Já ouviste falar que o exercício é importante, mas a nutrição faz 80% do trabalho. Se estás desperdiçando a oportunidade de todos os resultados que poderias obter. Neste artigo, vamos mergulhar na tua nutrição pós-treino.
O que comer depois do treino?
Uma boa refeição pós-treino é a chave para a regeneração, pois um bom treino intenso quebra o tecido muscular, faz-te suar e perder água, além de esgotar nutrientes importantes como a glicose (o combustível usado pela maioria dos tecidos corporais). Devido à intensidade exercida sobre o corpo durante um treino, o corpo reagirá como se tivesse sofrido uma lesão, o que significa que apresentará sintomas de inflamação aguda, resultando no que conhecemos como “febre muscular”.
Como na maioria das lesões, o corpo precisa receber suporte adequado para se recuperar e se regenerar dos danos causados pelo exercício.
carboidratos
O corpo decompõe a maioria dos carboidratos em glicose, um nutriente essencial para os glóbulos vermelhos, que é então usado como fonte de energia para o funcionamento do corpo. Naturalmente, durante uma sessão de levantamento de peso ou qualquer treino intenso que exija dos tecidos musculares, o corpo usa todas as suas reservas de glicose como energia, mas uma vez que o treino termina, os músculos precisarão de mais energia para se recuperar e trabalhar. reconstrução do tecido que foi danificado.
As pessoas que procuram perder peso tendem a cometer o erro de omitir carboidratos de suas dietas, não percebendo que comer carboidratos saudáveis é uma parte importante de qualquer plano nutricional e deve ser ajustado, mas não eliminado de nossa ingestão diária de nutrientes.
Os carboidratos pós-treino também podem ser ingeridos em forma de suplemento; Carbox é uma bebida em pó que combina cinco formas de carboidratos de absorção lenta, moderada e rápida e, devido às taxas de absorção variadas, é uma excelente opção para manter o corpo abastecido em diversos momentos.
proteínas
Este macronutriente é essencial para a manutenção e construção da massa muscular. Não importa se seu objetivo é construir músculos ou perder peso, nutrir os músculos é importante para um corpo tonificado.
Dissemos anteriormente que o exercício causa danos ao corpo, mas não queremos dizer que seja um dano negativo ou que o exercício seja prejudicial à saúde. É expresso como dano porque pesos pesados e treinamento intenso causam ruptura e microruptura das fibras musculares, que então usam proteínas para cicatrizar e crescer para se adaptar para tolerar cargas pesadas. É assim que os músculos e a força são construídos.
Um shake de proteína é uma ótima alternativa, pois fornece a quantidade de proteína necessária e é facilmente absorvida pelo organismo para que você comece a se recuperar com os nutrientes certos logo após o treino. A versão sem sabor do Carbox também pode ser adicionada a um shake de proteína para fazer uma ótima bebida de recuperação.
gorduras
A gordura não é algo que você precisa reabastecer após um treino, especialmente porque seu corpo já armazenou gordura e uma sessão de ginástica não vai queimar tudo de uma vez. A queima de gordura é resultado de um déficit calórico constante , não apenas do treino, então a ingestão de gordura não é algo com que você precise se preocupar no pós-treino. Apenas mantenha uma ingestão consistente de gordura de acordo com seu plano alimentar e a percentagem de gordura que você deve comer com base em suas metas de condicionamento físico.
Horário das refeições pós-treino: quando comer pós-treino?
Para falar sobre o melhor momento para comer após o treino, devemos primeiro olhar para a janela de oportunidade anabólica, também conhecida como ‘janela metabólica’ ou ‘janela de proteína’. Esta janela é uma teoria comumente conhecida na indústria de fitness como o tempo após o treino quando seus músculos podem usar mais nutrientes que você consome para se recuperar e crescer.
Acredita-se que a janela anabólica seja os primeiros 30 minutos após o treino, um momento crítico para aumentar a síntese de proteínas, reduzir a quebra de proteínas musculares e repor a glicose muscular mencionada anteriormente.
Por que essa janela é importante? Porque durante os primeiros 30 minutos, seu fluxo sanguíneo ainda está acelerando para fornecer nutrientes ao corpo como resultado do treinamento, uma ótima oportunidade para entrar na onda e tentar aproveitá-la fornecendo os carboidratos e proteínas necessários. É por isso que a maioria das pessoas consome shakes de proteína imediatamente após o treino.
Também é importante observar que mais pesquisas são necessárias e a regra dos “30 minutos” costuma ser estendida para 1 hora, dependendo da fonte, mas a nutrição de qualidade certamente está no centro de qualquer meta de condicionamento físico, portanto, é mais importante saber o que estará em seu prato do que quando será servido. Não importa quando você faz sua primeira refeição pós-treino, mas certifique-se de consumir proteínas, carboidratos e gorduras adequadas de fontes de qualidade ao longo do dia.
5 exemplos de refeições pós-treino para recuperação máxima
1. Torrada Integral com Manteiga de Amendoim: Combinar manteiga de amendoim com torrada integral é uma dose fantástica de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, tornando-a não apenas uma refeição pós-treino perfeita, mas também uma alternativa muito rápida e conveniente.
2. Batido de Proteína de Banana: Os batidos de proteína como 100% Pure Whey foram concebidos para lhe fornecer a proteína de que necessita para reconstruir o tecido muscular, enquanto a banana é uma excelente fonte de hidratos de carbono.
3. Frango Grelhado com Salada: O frango é uma das melhores fontes de proteína animal, pois é uma carne magra, rica em proteínas e pobre em gordura. Uma salada com vegetais mistos também fornecerá nutrientes extras sem as calorias extras, ideal para quem quer perder peso. Como molho, use Molho Zero para dar sabor; Não contém açúcar, lactose ou glúten.
4. Quinoa vegana com vegetais e nozes: esta salada é repleta de proteínas vegetais e é uma refeição pós-treino perfeita se você estiver seguindo uma dieta vegana ou cetônica. Se você está tentando perder peso, essa ideia ajuda a reduzir os carboidratos, mas aumenta a quantidade de gorduras saudáveis.
5. Ovos Mexidos e Biscoitos de Arroz: Os ovos são uma das melhores fontes de proteína e o que é considerado um superalimento, por isso é recomendado adicioná-los a qualquer dieta. Além disso, biscoitos de arroz são uma fonte limpa de carboidratos.
