Sentir os músculos a arder durante o treino e ter de parar o exercício é normal. Hoje vamos falar-te de como ir além desse limiar de esforço.
Demasiado ácido láctico nos músculos cria uma sensação de ardor e fadiga que nos impedem de continuar o exercício. Hoje vamos falar de como a suplementação com beta alanina pode aumentar os depósitos de carnosina no corpo e permitir-nos treinar mais intenso por mais tempo.
O QUE É A ACIDOSE LÁCTICA E POR QUE CAUSA FADIGA?
O ácido láctico costuma ser um resultado normal do metabolismo em si. O oxigénio no sangue é necessário para converter a glicose em energia, mas no entanto, quando há oxigénio insuficiente, o corpo decompõe a glicose sem oxigénio, resultando em ácido láctico.
O ácido láctico, ou também conhecido como lactato (é aquele ardor que sentimos nos músculos durante o treino), acumula-se em diversos tecidos corporais, incluindo os músculos, e entra na corrente sanguínea, sendo que o corpo pode usar pequenas quantidades de lactato como energia, na ausência de glicose ou minoácidos.
As pessoas costumam apresentar altos níveis de ácido láctico durante ou após exercícios intensos. Isso é chamado de hiperlactatemia induzida por exercício ou relacionada a exercício.
O acúmulo de ácido láctico pode causar dor ou cansaço nos músculos. Normalmente, o fígado decompõe o excesso de lactato no sangue.
Algumas condições de saúde podem aumentar a produção de ácido láctico ou reduzir a capacidade do corpo de eliminar o lactato do sangue. Isso pode resultar num acúmulo mais grave de lactato, a que os médicos denominam de acidose láctica.
QUAIS SÃO OS SINTOMAS DE DEMASIADO ÁCIDO LÁCTICO NOS MÚSCULOS?
Ardor muscular, respiração rápida, náusea, dor de estômago, se já sentiste isto já saboreaste a desagradável sensação de acidose láctica. A acidose láctica causada por exercício intenso é geralmente temporária e acontece quando muito ácido láctico se acumula na corrente sanguínea.
Os sinais de demasiado lactato podem incluir uma sensação de ardor nos músculos, caibras, náuseas, fraqueza e sensação de cansaço extremo. Esta é a forma do corpo nos dizer para parar a actividade física.
A principal causa de demasiada acidose láctica no contexto desportivo (excluindo condições médicas e/ou medicamentos) é o exercício intenso. Quando nos exercitamos, o corpo utiliza oxigénio para quebrar a glicose e obter energia. Durante o exercício intenso, pode não haver oxigénio suficiente disponível para completar o processo, então uma substância chamada lactato é produzida. O corpo pode converter esse lactato em energia sem usar oxigénio, mas esse lactato pode acumular-se na corrente sanguínea mais rápido do que o corpo pode gastar, e isso causa os principais sintomas, e por isso é importante evitar chegar a esse ponto.
5 FORMAS DE PREVENIR A ACIDOSE MUSCULAR
Então como referimos anteriormente, é importante devido aos factores enunciados prevenir ao máximo a acidose muscular, e as formas mais eficazes são:
1. Beber mais água:
Beber água ou uma bebida de reposição de electrólitos, pode desempenhar um papel vital na prevenção do acúmulo de ácido láctico. Não devemos esperar até sentir sede. A esse ponto, provavelmente já estamos a roçar a desidratação.
Devemos beber pelo menos 12 copos de água por dia se quisermos garantir um estilo de vida saudável, mais cerca de litro a litro e meio na altura do treino como uma das formas de evitar a acidose muscular;
2. Treinar regularmente:
A chave para o exercício ser saudável e benéfico é manter uma actividade consistente. Se queremos estar fisicamente aptos, necessitamos exercitar-nos regularmente, o que tornará o corpo mais adaptável à produção adicional de energia e necessitaremos de menos glicose para queimar de forma a obter energia, o que eventualmente significa menos acúmulo de ácido láctico.
3. Saber quando parar:
Por mais que enfatizemos o treino consistente e a motivação necessária para obter os resultados desejados, devemos saber quando recuar na intensidade. Conforme começamos a sentir os músculos a “queima” ou custa demasiado a respirar, devemos desacelerar até recuperar o folego, para que o corpo possa fornecer mais oxigénio aos músculos. Além disso, convém alternar períodos de actividade com períodos de repouso altivo e inactivo.
4. Aquecer sempre bem antes e alongar sempre após o treino:
Para além de devermos sempre aquecer bem antes do treino, devemos sempre também alongar imediatamente após o treino. O alongamento após o treino ajuda a libertar ácido láctico e fornece um alívio imediato aos músculos, evitando o acúmulo de ácido láctico e dores musculares.
O ácido láctico pode levar cerca de 30 minutos a uma hora para se dissipar após o treino, então devemos certificar-nos de esfriar adequadamente e alongar logo de seguida, para acelerar a dissipação do mesmo.
5. Tomar vitamina B, magnésio e ómega 3:
Além das etapas mencionadas acima, incluir certos alimentos na dieta diária pode ajudar a controlar o acúmulo de ácido láctico para evitar a acidose láctica. De acordo com o que dizem os especialistas, são recomendados alimentos e vegetais com magnésio, ómega 3 e vitaminas B.
Os alimentos ricos em vitamina B são vegetais com folhas verdes, cereais, ervilhas e feijões, peixes, carne bovina, aves, ovos e lacticínios. Legumes como espinafres, couve, nabo, feijão e sementes como abóbora, gergelim e girassol são óptimas fontes de magnésio. E tomar um suplemento de ómega 3.
COMO É QUE A BETA ALANINA AJUDA NA ACIDOSE LÁCTICA?
A beta-alanina é um aminoácido produzido naturalmente pelo fígado que, em conjunto com o aminoácido L-histidina, participa da formação da carnosina, cujo principal benefício é minimizar o acúmulo de ácido láctico. Quando o ácido láctico começa a acumular-se em demasia, impede que os músculos acedam a outras fontes de combustível como por exemplo a glicose. Se os músculos não recebem nenhum combustível, atingirão a falha muscular de forma mais rápida.
E se houvesse algo que pudesse impedir o acúmulo de ácido láctico durante o exercício? Bem, os cientistas descobriram que a carnosina faz exactamente isso, diminui ou atrasa o aparecimento de ácido láctico durante o exercício intenso, permitindo que possamos manter a intensidade alta durante mais algum tempo.
A carnosina ou beta-alanil L-histidina é um dipéptido formado pela combinação de beta alanina e L-histidina. A carnosina encontra-se principalmente nos músculos mas também no cérebro e no coração. Entre as suas propriedades destaca o seu poder antioxidante e de proteção de lípidos, proteínas e membranas celulares, além de regular os macrófagos, activar as enzimas e a sua capacidade para atuar como neurotransmissor.
Talvez a característica mais conhecida da carnosina seja a sua capacidade de neutralizar a acidez produzida pelo aumento da concentração de ácido láctico durante o exercício físico. O aumento da acidez e a concentração de lactato estão relacionados com o surgimento da fatiga e decréscimo do rendimento
Mas, o que tem a carnosina tem a ver com a beta-alanina? Ora bem a suplementação com beta alanina aumenta os depósitos de carnosina no corpo, logo diminuindo ou atrasando o acumulo de ácido láctico durante o exercício intenso.
É recomendada uma dose diária de beta alanina na ordem das 3 a 5 gramas durante algumas semanas até os depósitos de carnosina no corpo ficarem cheios e podermos usufruir dos benefícios do composto. Depois recomenda-se uma dose de manutenção similar para continuar a usufruir desses mesmos benefícios, já referidos anteriormente.
A Biotech USA possui na sua gama produtos com beta alanina, dos quais recomendamos:
Beta Alanine 90 cápsulas– uma fórmula fácil, eficaz e conveniente de tomar a dose recomendada de beta alanina (4 cápsulas = 4 gramas) distribuída durante o dia;
Beta Alanine 300 gr– mesmo composto que a fórmula anterior mas em pó (4 gramas de produto = 4 gramas beta alanina), tomar com liquido dividido durante o dia em 3-4 tomas de igual quantidade;
Black Test– uma fórmula específica para homens composta de diversas ervas, aminoácidos, vitaminas e minerais direccionados para melhorar o perfil hormonal e performance do individuo. A fórmula contém também beta alanina para aumentar os depósitos de carnosina no corpo e melhorar a capacidade de exercício intenso.
