Trabalhas-te arduamente durante meses para conquistar um físico digno de ser exibido na praia. Agora que as férias chegaram, é fundamental não descuidar do treino, da dieta e do cardio para manter ou minimizar a perda dos resultados alcançados.
Sabemos que, para muitos, férias são sinónimo de descanso e relaxamento, o que pode tornar difícil a manutenção da rotina de exercícios e alimentação. No entanto, para o verdadeiro entusiasta de fitness e atleta dedicado, cada dia de descuido pode comprometer significativamente os esforços de meses. Por isso, manter uma estratégia clara de treino e nutrição é crucial.
Sugerimos um protocolo de treino de seis dias por semana, com descanso aos domingos. Esse regime inclui três treinos de corpo inteiro alternados com dias dedicados a exercícios abdominais e cardiovasculares.
A chave para o sucesso é ajustar a ingestão calórica de acordo com a desgaste energético de cada dia. Por exemplo, nos dias de treino de corpo inteiro, precisarás de mais calorias comparado aos dias de exercício cardiovascular. Essa abordagem garante que tenhas energia suficiente para um desempenho excelente no ginásio e também promova o crescimento muscular enquanto mantém ou reduz o percentual de gordura corporal.
Exemplo de Plano Alimentar
Dia de Treino de Corpo Inteiro (baseado num indivíduo de 100 kg com 10-12% de gordura corporal):
- 9h00: Café, omelete de 5 ovos L, 100 gr de feijão encarnado, brócolos, 2 cápsulas de ómega 3, multivitamínico.
- 11h00: 50 gr de Carbox, 5 gr de Creatina, 50 gr de Proteína Isolada.
- 11h30: Treino
- 13h00: Pós-treino, 100 gr de Carbox, 5 gr de Creatina, 50 gr de Proteína Isolada, 2 ALA, 5 gr de canela.
- 14h30: 200 gr de peito de frango, 80-100 gr de arroz cru.
- 16h30: 2 sandes de pão integral com queijo fresco e fiambre, 1 maçã.
- 19h30: 200 gr de carne picada com brócolos, 150 gr de batata-doce.
- 22h30: 400 ml de claras de ovo, 25 gr de nozes, 2 cápsulas de ómega 3.
Dia de Cardiovascular:
- 9h00: Café, 15 gr de Proteína Isolada, 2 cápsulas de L-Carnitina.
- 9h30: Treino
- 10h45: Omelete de 5 ovos L, 100 gr de feijão encarnado, brócolos, 2 cápsulas de ómega 3, multivitamínico.
- 13h30: 200 gr de peito de frango, 40-50 gr de arroz cru.
- 16h30: 2 sandes de pão integral com queijo fresco e fiambre.
- 19h30: 200 gr de carne picada com brócolos.
- 22h30: 400 ml de claras de ovo, 25 gr de nozes, 2 cápsulas de ómega 3.
Como é fácil de reparar, nos dias em que apenas se pratica abdominais e cardio, reduz bastante os hidratos de carbono para muito mais de metade do que consumiria num dia de treino com pesos, mantendo a gordura igual, mas baixando (praticamente anulando) a proteína no pré e pós-treino. A decomposição muscular decorrente deste tipo de treino não justifica o consumo massivo de proteína neste momento específico.
Esta estratégia de ciclagem de hidratos (mais uma ciclagem de macronutrientes) permite, ao mesmo tempo, que tenhamos calorias suficientes para um bom desempenho no ginásio e crescimento muscular fora dele, também manter ou baixar o percentual de gordura corporal para ganharmos, na sua maioria, músculo puro sem excesso de gordura.
Esta abordagem é perfeita para o período de férias em que queremos continuar a nossa evolução muscular, não perder definição e, ao mesmo tempo, aproveitar o merecido descanso. Contudo, também pode e deve ser aplicada durante o resto do ano.
Experimente estas 8 semanas de treino e alimentação e comprove a tua eficácia por ti mesmo.
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