As Mil Faces da Batata Doce

Apesar da crença popular e do seu nome, a batata-doce não é uma batata, mas sim uma planta perene. É uma raiz vegetal rica em vitaminas e minerais e com baixa carga glicêmica (IG), embora dependa muito da forma como é preparada. A batata-doce só está disponível no nosso país há alguns anos, mas a sua popularidade não para de aumentar.

Valor energético e nutricional (por 100 gramas de matéria seca):

• Energia: 86kcal
• Proteína: 1,5 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Hidratos de carbono: 17,1 gramas
• Fibra: 3 gramas

Entre as vitaminas e minerais, o betacaroteno, a vitamina B6, o magnésio, o cálcio e o potássio são encontrados em quantidades excecionais na batata doce. O seu teor de hidratos é aproximadamente 60% amido, 20% açúcar (glicose, frutose, sacarose, maltose) e cerca de 20% fibra. Como mencionámos algumas linhas acima, o método de preparo afeta muito o seu índice glicémico e a sua carga glicémica. No caso de cozinhar ou cozinhar a vapor, podemos manter o índice glicémico de 44, que é considerado baixo, mas se preferirmos assar a batata doce, temos que contar com um valor significativamente superior – menos “adequado para a dieta” de 70-90 .

A batata-doce é consumida principalmente como acompanhamento, com peito de frango, salmão ou um farto bife, mas os amantes da culinária reformista têm usado recentemente como base para bolos ou pratos individuais.

Vamos dar uma olhadela em 5 formas diferentes que podes confecionar a batata doce e que podes incluir facilmente na dieta, mesmo sendo um fanático por fisiculturismo.

Panquecas de batata doce

Ingredientes:

• 250 g de batata doce
• 4 ovos inteiros
• 3 colheres de sopa de óleo de coco (para fritar)

Preparação:

1. Descasque a batata-doce e ferva/cozinhe no vapor até ficar macia.
2. Quando dourar, amasse com um garfo e misture com os ovos até ficar cremoso. (o robô é seu amigo).
3. Unte o forno com óleo de coco e leve ao forno até dourar dos dois lados. Deves moldar panquecas menores, porque são mais fáceis de trabalhar.

Muffin proteico de batata doce

Ingredientes:

• 200g de batata doce
• 40g de proteína whey de baunilha (100% Whey Protein Professional*)
• 100g de coco ralado
• 40g de farinha de aveia
• 1 colher de chá de canela
• 20g de eritritol ou outro adoçante
• 15g de óleo de coco
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de fermento em pó

Preparação: 

1. Descasque e cozinhe as batatas-doces até ficarem macias (cerca de 15 minutos) e depois parta-as com um garfo.
2. Enquanto isso, misture a proteína em pó, os flocos de coco, a aveia, o eritritol, a canela, o bicarbonato e o fermento em pó em uma tigela.
3. Adicione o óleo de coco e a batata doce e misture bem a massa.
4. Coloque em formas de silicone para muffins e leve ao forno pré-aquecido a 175 graus por 15 minutos.

Salada de batata frita

Ingredientes:

• 2 batatas doces
• pimenta salgada
• óleo
• 2 – 3 colheres de sopa de sementes de romã
• 2 colheres de sopa de queijo feta
• 1 ramo de salsa fresca

Para a mistura de especiarias:

• 2 colheres de sopa de sementes de gergelim
• 1 colher de chá de coentro moído
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 mk de flocos de pimenta

Para vestir:

• 80 g de sementes de gergelim
• pimenta salgada
• Suco de 1/4 limão
• 450 ml de água

Preparação:

1. Descasque as batatas doces, corte-as em pedaços de 4/5 cm e cozinhe-as em água a ferver com sal até ficarem quase macias, mas não muito macio. Em seguida, coe com cuidado e coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga. Coloque um pedaço de papel manteiga por cima e pressione-o com um copo ou outro objeto de superfície plana para que não se desfaça muito.
2. Tempere com sal e pimenta, polvilhe com um pouco de azeite, vire e faça o mesmo com o outro lado. Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 15 minutos, depois vire e leve ao forno por mais 15 minutos. Em seguida ligue o forno por aprox. Asse a 220 graus até que tudo esteja bem dourado (cerca de 20-25 minutos), virando entretanto uma vez. Tudo bem se queimar um pouco por fora, ficará muito gostoso assim.
3. Torre as sementes de gergelim para fazer a mistura de especiarias e misture com os demais ingredientes.
4. Para o molho, comece a torrar as sementes de gergelim numa frigideira seca, depois retire-as quando começarem a cheirar mal, mas não toste mais. Polvilhe as sementes de gergelim no picador, adicione sal e pimenta e triture até a máquina pegar. Quando não estiver mais moendo, acrescente o suco de limão, um terço da água e continue a triturar. Adicione a água em mais duas porções e triture até obter um molho relativamente cremoso.
5. Depois monte a salada: coloque as batatas no prato, tempere com a mistura de especiarias, polvilhe com queijo feta, romã, salsa picada e por fim finalize com o molho de gergelim.

Batata doce com ovos fritos

Ingredientes:

• 4 ovos
• 2 pitadas de sal
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 pitadas de pimenta branca
• 400 g de batata doce

Preparação:

1. Descasque a batata-doce e corte-a em cubos pequenos.
2. Coloque duas colheres de sopa de óleo em uma panela aquecida e despeje sobre ela as batatas-doces cortadas em cubos.
3. Vire, torre, baixe a temperatura e cozinhe os cubos de batata no vapor até ficarem macios.
4. Bata os ovos nos cubos de batata-doce amolecidos e leve ao forno até ficar pronto.
5. Antes de servir, adicione sal e pimenta a gosto.

Batata doce recheada com queijo feta e peito de frango

Ingredientes:

• 1000g de batata doce
• 1 cabeça média de cebola roxa
• 500g de filé de peito de frango (em cubos)
• 300g de tomate cereja (metade)
• 200g de queijo feta
• 4 colheres de sopa de óleo de coco
• 2 dentes de alho
• Sal e pimenta a gosto

Preparação:

1. Limpe a batata-doce, pique-a com um garfo e leve ao microondas durante 10 minutos.
2. Corte a cebola e o alho em pedaços pequenos, frite em 2 colheres de azeite e acrescente o peito de frango picado e tempere a gosto, depois frite.
3. Adicione os tomates cortados ao meio e frite-os até que murchem ligeiramente.
4. Corte a batata-doce ao meio no sentido do comprimento, cubra o interior com o restante azeite e leve ao forno pré-aquecido a 200 graus durante 10 minutos.
5. Por fim, retire as batatas-doces do forno, recheie-as com o recheio de peito de frango e tomate, esmigalhe o queijo feta por cima e leve novamente ao forno por mais 10 minutos.

Como podes ver, a batata-doce pode ser usada de milhares de maneiras, não apenas como acompanhamento tradicional na sua caixa de armazenamento de alimentos. Experimente as receitas partilhadas, experimente-as e, se as preparou, partilhe connosco a sua criação numa das nossas plataformas de redes sociais.

*O produto não substitui uma alimentação equilibrada e variada e um estilo de vida saudável!