Com a primavera a dar lugar ao verão, muitos já alcançaram a tão desejada forma física. No entanto, com a chegada das férias, surgem também as tentações: menos rotina, mais refeições fora, menos motivação para treinar. E agora?
Se trabalhaste arduamente nos últimos meses para te sentires bem na tua pele e exibir os resultados na praia, é fundamental não desperdiçar o progresso. Claro que as férias servem para descansar — mas com um plano bem delineado, é possível manter a forma com mínimo esforço e máximo resultado.
A Preocupação Pré-Verão: Não Deites Tudo a Perder
Mesmo uma semana de desleixo pode resultar em perda de massa muscular e aumento de gordura. Para quem valoriza o físico e a performance, esta ideia é inconcebível. Mas a boa notícia é que não precisas de passar as férias no ginásio para manter os resultados — basta um plano simples, eficaz e inteligente.
Plano de Treino de Manutenção para as Férias (30–60 min/dia)
A sugestão é alternar entre treinos de corpo inteiro e dias de cardio leve + core, descansando totalmente ao domingo. Assim, o teu corpo mantém-se ativo e os resultados obtidos continuam visíveis.
Esquema Semanal
Segunda-feira: Corpo Inteiro 1
Terça-feira: Cardio + Abdominais
Quarta-feira: Corpo Inteiro 2
Quinta-feira: Cardio + Abdominais
Sexta-feira: Corpo Inteiro 3
Sábado: Cardio + Abdominais
Domingo: Descanso total
Corpo Inteiro (Treino 1, 2 e 3)
Realizar sempre séries de aquecimento antes de cada exercício.
Este plano utiliza o método de Superséries (SS) — ou seja, executar dois exercícios seguidos sem descanso entre eles, apenas descansando no final da sequência. Este método aumenta a intensidade do treino, poupa tempo e estimula mais o músculo — ideal para manter os resultados durante férias com treinos mais curtos e eficazes.
Exemplo de Supersérie (SS):
5 repetições de Supino com Barra
Sem descansar, 5 repetições de Remo com Barra
Descanso (60 a 90 segundos)
Repetir por 4 séries
Corpo Inteiro (Treino 1, 2 e 3)
Realizar sempre séries de aquecimento antes de cada exercício.
Superséries (SS) para maximizar tempo e intensidade:
(Série A + Série B sem descanso entre elas = 1 SS)
Treino 1 (5 repetições por exercício)
- SS Supino Plano com Barra + Remo com Barra
- SS Press de Ombros + Puxador Dorsal Invertido
- SS Fundos + Curl com Barra
- SS Peso Morto Romeno + Prensa de Pernas
- Gémeos na Prensa: 4×10
Treino 2 (10 repetições)
- Idêntico ao anterior, aumentando reps para estímulo de resistência muscular
Treino 3 (15–20 repetições)
- Foco em resistência e volume, ideal para estímulo metabólico
Cardio + Core (3x por semana)
- SS Crunch Invertido + Crunch Tradicional: 4×20
- 45 minutos de cardio leve (bicicleta, caminhada, elíptica ou natação)
Ideal para queimar gordura e manter o metabolismo ativo sem impacto excessivo.
Suplementação Recomendada Disponível na lmsuplementos.pt
Para maximizar os resultados mesmo em ritmo de férias, a suplementação pode ser uma aliada:
Emagrecimento e Definição
- Lipo 6 Black Ultra Concentrate – Queimador termogénico para manter o metabolismo acelerado
- CLA – Ácido Linoleico Conjugado – Reduz gordura sem comprometer músculo
- Carnitina 3000 – Ideal antes do cardio leve, para maximizar a utilização da gordura como energia
Nutrição Desportiva
- Whey Protein Isolada – Para manter a síntese proteica e recuperação muscular
- BCAA + Glutamina – Reduz catabolismo durante dias de menor ingestão calórica
- Creatina Monohidratada – Para preservar força e volume mesmo em treinos mais leves
Em Conclusão: Prepara-te para o Verão sem Stress
As férias não precisam de ser um obstáculo. Com um plano simples e foco nas escolhas certas — tanto nos treinos quanto na suplementação — é possível manter (ou até melhorar) a forma física e desfrutar do verão com confiança.
