Treinar os músculos das costas não é importante apenas para atletas, mas para todos aqueles que passam longas horas sentados, seja no trabalho, em frente ao computador ou no carro. A má postura pode levar ao encurtamento dos músculos do peito e ao enfraquecimento dos músculos das costas, especialmente na região média e inferior do trapézio. Isto resulta frequentemente em dores nas costas, que podem ser significativamente reduzidas ou até eliminadas com o fortalecimento adequado dos músculos dorsais.
Neste artigo, vamos explorar 7 exercícios eficazes para as costas que podem ser realizados tanto em casa como no ginásio. Estes exercícios não só ajudam a melhorar a postura, como também contribuem para uma aparência mais equilibrada e forte. Para as mulheres, músculos dorsais bem desenvolvidos podem criar uma silhueta em forma de ampulheta, enquanto para os homens, costas largas e fortes são um símbolo de força e vitalidade.
Por que Treinar as Costas?
Os músculos das costas são parte fundamental do *core* (núcleo do corpo), e o seu fortalecimento é crucial para uma postura correta e para a prevenção de dores. Além disso, músculos dorsais fortes melhoram o desempenho noutros exercícios e atividades físicas, contribuindo também para uma aparência mais definida e proporcional.
Vamos aos Exercícios!
1. Puxada Dorsal com Pegada Aberta
– Músculos trabalhados: Grande dorsal (latissimus dorsi).
– Execução: Puxe a barra para baixo até ao meio do peito, mantendo as omoplatas para baixo e os cotovelos próximos ao corpo. Incline-se ligeiramente para trás para facilitar o movimento.
– Repetições: 8-10 para homens, 12-15 para mulheres.
– Dica: Mantenha o movimento controlado, evitando que o peso puxe os braços e ombros de volta.
2. Remada Inclinada com Barra
– Músculos trabalhados: Grande dorsal, trapézio e romboides.
– Execução: Incline-se com as costas retas e levante a barra até à altura do umbigo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
– Repetições: 8-10 para homens, 12-15 para mulheres.
– Dica: Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados para maior estabilidade.
3. Remada na Barra T
– Músculos trabalhados: Grande dorsal, trapézio e romboides.
– Execução: Puxe a barra em direção ao peito, fechando as omoplatas e mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
– Repetições: 8-10 para homens, 12-15 para mulheres.
– Dica: Não recomendado para quem sofre de dores agudas nas costas.
4. Remada na Máquina Sentado
– Músculos trabalhados: Grande dorsal, romboides e trapézio.
– Execução: Sente-se com as costas retas e puxe a barra em direção ao corpo, mantendo os cotovelos próximos e as omoplatas fechadas.
– Repetições: 8-10 para homens, 12-15 para mulheres.
– Dica: Evite movimentos bruscos ao retornar o peso.
5. Anjo da Neve Invertido
– Músculos trabalhados: Trapézio, grande dorsal, romboides e eretores da espinha.
– Execução: Deitado de barriga para baixo, mova os braços num arco amplo, como se estivesse a desenhar um anjo na neve.
– Repetições: 10-15.
– Dica: Use pesos leves para aumentar a intensidade.
6. Exercício do Superman
– Músculos trabalhados:Músculos dorsais profundos, eretores da espinha, trapézio e glúteos.
– Execução: Deitado de barriga para baixo, levante braços e pernas ao mesmo tempo, mantendo a posição durante alguns segundos.
– Repetições: 10-15.
– Dica: Experimente a variação do “Aquaman”, levantando um braço e a perna oposta.
7. Passagem de Bola Deitado
– Músculos trabalhados: Músculos das costas e ombros.
– Execução: Deitado de barriga para baixo, passe uma bola de uma mão para a outra acima dos quadris, mantendo os braços estendidos.
– Repetições: 10-15 em cada direção.
– Dica: Aumente as repetições à medida que ganha força.
Conclusão:
Fortalecer os músculos das costas vai além da estética; é uma questão de saúde e bem-estar. Com estes exercícios, podes melhorar a sua postura, prevenir dores e alcançar uma aparência mais equilibrada e forte. Lembra-te de manter a consistência e, se possível, consultar um profissional para garantir a execução correta dos movimentos.
