O consumo de proteína é um dos pilares mais importantes para atingir objetivos de condicionamento físico. É o macronutriente responsável pelo crescimento muscular, mas o que a maioria das pessoas não sabe é que também pode ajudar na perda de peso. Continue a ler para saber mais sobre dietas ricas em proteína.
O que é exatamente a proteína?
A proteína é um dos três macronutrientes que o corpo precisa para funcionar adequadamente, juntamente com gorduras e hidratos de carbono. Como o nome indica, estes são nutrientes necessários em grandes quantidades (macro) pelo corpo e são a maneira padrão de medir o valor nutricional dos alimentos. É por isso que vê esses três listados na maioria dos rótulos de produtos.
As proteínas desempenham a maior parte do trabalho nas células do corpo e são necessárias para a estrutura e funcionamento dos tecidos e órgãos. Algumas das suas funções mais importantes são:
- Reparação e manutenção de músculos, ossos, pele e cabelo.
- Apoiar a comunicação entre células e órgãos.
- Impulsionar reações químicas necessárias ao corpo, já que as enzimas são proteínas e agem como catalisadores biológicos.
- Transportar moléculas importantes por todo o corpo, como o oxigénio para as células.
As proteínas são compostas por blocos menores chamados aminoácidos, divididos em dois tipos: essenciais e não essenciais. O corpo não pode produzir os primeiros, enquanto os segundos podem ser produzidos, não precisando ser consumidos de fontes externas. Quando uma fonte alimentar contém todos os aminoácidos essenciais, é conhecida como “proteína completa”. Estas são fáceis de encontrar em fontes animais, mas quem segue uma dieta vegana pode precisar combinar diferentes fontes de proteína para obter todos os aminoácidos essenciais.
Como a proteína afeta a perda de peso e o ganho muscular?
Há muitos motivos para consumir muita proteína durante uma dieta, especialmente em termos de perda de peso e ganho de massa muscular:
- A proteína sacia: A proteína é o macronutriente mais saciante, ajudando a sentir-se mais satisfeito por mais tempo com menos comida. Isto ocorre porque reduz o hormónio da fome (grelina) e aumenta o hormónio que provoca saciedade, reduzindo a tentação de beliscar e os desejos alimentares.
- Queima mais calorias: A proteína ajuda a queimar mais calorias, visto que 1 grama de proteína contém 4 calorias, enquanto 1 grama de gordura contém 9 calorias, reduzindo assim a ingestão calórica e promovendo o défice calórico necessário para perder peso. Além disso, consumir proteína aumenta a taxa metabólica, e estudos mostram que pessoas que consomem mais proteína queimam mais calorias após comer.
- Aumenta a massa muscular: Para construir músculos, o corpo precisa sintetizar mais proteína muscular do que a que decompõe. A proteína é essencial para a manutenção e funcionamento do tecido muscular, por isso é importante fornecer ao corpo a quantidade necessária para sustentar treinos intensos e manter os músculos nutridos para desempenho e regeneração.
- Reduz a perda muscular com o envelhecimento: A perda de massa muscular é uma parte natural do envelhecimento. A partir dos 30 anos, os homens perdem 3 a 5 por cento da massa muscular por década, resultando em fraqueza e menos mobilidade. Consumir proteína ajuda a manter a massa muscular, nutrindo os tecidos e órgãos.
O que comer e evitar durante uma dieta proteica
Independentemente das suas preferências alimentares, há muitas opções para consumir uma grande quantidade de proteína, inclusive para veganos. Alternativas de refeições ricas em proteína sem laticínios também estão disponíveis.
Para saber quanta proteína deve consumir, multiplique o seu peso em quilogramas por 1,2-1,6 gramas (ou o seu peso em libras por 0,6-0,75 gramas). Depois de saber a sua meta diária, divida-a pelas refeições diárias, garantindo pelo menos 25-30 gramas de proteína por refeição.
Recomenda-se incluir proteínas de origem animal e vegetal, se as suas preferências permitirem, escolhendo alimentos com proteína de alta qualidade, como:
- Peito de frango
- Peito de peru
- Sardinhas
- Atum
- Salmão
- Camarão
- Laticínios como iogurte grego
- Ovos
- Queijo tipo cottage
- Grão-de-bico
- Feijões
- Amendoins
- Amêndoas
- Lentilhas
- Quinoa
- Aveia
Evite o açúcar refinado em doces, tortas e refrigerantes, bem como alimentos processados e produtos “diet”. Durante uma dieta rica em proteínas, mantenha fontes limpas e reduza os hidratos de carbono para controlar o açúcar no sangue.
Os suplementos desportivos podem ser uma ajuda conveniente para manter a ingestão de proteína. Por exemplo, o nosso star whey protein isolate Iso Whey Zero contém 21 gramas de proteína e aminoácidos adicionados, sendo livre de açúcar, lactose e glúten.
Exemplo de plano de refeições com dieta proteica
Pequeno-almoço:
- 3 ovos (preparados a gosto)
- 1 chávena de vegetais crus (1/2 chávena cozidos)
- Pode fazer uma omelete de vegetais.
Lanche:
- 1/2 chávena de queijo cottage (ou um punhado de nozes ou azeitonas)
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 1 fatia média de melão
Almoço:
- 2,5 chávenas de morangos fatiados
- 1 colher de chá de mostarda
- 1/2 colher de sopa de vinagre de vinho tinto
- 2 colheres de sopa de azeite
- 6 chávenas de espinafres baby
- 220 g de peito de frango
- 1/4 chávena de amêndoas torradas
- 50 g de queijo feta
Pós-treino:
- 1 porção de Iso Whey Zero Clear
Jantar:
- 100 g de salmão
- 2 chávenas de espinafres, espargos, brócolos ou couve-flor
Opcional:
- Para um lanche sem sacrificar a dieta, o creme de proteína ou a barra de proteína são alternativas saborosas e contribuem para a ingestão de proteína.
