neurotransmissores no cérebro, o que pode melhorar a concentração, o foco e o desempenho mental durante o exercício e atividades diárias.
5. Proteção contra Danos Musculares:
- Os BCAAs têm propriedades antioxidantes que podem ajudar a proteger os músculos contra o estresse oxidativo e os danos causados pelo exercício intenso. Isso pode reduzir a inflamação e promover uma recuperação mais rápida e eficaz após o treino.
QUANDO E QUANTO TOMAR BCAAs?
- Recomenda-se consumir cerca de 5-5g de BCAAs antes e após o treino para otimizar os benefícios para o desempenho e recuperação muscular. Eles podem ser tomados na forma de comprimidos, líquidos ou pó, de acordo com as preferências individuais. Durante períodos de definição muscular, pode ser necessário aumentar a ingestão para até 20g por dia, divididos ao longo do dia.
Em resumo, os BCAAs são essenciais para maximizar o desempenho atlético, promover o crescimento muscular e acelerar a recuperação após o exercício. Incorporar BCAAs na sua rotina de suplementação pode ajudar a alcançar seus objetivos de fitness de forma mais eficaz e sustentável.
