Estamos em janeiro de 2025, e com o início do ano vem também a vontade de definir objetivos claros para a tua saúde e condição física. Uma das perguntas mais frequentes neste contexto é: qual é a melhor divisão de macronutrientes para atingir os teus objetivos? Vamos explorar este tema e ajudar-te a tomar as decisões certas.
O que são macros?
Os macronutrientes, ou macros, são os três componentes principais dos alimentos que fornecem energia:
- Carboidratos: São a principal fonte de energia do corpo. Quando ingeridos, são convertidos em glicose, que alimenta os músculos, o cérebro e órgãos vitais. Existem dois tipos principais de carboidratos:
- Simples: Encontrados em alimentos como açúcar e frutas.
- Complexos: Presentes em cereais integrais, legumes e vegetais ricos em amido.
- Proteínas: São essenciais para a construção e manutenção dos tecidos musculares. Além disso, participam na produção de hormônios, no sistema imunitário e na recuperação muscular.
- Gorduras: Apesar da má fama, as gorduras são vitais para o funcionamento do corpo. Fornecem energia, protegem órgãos, apoiam o crescimento celular e ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis.
Importante saber:
- 1 grama de carboidratos = 4 calorias
- 1 grama de proteína = 4 calorias
- 1 grama de gordura = 9 calorias
Qual é a melhor divisão de macros?
A divisão ideal depende de fatores como o teu objetivo, nível de atividade e metabolismo. Eis algumas abordagens populares:
1. Abordagem Balanceada
- Para quem é: Indivíduos que procuram saúde geral e manutenção da composição corporal.
- Divisão típica: 40% carboidratos, 30% proteínas e 30% gorduras.
2. Abordagem de Alta Proteína
- Para quem é: Pessoas que querem ganhar músculo e melhorar a composição corporal.
- Benefícios: Favorece a síntese proteica muscular, melhora a recuperação e promove a saciedade.
- Divisão típica: 30% carboidratos, 40% proteínas e 30% gorduras.
3. Abordagem Low-Carb
- Para quem é: Indivíduos que controlam condições como resistência à insulina ou que pretendem perder gordura corporal.
- Divisão típica: 20% carboidratos, 35% proteínas e 45% gorduras.
4. Abordagem de Dieta Flexível (IIFYM)
- Para quem é: Quem procura flexibilidade nas escolhas alimentares sem comprometer os resultados.
- Conceito: Permite comer o que quiseres, desde que respeites os teus objetivos macro diários.
Construção Muscular: A Importância da Proteína
Se o teu objetivo é ganhar músculo, a proteína deve ser o foco principal. Recomenda-se ingerir entre 1,8 a 2,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal. O restante das calorias deve ser distribuído entre carboidratos e gorduras, de acordo com as tuas preferências e necessidades energéticas.
Resumo
Entender e otimizar a divisão de macros é essencial para alcançar os teus objetivos de saúde e fitness. Seja para perder peso, ganhar músculo ou manter um estilo de vida saudável, experimenta diferentes abordagens e ouve o teu corpo para descobrir o que funciona melhor para ti.
A LM Suplementos deseja-te um 2025 cheio de sucesso nos teus objetivos! Está na hora de começar o ano com força!
