Dos biótipos humanos, o ectomorfo é o que tem mais dificuldades em ganhar peso, mas hoje vamos ensinar-te como comer e treinar para evoluíres no ginásio.
Essencialmente existem 3 biótipos: Endomorfo, Mesomorfo e Ectomorfo. Cada um destes biótipos apresenta características diferentes a nível de variação da composição corporal. Hoje vamos focar-nos na melhor forma de encarar a nutrição e treino para um ectomorfo que queira ganhar massa muscular.
QUAIS AS PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS DE UM CORPO ECTOMORFO?
Um corpo ectomorfo é classicamente definido como sendo longo e magro, acompanhado por um metabolismo rápido e um funcionamento acelerado da tiróide que em parte o impede de ganhar muita gordura mas que, no reverso da medalha, também limita de forma significativa o potencial de construção de massa muscular.
Aumento de massa muscular esse, que não sendo de todo impossível, irá requerer um esforço substancialmente maior, quer em termos de alimentação, quer em termos de treino, de forma a alcançar níveis de desenvolvimento muscular significativos.
Os ectomorfos normalmente têm maior domínio do sistema nervoso simpático, níveis mais baixos de testosterona e uma função digestiva um pouco mais fraca, o que pode levar à falta de terreno hormonal anabólico para a construção muscular, ao contrário dos restantes biótipos.
O metabolismo acelerado do ectomorfo exige um consumo calórico maior apenas para manter o peso e não perder massa, então o mesmo terá de se reeducar a comer maiores quantidades de comida por dia e mais vezes ao dia para permitir ao corpo estar sempre num estado calórico positivo e poder construir massa muscular mais facilmente, sendo que assim não precisa utilizar as calorias extra para os processos essenciais de sobrevivência, e pode concentrar-se livremente nos processos de regeneração e desenvolvimento de massa muscular.
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS PARA UM ENDOMORFO GANHAR MASSA MUSCULAR
Embora as quantidades variem entre biótipos, todos eles têm de basear a sua alimentação em hidratos de carbono, proteínas, gorduras e alguns suplementos. Para o ectomorfo à procura de ganhar massa muscular, as nossas recomendações são as seguintes:
HIDRATOS DE CARBONO:
Os hidratos de carbono são os melhores amigos de um ectomorfo.
Este macronutriente é dividido em duas categorias principais: hidratos considerados de libertação rápida ou os de libertação lenta. Hidratos “rápidos,” como arroz branco, pão branco, doces, açúcar, dextrose, etc. são decompostos rapidamente pelo corpo. Após a ingestão dos mesmos, o fígado segrega uma hormona chamada insulina para actuar no metabolismo da glicose e absorver esses hidratos de carbono.
Tomados no momento certo, logo após o treino em forma líquida, o pico de insulina pode ajudar a reabastecer os músculos de nutrientes, acelerando a recuperação, o que deve ser aproveitado pelo ectomorfo já que todas as ajudas são bem-vindas no processo de ganho de peso.
Os hidratos de carbono complexos, por outro lado, são decompostos mais lentamente pelo corpo, providenciando libertação mais lenta e gradual de glicose, não aumentando significativamente a insulina. Esta liberação lenta de hidratos de carbono é boa para construir músculos, pois estamos constantemente a fornecer ao corpo os blocos de construção de que necessita para permanecer num estado anabólico.
Para um ectomorfo recomendamos o consumo mínimo diário de 3 a 4 gramas de hidratos de carbono por cada quilo de peso corporal;
PROTEÍNA:
A proteína como sabemos constitui os blocos de construção de praticamente tudo no corpo, então é um nutriente essencial e deve ser consumido na dose adequada por qualquer um dos biótipos na demanda pela construção de massa muscular.
Devemos consumir uma quantidade de aproximadamente 2 a 2,5 gr de proteína por kg de peso corporal, distribuídas equitativamente por 3 a 6 refeições diárias, baseadas em fontes de proteína como carnes magras, peixe, derivados de leite, ovos, batidos, entre outros;
GORDURA:
As gorduras são muitas vezes esquecidas pelos ectomorfos devido à tendência de pensamento de que todas as gorduras são más para o corpo. As gorduras desempenham um papel muito importante no corpo, lubrificam as células do corpo, mantêm a pele e o cabelo macios e flexíveis, mas o mais importante para os ectomorfos é que regulam os níveis de testosterona, e sem testosterona não existe desenvolvimento de massa muscular.
As gorduras, tais como os hidratos de carbono não são todas iguais. Alimentos ricos em gordura saturada devem ser evitados a todo custo, pois obstruem as artérias, aumentam o colesterol e aumentam o risco de problemas cardíacos. As gorduras que devemos consumir são ricas em ómega 3, ómega 6 e ómega 9. Excelentes exemplos são os peixes oleosos, abacate, óleo de linhaça, nozes ou ovos.
1 a 1,5 gr de gordura por kg de peso corporal é o recomendado diariamente para a dieta de um ectomorfo que procura ganhar massa muscular.
Suplementos:
Existem diversos suplementos que os ectomorfos podem utilizar para complementar a dieta e os ajudar a ganhar massa muscular de forma mais fácil e mais rápida do que com apenas comida.
Podemos recomendar como os suplementos mais importantes para um ectomorfo seriam, para além de um multivitamínico e multimineral, um pré treino para providenciar o máximo de energia durante o treino e para após o treino um mass gainer, ou uma conjunção de proteína, hidratos de carbono e creatina.
QUAL O MELHOR ESQUEMA DE TREINO PARA UM ECTOMORFO?
A nível de treino o ectomorfo, devido ao seu metabolismo acelerado e predisposição inerente para perder peso e não o conseguir ganhar muito facilmente, é dos 3 biótipos o que deve treinar menos, seja a nível de volume de treino por sessão, seja a nível de frequência semanal de treino.
O ideal para um ectomorfo seria treinar 3 vezes por semana em dias não consecutivos, digamos segunda, quarta e sexta, para optimizar o descanso e recuperação, permanecendo num estado catabólico (treino) o mínimo de tempo possível e maximizar o tempo em estado anabólico (descanso).
Os exercícios utilizados devem ser na sua maioria exercícios compostos (que envolvem vários músculos na sua realização), dado que criam a base para uma melhor evolução no treino ao longo do tempo, evolução essa que aliada a uma dieta, suplementação e descanso adequados, permitirá ao ectomorfo construir massa muscular, apesar da sua aparente desvantagem metabólica. Exercícios como supinos, remos, pesos mortos, elevações, agachamentos, entre outros, devem constituir a base do plano de treino do ectomorfo. Exercícios esses que devem ser realizados sempre com a técnica correcta e precedidos de um bom aquecimento de forma a evitar ao máximo quaisquer lesões.
O ectomorfo pode seguir o plano de treino que disponibilizamos aqui.
Relativamente ao exercício cardiovascular, se bem que deve ser evitado em demasia para não interferir com os processos de recuperação e crescimento muscular, recomendamos um mínimo de 30 minutos de cardio de baixa intensidade, 3 vezes por semana para recuperação activa e saúde cardiovascular, sessões essas que devem ser realizadas em dias de descanso.
