Todos precisamos de proteínas, independentemente do sexo e da idade. No corpo, a proteína é decomposta em aminoácidos, que desempenham várias funções essenciais. Para os atletas, as proteínas são cruciais na regeneração e construção muscular, uma vez que os músculos são compostos por proteínas. Além disso, os aminoácidos têm um papel importante na função imunológica, enquanto as proteínas atuam como enzimas em processos metabólicos, e até mesmo alguns hormónios são compostos por proteínas. A proteína também é necessária para o transporte de oxigénio e dióxido de carbono, e é fundamental para manter o equilíbrio ácido-base no corpo.
Consumir mais proteína não é apenas benéfico para o aumento de massa muscular. Se o teu objetivo é perder peso, aumentar a ingestão de proteínas pode ser muito vantajoso. Durante uma dieta hipocalórica, a proteína ajuda a preservar o tecido muscular, mantendo assim o gasto energético elevado. Ao fazer isso, estás a ajudar o teu corpo a queimar gordura em vez de músculos. Sem proteína suficiente, o corpo não conseguirá preservar o tecido muscular e poderá eliminá-lo, pois o músculo consome muita energia. Ao consumir a quantidade adequada de proteína, tal como através de uma dieta rica em proteínas, evitas esse problema!
Funções da proteína no corpo
A proteína é um dos três macronutrientes principais, ao lado dos hidratos de carbono e das gorduras. O corpo necessita de proteína diariamente. A ingestão mínima recomendada é de 0,8 g por quilo de peso corporal. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa aproximadamente 56 g de proteína por dia.
As proteínas constroem os músculos e estão presentes nos ossos, tecidos conjuntivos, cabelo e pele. As proteínas também são essenciais na comunicação entre órgãos e células, através dos hormônios. A maioria das enzimas é composta por proteínas, que facilitam milhares de reações químicas no corpo. Além disso, certas proteínas, como a hemoglobina, ajudam no transporte de moléculas importantes, como o oxigénio.
Os aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas, são essenciais. Dos 22 aminoácidos que formam a proteína, 9 são essenciais e não podem ser produzidos pelo corpo, devendo ser obtidos através da alimentação. Fontes animais de proteínas, como carnes, ovos e laticínios, contêm todos os aminoácidos essenciais, sendo consideradas fontes completas. As fontes vegetais, como soja, ervilhas, leguminosas e frutos secos, muitas vezes carecem de alguns aminoácidos, pelo que é aconselhável combiná-las para garantir a ingestão completa.
Objetivos e necessidades: Proteínas e outros nutrientes
Os três macronutrientes – hidratos de carbono, proteínas e gorduras – devem ser ajustados de acordo com o teu objetivo, seja ganhar massa muscular ou perder peso. Além disso, fatores como idade, género e nível de atividade física devem ser considerados.
Para quem procura aumentar a massa muscular, recomenda-se uma ingestão de 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal e 4-7 g de hidratos de carbono. A ingestão de gordura deve representar 30% do total de calorias. Se o objetivo for a perda de peso, deve-se reduzir a ingestão de hidratos de carbono para cerca de 3 g/kg e aumentar a proteína para 2-2,5 g/kg. A ingestão de gorduras deve ser reduzida, dando prioridade aos ácidos gordos insaturados.
Como iniciar uma dieta rica em proteínas
Começar com pequenas alterações é uma boa ideia. Por exemplo, podes modificar o pequeno-almoço, acrescentando carnes magras e vegetais ao pão integral ou optando por um batido de proteína em vez de cereais açucarados.
Também é importante não esquecer as gorduras saudáveis, como as que se encontram em suplementos de ómega 3 cápsulas de ômega 3, óleo de peixe, ou em peixes de água fria. Além disso, substitui hidratos de carbono simples (como doces e bolos) por opções de absorção lenta, como aveia, massas integrais e arroz integral.
Se quiseres um doce, podes recorrer a barras de proteína ou preparar smoothies com whey protein proteína Whey Zero.
Exemplos de uma dieta rica em proteínas
Aqui tens algumas sugestões de refeições:
Pequeno-almoço:
- Batido de aveia com proteína, óleo de linhaça e leite magro
- Ovos mexidos com pão integral e tomate
- Panqueca de proteína
Lanches:
- Iogurte magro sem açúcar
- Barra de proteína sem açúcar
- Smoothie proteico com proteína Whey Zero
Almoços e jantares:
- Peito de frango assado com arroz integral
- Salada de atum
Se precisas de mais energia antes de treinar, considera um pré-treino com óxido nítrico ou creatina. À noite, a caseína caseína pode ser uma boa opção para fornecer proteína de absorção lenta enquanto dormes.
Aqui tens uma visão detalhada sobre como uma dieta rica em proteínas pode apoiar os teus objetivos de perda de peso e manutenção da massa muscular, com sugestões de suplementos úteis que podes encontrar na lmsuplementos.pt.
