Treino em circuito,o que é? Para que serve? Para quem se destina? Está atento e fica a saber tudo a cerca de um dos treinos mais eficazes.
O treino de circuito está bastante na moda nos dias que correm. Um dos motivos da sua popularidade é conseguir inserir um volume elevado de treino num relativamente curto espaço de tempo, podendo simultaneamente juntar treino de força com resistência, tudo na mesma sessão.
O treino em circuito é rápido, eficaz, dinâmico e divertido, sendo cada vez mais uma opção para as pessoas que precisam treinar com pesos, mas que têm pouco tempo para treinar ou não apreciam o tradicional treino de ginásio. Aliado ao fato de juntar treino aeróbio com anaeróbio, num mesmo espaço de tempo obtemos o melhor dos dois mundos
O QUE É O TREINO EM CIRCUITO
O treino em circuito é um método de treino que consiste em passagens das pessoas por rotações de exercícios, nas quais os exercícios são executados de acordo com uma ordem e tempo pré-estabelecido ou por números de repetições pretendidas.
Este método de treino surgiu em 1953, na Inglaterra, por R. E. Morgan e G. T. Adamson, que viram nas dificuldades climáticas da Europa e nos problemas de adaptação do treino intervalado em lugares fechados, motivação para criar este método.
O treino em circuito desenvolve a resistência e/ou a resistência aeróbica, e pode ser aeróbico ou anaeróbico.
Sem entrar em detalhes fisiológicos, podemos dizer que o circuito aeróbico tem como objectivo desenvolver a resistência aeróbica. É realizado em ritmos moderados e é indicado para trabalhar a resistência muscular localizada. Já o circuito anaeróbico é aquele que os praticantes devem executar os exercícios em velocidade. É ideal para treinar velocidade e potência muscular.
Deve haver um aquecimento antes da sessão, que pode ser feito com os próprios exercícios, funcionando como uma espécie de ensaio.
O circuito pode ter de 6 a 15 exercícios (estações) e deve ser constituído por exercícios maioritariamente multiarticulares, tais como supinos, remos, agachamentos, entre outros e pode ser realizado tanto no ginásio como em casa ou mesmo ao ar livre.
AS VANTAGENS DO TREINO EM CIRCUITO
O treino em circuito apresenta então como já referimos vários benefícios para o individuo, e também diversas vantagens sobre os sistemas de treino mais tradicionais, de entre as quais destacamos:
– Os resultados podem surgir logo a curto prazo;
– Os treinos podem ser realizados com várias pessoas ao mesmo tempo;
– Por norma os exercícios utilizados são na sua maioria exercícios simples, facilitando a aprendizagem dos mesmos;
– Possibilita um bom número de variações no treino, o que contribui positivamente para a motivação;
– Permite um aproveitamento ótimo do tempo e espaço disponíveis. Geralmente, os treinos em circuito são mais curtos e dão a sensação de que o tempo passa rápido, pois a sessão é mais dinâmica;
– Quando feito em grupo, este tipo de treino é excelente para fomentar a interação social;
– O treino em circuito é rápido, eficaz, dinâmico e divertido, sendo cada vez mais uma opção para as pessoas que precisam treinar com pesos, mas que têm pouco tempo para treinar ou não apreciam o tradicional treino de ginásio;
– Uma vez que junta treino aeróbio com anaeróbio, num mesmo espaço de tempo obtemos o melhor dos dois mundos.
A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO E DO ALONGAMENTO
O treino em circuito é um tipo de treino que exige atenção e certa familiaridade com os exercícios. Por isso devemos começar por exercícios mais simples e sem utilização de equipamentos especial.
A primeira volta do circuito serve como uma espécie de ensaio, o que na verdade já é um aquecimento importante. Sendo assim, a velocidade de execução deve ser de lenta a moderada, dependendo no seu nível de experiência com os exercícios.
Ao realizar o treino em casa, tenha cuidado com o piso escorregadio, pois pode trazer sérios problemas em termos de segurança. E observe se não tem nenhum móvel perto para não correr o risco de esbarrar e acontecer um acidente.
Antes de começar, alongue braços, pernas e tronco, tudo de forma suave para evitar micro roturas que se poderão agravar para roturas durante o treino mais intenso.
É imperativo aquecer sempre antes de começar a treinar para evitar lesões, tal como alongar no final do treino com o mesmo propósito e também com a função acrescida de facilitar a recuperação entre treinos.
TREINO DE CIRCUITO EM CASA
Um treino de circuito em casa implica utilizar exercícios com o peso do corpo, dado que não teremos equipamento disponível como se o realizássemos num ginásio.
Os exercícios que vamos utilizar no nosso plano de treino de circuito em casa vão ser:
– Prancha
– Burpees
– Lunges
– Flexões de braços
– Agachamentos
O nosso treino irá consistir num determinado número de rotações dependente do nível de experiencia do atleta e do tempo disponível para realizar o treino.
Um treino para um atleta médio iria consistir de 6 rotações dos exercícios pretendidos, realizados progressivamente em sequência sem descanso ou com o mínimo de descanso entre eles. Uma vez completada a rotação é pretendido que o atleta descanse em média 2 a 3 minutos ao mesmo tempo que alonga ligeiramente os músculos utilizados e se hidrata.
Antes de iniciarmos o treino em si, é fundamental realizar uma rotação de aquecimento em que os exercícios serão realizados na sequência pretendida no treino base mas com menos repetições e com uma cadência mais prolongada de execução.
Feito o aquecimento o treino propriamente dito consistirá em 6 rotações de 15 a 20 segundos de prancha, seguido de 15 a 20 repetições de burpees, seguidas de 10 lunges de cada perna de modo alternado (1 repetição perna esquerda, 1 repetição perna direita, até atingir um total de 20 repetições entre as 2 pernas), seguidas de 15 a 20 repetições de flexão de braços no chão e terminando com 15 a 20 repetições de agachamentos com o peso do corpo. Após o descanso, alongamento e hidratação acima recomendados é tempo de mais uma rotação.
Bom treino!
TREINO DE CIRCUITO NO GINÁSIO
Um treino de circuito no ginásio dá-nos acesso a muito mais opções do que as que teríamos em casa, dado que teremos ao nosso dispor pesos livres, máquinas, barras e halteres e um leque variado de equipamentos que não teríamos em casa.
Os exercícios que vamos utilizar no nosso plano de treino de ginásio em casa vão ser:
– Remo com barra
– Corda de saltar
– Elevações
– Lunges com halteres
– Supino plano
– Agachamentos
O nosso treino irá consistir num determinado número de rotações dependente do nível de experiencia do atleta e do tempo disponível para realizar o treino.
Um treino para um atleta médio iria consistir de 6 rotações dos exercícios pretendidos, realizados progressivamente em sequência sem descanso ou com o mínimo de descanso entre eles. Uma vez completada a rotação é pretendido que o atleta descanse em média 2 a 3 minutos ao mesmo tempo que alonga ligeiramente os músculos utilizados e se hidrata.
Antes de iniciarmos o treino em si, é fundamental realizar uma rotação de aquecimento em que os exercícios serão realizados na sequência pretendida no treino base mas com menos repetições e com uma cadência mais prolongada de execução.
Feito o aquecimento o treino propriamente dito consistirá em 6 rotações de 8 a 10 repetições de remo com barra, seguidas de 30 a 40 segundos de salto à corda, seguido de 8 a 10 elevações na barra fixa, seguidas de lunges com halteres a andar (1 repetição perna esquerda, 1 repetição perna direita, até atingir um total de 20 repetições entre as 2 pernas), seguidas de 8 a 10 repetições de supino plano, terminando com 8 a 10 repetições de agachamentos com barra. Após o descanso, alongamento e hidratação acima recomendados é tempo de mais uma rotação.
Bom treino!
Como vimos, o treino em circuito é rápido, eficaz, dinâmico e divertido, sendo cada vez mais uma opção para as pessoas que precisam treinar com pesos, mas que têm pouco tempo para treinar ou não apreciam o tradicional treino de ginásio. Aliado ao fato de juntar treino aeróbio com anaeróbio, num mesmo espaço de tempo obtemos o melhor dos dois mundos.
Podemos sempre utilizar alguns suplementos para melhorar o rendimento no treino, tal como a recuperação pós-treino. Recomendamos 20 minutos antes do treino uma dose de Supernova e após o treino 1 dose de HyperMass.
