As 2 principais proteínas do leite que consumimos são a caseína e a whey. Fica a saber todas as diferenças entre estas 2 proteínas irmãs.
A caseína e a whey são ambas proteínas encontradas no leite. Processando o leite obtemos durante o processo estes 2 tipos de proteína bastante diferentes entre si. Hoje vais ficar a saber as diferenças entre elas e como e quando utilizar cada uma para melhorar os teus resultados no ginásio.
AMBAS PROVÊM DO LEITE
Caseína e soro de leite (whey) são os dois tipos de proteína encontrados no leite de vaca, constituindo 80% e 20% da proteína do leite, respectivamente. São proteínas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais, que devem ser obtidos através dos alimentos, dado que o nosso corpo não consegue produzi-los por si mesmo. Além disso, são facilmente digeridas e absorvidas, sendo ambas de valor biológico superior ao alimento com maior valor biológico de todos, o ovo.
Tanto a caseína quanto o soro são subprodutos da produção de queijo. Durante a fabricação do queijo, enzimas ou ácidos especiais são adicionados ao leite aquecido. Essas enzimas ou ácidos fazem com que a caseína do leite coagule ou mude para um estado sólido, separando-se de uma substância líquida. Esta substância líquida é a proteína do soro de leite, que é então lavada e seca em pó para uso em produtos alimentícios ou suplementos dietéticos.
A coalhada restante de caseína pode ser lavada e seca para criar uma proteína em pó ou adicionada a produtos lácteos, como o queijo cottage.
COMO FUNCIONAM A WHEY E A CASEÍNA?
Embora ambas as “irmãs” deste par de proteínas tenham um alto conteúdo de aminoácidos, a whey é considerado a proteína do leite mais anabólica (para construção muscular) devido à sua capacidade de aumentar rapidamente os níveis de aminoácidos no sangue, que são necessários para dar início à síntese de proteína muscular.
A proteína whey é conhecida como a irmã “rápida” porque é digerida rapidamente. A proteína caseína, por outro lado, é a irmã “lenta” porque é digerida gradualmente.
A caseína, ao invés da whey, é frequentemente considerada uma proteína anti catabólica, significando que preserva os músculos, porque fornece um fluxo constante de aminoácidos ao longo do tempo que mantém a degradação do tecido muscular sob controle.
Para que o crescimento muscular aconteça, a síntese de proteínas precisa ser maior do que a degradação muscular. Como a whey aumenta a síntese de proteínas e a caseína evita a degradação muscular, ambas as proteínas, tomadas estrategicamente, podem ajudá-lo a construir, bem como manter a massa muscular (numa fase de dieta a questão da manutenção).
PROTEÍNA WHEY
A proteína whey leva apenas 20 minutos para ser digerida, absorvida no sangue, captada pelos tecidos corporais e metabolizada. No espaço de uma hora, terá sido utilizada para a síntese ou oxidação de proteínas, o que é incrivelmente rápido em comparação com a caseína, ou mesmo com a proteína dietética de alimentos completos.
É esse aumento repentino de aminoácidos que estimula a síntese de proteína muscular. A whey muda rapidamente o equilíbrio da quebra muscular para síntese de proteínas, terminando o estado catabólico que ocorre por exemplo após um treino de musculação.
CASEÍNA
Quando consumimos caseína, atingimos um pico de aminoácidos do sangue e na síntese de proteínas entre 3 a 4 horas. Esse pico, no entanto, nem chega perto do provocado pela whey, o que pode ser algo bastante positivo pois embora a caseína não aumente tanto os níveis de aminoácidos no sangue, ela diminui drasticamente a taxa de degradação das proteínas, protegendo os músculos existentes de se degradarem.
QUAL A MELHOR PARA TI?
A proteína de soro de leite em pó é extremamente versátil: mistura-se perfeitamente com água ou leite, mas também combina bem com aveia, iogurte grego, manteiga de amendoim para fazer o teu ou batido de proteína favorito. A caseína por seu lado, é excelente para antes de dormir. Basta misturá-la com um pouco de água ou leite para fazer um pudim, adicioná-la a um pouco de iogurte grego (que é uma fonte fantástica de caseína por si só) ou fazer um lanche um pouco mais elaborado feito com um mistura de soro de leite e caseína.
Um estudo analisou indivíduos saudáveis com uma ingestão normal de proteínas. Eles jejuaram por 10 horas, então receberam 30 gramas de proteína de soro de leite ou 30 gramas de caseína. Os níveis de leucina no sangue atingiram o pico uma hora após a ingestão de soro de leite ou caseína.
No entanto, o grupo de proteína de soro atingiu o pico em níveis mais elevados e voltou à linha de base após quatro horas. O grupo da caseína atingiu um pico em um nível mais baixo, mas não voltou à linha de base até sete horas depois. A proteína whey aumentou a síntese proteica em 68 por cento, mas não afectou a degradação da proteína. A caseína diminuiu a degradação de proteínas em 34 por cento, mas não afectou a síntese de proteínas.
Isto sugere que, embora seja preferível ingerir proteína de soro de leite antes ou depois dos treinos e caseína em períodos de jejum, o mais importante é ingerir proteína suficiente no geral, seja de soro de leite, caseína, proteína em pó vegetal ou qualquer outra fonte de proteína.
Então sugerimos tomar:
– Após o treino: Iso Whey Zero ou 100%Pure Whey
-Antes de deitar: Micellar Casein
