Sentir os músculos a arder durante o treino e ter de parar o exercício é normal. Hoje vamos falar-te de como ir além desse limiar de esforço.
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Demasiado ácido láctico nos músculos cria uma sensação de ardor e fadiga que nos impedem de continuar o exercício. Hoje vamos falar de como a suplementação com beta alanina pode aumentar os depósitos de carnosina no corpo e permitir-nos treinar mais intenso por mais tempo.
O QUE É A ACIDOSE LÁCTICA E POR QUE CAUSA FADIGA?
O ácido láctico costuma ser um resultado normal do metabolismo em si. O oxigénio no sangue é necessário para converter a glicose em energia, mas no entanto, quando há oxigénio insuficiente, o corpo decompõe a glicose sem oxigénio, resultando em ácido láctico.
O ácido láctico, ou também conhecido como lactato (é aquele ardor que sentimos nos músculos durante o treino), acumula-se em diversos tecidos corporais, incluindo os músculos, e entra na corrente sanguínea, sendo que o corpo pode usar pequenas quantidades de lactato como energia, na ausência de glicose ou minoácidos.
As pessoas costumam apresentar altos níveis de ácido láctico durante ou após exercícios intensos. Isso é chamado de hiperlactatemia induzida por exercício ou relacionada a exercício.
O acúmulo de ácido láctico pode causar dor ou cansaço nos músculos. Normalmente, o fígado decompõe o excesso de lactato no sangue.
Algumas condições de saúde podem aumentar a produção de ácido láctico ou reduzir a capacidade do corpo de eliminar o lactato do sangue. Isso pode resultar num acúmulo mais grave de lactato, a que os médicos denominam de acidose láctica.
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QUAIS SÃO OS SINTOMAS DE DEMASIADO ÁCIDO LÁCTICO NOS MÚSCULOS?
Ardor muscular, respiração rápida, náusea, dor de estômago, se já sentiste isto já saboreaste a desagradável sensação de acidose láctica. A acidose láctica causada por exercício intenso é geralmente temporária e acontece quando muito ácido láctico se acumula na corrente sanguínea.
Os sinais de demasiado lactato podem incluir uma sensação de ardor nos músculos, caibras, náuseas, fraqueza e sensação de cansaço extremo. Esta é a forma do corpo nos dizer para parar a actividade física.
A principal causa de demasiada acidose láctica no contexto desportivo (excluindo condições médicas e/ou medicamentos) é o exercício intenso. Quando nos exercitamos, o corpo utiliza oxigénio para quebrar a glicose e obter energia. Durante o exercício intenso, pode não haver oxigénio suficiente disponível para completar o processo, então uma substância chamada lactato é produzida. O corpo pode converter esse lactato em energia sem usar oxigénio, mas esse lactato pode acumular-se na corrente sanguínea mais rápido do que o corpo pode gastar, e isso causa os principais sintomas, e por isso é importante evitar chegar a esse ponto.
5 FORMAS DE PREVENIR A ACIDOSE MUSCULAR
Então como referimos anteriormente, é importante devido aos factores enunciados prevenir ao máximo a acidose muscular, e as formas mais eficazes são:
1. Beber mais água:
Beber água ou uma bebida de reposição de electrólitos, pode desempenhar um papel vital na prevenção do acúmulo de ácido láctico. Não devemos esperar até sentir sede. A esse ponto, provavelmente já estamos a roçar a desidratação.
Devemos beber pelo menos 12 copos de água por dia se quisermos garantir um estilo de vida saudável, mais cerca de litro a litro e meio na altura do treino como uma das formas de evitar a acidose muscular;
2. Treinar regularmente:
A chave para o exercício ser saudável e benéfico é manter uma actividade consistente. Se queremos estar fisicamente aptos, necessitamos exercitar-nos regularmente, o que tornará o corpo mais adaptável à produção adicional de energia e necessitaremos de menos glicose para queimar de forma a obter energia, o que eventualmente significa menos acúmulo de ácido láctico.
3. Saber quando parar:
Por mais que enfatizemos o treino consistente e a motivação necessária para obter os resultados desejados, devemos saber quando recuar na intensidade. Conforme começamos a sentir os músculos a “queima” ou custa demasiado a respirar, devemos desacelerar até recuperar o folego, para que o corpo possa fornecer mais oxigénio aos músculos. Além disso, convém alternar períodos de actividade com períodos de repouso altivo e inactivo.
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4. Aquecer sempre bem antes e alongar sempre após o treino:
Para além de devermos sempre aquecer bem antes do treino, devemos sempre também alongar imediatamente após o treino. O alongamento após o treino ajuda a libertar ácido láctico e fornece um alívio imediato aos músculos, evitando o acúmulo de ácido láctico e dores musculares.
O ácido láctico pode levar cerca de 30 minutos a uma hora para se dissipar após o treino, então devemos certificar-nos de esfriar adequadamente e alongar logo de seguida, para acelerar a dissipação do mesmo.
5. Tomar vitamina B, magnésio e ómega 3:
Além das etapas mencionadas acima, incluir certos alimentos na dieta diária pode ajudar a controlar o acúmulo de ácido láctico para evitar a acidose láctica. De acordo com o que dizem os especialistas, são recomendados alimentos e vegetais com magnésio, ómega 3 e vitaminas B.
Os alimentos ricos em vitamina B são vegetais com folhas verdes, cereais, ervilhas e feijões, peixes, carne bovina, aves, ovos e lacticínios. Legumes como espinafres, couve, nabo, feijão e sementes como abóbora, gergelim e girassol são óptimas fontes de magnésio. E tomar um suplemento de ómega 3.
COMO É QUE A BETA ALANINA AJUDA NA ACIDOSE LÁCTICA?
A beta-alanina é um aminoácido produzido naturalmente pelo fígado que, em conjunto com o aminoácido L-histidina, participa da formação da carnosina, cujo principal benefício é minimizar o acúmulo de ácido láctico. Quando o ácido láctico começa a acumular-se em demasia, impede que os músculos acedam a outras fontes de combustível como por exemplo a glicose. Se os músculos não recebem nenhum combustível, atingirão a falha muscular de forma mais rápida.
E se houvesse algo que pudesse impedir o acúmulo de ácido láctico durante o exercício? Bem, os cientistas descobriram que a carnosina faz exactamente isso, diminui ou atrasa o aparecimento de ácido láctico durante o exercício intenso, permitindo que possamos manter a intensidade alta durante mais algum tempo.
A carnosina ou beta-alanil L-histidina é um dipéptido formado pela combinação de beta alanina e L-histidina. A carnosina encontra-se principalmente nos músculos mas também no cérebro e no coração. Entre as suas propriedades destaca o seu poder antioxidante e de proteção de lípidos, proteínas e membranas celulares, além de regular os macrófagos, activar as enzimas e a sua capacidade para atuar como neurotransmissor.
Talvez a característica mais conhecida da carnosina seja a sua capacidade de neutralizar a acidez produzida pelo aumento da concentração de ácido láctico durante o exercício físico. O aumento da acidez e a concentração de lactato estão relacionados com o surgimento da fatiga e decréscimo do rendimento
Mas, o que tem a carnosina tem a ver com a beta-alanina? Ora bem a suplementação com beta alanina aumenta os depósitos de carnosina no corpo, logo diminuindo ou atrasando o acumulo de ácido láctico durante o exercício intenso.
É recomendada uma dose diária de beta alanina na ordem das 3 a 5 gramas durante algumas semanas até os depósitos de carnosina no corpo ficarem cheios e podermos usufruir dos benefícios do composto. Depois recomenda-se uma dose de manutenção similar para continuar a usufruir desses mesmos benefícios, já referidos anteriormente.
A Biotech USA possui na sua gama produtos com beta alanina, dos quais recomendamos:
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Beta Alanine 90 cápsulas– uma fórmula fácil, eficaz e conveniente de tomar a dose recomendada de beta alanina (4 cápsulas = 4 gramas) distribuída durante o dia;
Beta Alanine 300 gr– mesmo composto que a fórmula anterior mas em pó (4 gramas de produto = 4 gramas beta alanina), tomar com liquido dividido durante o dia em 3-4 tomas de igual quantidade;
Black Test– uma fórmula específica para homens composta de diversas ervas, aminoácidos, vitaminas e minerais direccionados para melhorar o perfil hormonal e performance do individuo. A fórmula contém também beta alanina para aumentar os depósitos de carnosina no corpo e melhorar a capacidade de exercício intenso.