A proteína é um dos pilares da alimentação, saber que quantidade diária consumir e as variáveis que condicionam esta quantidade é essencial para o desportista e entusiasta da boa forma física.
A proteína é um dos três macro nutrientes (sendo os hidratos de carbono e a gordura os restantes constituintes desta tríade alimentar que tão importante é para o nosso desporto e objetivos físicos), e é de longe o mais utilizado para ser vendido como suplemento. Normalmente é recomendado que os hidratos de carbono e gorduras sejam consumidos maioritariamente através de uma dieta saudável, mas é muito comum que o consumo de proteína necessite ser aumentado através do uso de suplementos de proteína em pó, de forma a atingir as quantidades de certa forma altas de digamos um culturista de 100 kg.
Dado que a proteína em pó é o suplemento de maior venda em todo o mundo, há muita concorrência, por vezes desleal e não regulamentada, por parte das diversas empresas no mercado para que a sua proteína seja a mais vendida. De facto, é difícil e trabalhoso consumir digamos 250 gramas de proteína por dia em forma de comida sólida, como tal o uso do batido de proteína tornou-se algo que como religioso e indispensável no mundo da nutrição e implementação desportiva.
A proteína é conhecida por ser o macro nutriente crítico para a formação de músculo, e faz mais do que isso, agindo em uníssono com uma grande quantidade de enzimas e transportadores celulares no nosso corpo em funções vitais que suportam a vida e diversos metabolismos no nosso organismos a funcionarem de forma adequada. Num certo sentido, pode dizer-se que as proteínas são os tijolos utilizados na construção do nosso corpo.
Continuando a analogia, os hidratos de carbono serão os trabalhadores, que consolidarão esses tijolos juntos, enquanto as gorduras são os gestores, que se certificarão que este processo está a funcionar sem problemas. Todos os três são, naturalmente, de crítica importância, e trabalharão juntos para manter o corpo em boa forma.
A ingestão de proteína é basicamente uma quota diária. Há lotes de aminoácidos que fazem um monte de coisas, e muitos deles podem ser convertidos uns aos outros (os que não podem ser obtidos através de conversão são chamados essenciais, expressão familiar a qualquer um que tenha visto aminoácidos essenciais à venda). Sem complicar demasiado as coisas, necessitamos de uma quantidade diária de proteína para existir e por vezes um pouco mais dependendo das demandas metabólicas acrescidas derivadas a diversos fatores, quantidade essa que visa tornar o funcionamento das funções corporais o melhor possíveis.
A Dose Diária Recomendada (DDR) para o consumo de proteínas na dieta está actualmente fixada em 50 gramas por dia para um adulto normal, sendo que o seu valor para ser calculada é cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Um número surpreendentemente baixo, mas se nos mantermos nesse nível de ingestão é improvável que sejamos deficiente em proteína dietética.
A DDR foi estabelecida com base em pessoas “normais”, uma amostra de pessoas sedentárias de IMC (Índice de Massa Corporal) normal (18,5-25) com uma dieta variada, dentro da quantidade adequada de calorias a serem consumidas diariamente.
Portanto, se os seus objetivos são meramente viver e não participar regularmente em qualquer atividade física, a DDR é suficiente. Não significa que é o ideal, mas 50 gramas são pelo menos suficientes.
A quantidade de proteína que o corpo necessita é discutível, uma vez que depende tanto do peso corporal como do nível de atividade. Embora não haja nenhum conjunto de diretrizes perfeitos, parece que o consenso científico atualmente aponta para os seguintes intervalos aproximados:
- O nível base (assumindo que não há atividade física e não existe nenhum desejo de mudar a composição corporal) é de cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal (50 gramas aproximadamente para uma pessoa de 60 a 65 quilos). Mais que isso não é prejudicial de forma alguma, mas este parece ser o mínimo recomendado para uma existência saudável;
- Um atleta ou uma pessoa bastante ativa, ou uma pessoa que é sedentária e procura perder gordura corporal seria bem recomendado o consumo proteico no intervalo entre 1-1.5 gramas por quilograma. Para uma pessoa de 90 quilos, equivale a 91-136 gramas de proteína consumidas diariamente;
- Um atleta ou pessoa ativa que deseja beneficamente mudar a sua composição corporal (perder gordura e ou ganhar músculo) ou um atleta de resistência muito ativo deve consumir na faixa de 1.5-2.2 gramas de proteína por quilograma diariamente (para o nosso individuo de 90 quilos isso equivale a 136-200 gramas).
