Quanto entendes sobre creatina? Muitos powerlifters, atletas de resistência e fisioculturistas confiam neste suplemento crucial para o desempenho e construção de músculos maiores. Sabes como ela funciona?
Se quiseres entender melhor o que é preciso para construir músculos maiores num curto período de tempo, precisas de entender como a creatina funciona. É um suplemento poderoso que foi amplamente testado, pesquisado e comprovado como eficaz.
Neste artigo, vamos ajudar-te a entender como este suplemento melhora o desempenho dentro e fora do ginásio. Responderemos às perguntas comuns sobre o que faz, como funciona, quais tipos tomar e como incluí-la na rotina de suplementos.
O QUE É A CREATINA?
Decomposta, a creatina é simplesmente um conjunto de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Todos os três são conhecidos como aminoácidos proteinogénicos ou criadores de proteínas. Eles trabalham quase exclusivamente para sintetizar e criar proteínas no corpo.
Podes obter creatina através de fontes de alimentos ricos em proteínas, tais como carne vermelha e peixe. O corpo também tem a capacidade de criar esses aminoácidos, tornando-os aminoácidos não essenciais. O composto orgânico da creatina é uma maravilha quando se trata de melhorias, então vamos examinar o que ele faz.
BENEFÍCIOS DA CREATINA
A creatina alimenta o treino, dando energia ao corpo. Em termos técnico, a creatina faz duas coisas. Primeiro, produz mais ATP, a energia que alimenta os músculos. Se tiveres mais energia nos treinos, poderás levantar mais peso, e pesos mais pesados.
O aumento do desempenho no ginásio traduz-se em músculos maiores e melhores resultados. Tomar creatina aumenta as reservas de fosfato de creatina no corpo, parte das reservas de combustível o corpo utiliza para obter energia quando mais precisas.
A creatina também é conhecida como uma “substância osmoticamente ativa”, o que significa que atrai água para os músculos. Mais água nas células musculares significa mais síntese de proteínas. A maioria dos iniciantes relata um ganho de peso na primeira semana de dosagem regular. Este é o peso da água para começar, geralmente 1-2 kg. Mas logo logo se traduz num aumento da massa muscular à medida que a síntese de proteínas entra em ação.
Mas a nota extra aqui é que todo o aumento de água e aumento de energia precisa de ser usado. Precisas treinar, obrigar o corpo a usar esse combustível para que possa responder com um aumento da massa muscular. Caso contrário, todo esse ganho de peso continua sendo um ganho de peso de água, o que te pode deixar inchado e indefinido.
A SEGURANÇA DA CREATINA
É um equívoco comum que a creatina é um esteróide ou um composto sintético que não podes encontrar na natureza. Isso não é verdade. É um composto natural que pode ser encontrado em carnes vermelhas e pode ser sintetizado pelo corpo. Para a manutenção normal do corpo, já ingeres creatina suficiente com uma dieta rica em proteínas.
A creatina detém o título do suplemento mais examinado para desempenho. Mais de 500 estudos foram realizados para garantir que é seguro. Essa é uma boa notícia para a pessoa que está prestes a beber seu primeiro copo de suplemento de creatina, perguntando-se se esse é o caminho certo. Não te preocupes porque é.
Não há estudos para apoiar qualquer descoberta de que a creatina tenha efeitos negativos no corpo. Após muitos anos de uso consistente, podemos confiar que a creatina é segura e eficaz sem qualquer risco de reações adversas a longo prazo.
Nós entendemos que o corpo precisa usar a creatina como um suplemento para uma boa nutrição para ver os efeitos. Se estiveres a comer junk food e consumir creatina em todas as refeições, não verás os resultados esperados. Precisas estar a alimentar-te bem e a treinar muito para fazer pleno uso do suplemento.
CREATINA PARA LEVANTAMENTO DE PESO
Como mencionamos, tens a capacidade de levantar mais peso e fazer mais repetições usando creatina. Mas se não estiveres a usar esse aumento de energia e aumento da absorção de água para o crescimento muscular, tudo será desperdiçado. Tens que ir ao ginásio.
Não há pílula mágica que aumenta os músculos. A fórmula continua a mesma. Trabalhar no ginásio produz resultados fora do ginásio. Não podes escapar à natureza.
Se o teu objetivo é aumentar a massa muscular, a creatina será a tua melhor amiga. Aqui está como funciona: não verás os resultados da noite para o dia, vais ter de tomar uma dose regular ao longo do tempo (mais sobre dosagem mais abaixo) para aumentar as reservas de energia e a produção de ATP. Verás um aumento no peso de água e, à medida que inundas os músculos com creatina, o desempenho começa a melhorar.
Quão rápido ela funciona? Um estudo demonstrou que os participantes fizeram uma rotina normal de levantamento de peso de 6 semanas e viram um aumento de 2 kg de massa muscular durante esse período. Isso é massa muscular, não apenas ganho de peso de água. Outro estudo mostrou que durante um período de 3 semanas, realizando a mesma rotina de treino de resistência, aqueles que tomaram creatina regularmente viram aumentos dramáticos na força e massa muscular magra em relação àqueles que não estavam a tomar creatina.
Outra vantagem é que a creatina tem um efeito de aumento do volume muscular. Perseguindo aquele aspeto “bombado”? A creatina pode ajudar.
CREATINA PARA TREINO DE ALTA INTENSIDADE
Um dos benefícios surpreendentes da creatina é o aumento das reservas de energia. O que é útil para atletas de alto desempenho que precisam ter um pouco mais de “potência” para ter um melhor desempenho. A creatina tem os seguintes efeitos que interessam àqueles que fazem treino de alta intensidade:
- Resistência à fadiga
- Aumento da velocidade muscular de contração rápida
- Tempos de recuperação reduzidos
- Aumento do desempenho cerebral
- Resistência muscular aprimorada
A creatina aumenta a capacidade do músculo de funcionar anaerobicamente ou sem oxigênio. Quando praticas exercícios aeróbicos de alta intensidade, levas o corpo além do ponto em que simplesmente respirar leva oxigênio suficiente para seus músculos. É quando começas a queimar calorias armazenadas nas células de gordura. Se os músculos podem trabalhar de forma mais eficiente durante essa fase, tens uma maior capacidade de queimar gordura e construir músculos.
COMO TOMAR CREATINA
Pode valer a pena notar que nem todas as pessoas experimentam os mesmos resultados com a creatina. Se já fazes uma dieta rica em proteínas, carregada de carnes vermelhas e fontes de peixes, já tens uma quantidade considerável de creatina em seu corpo.
Mas se tiveres uma dieta que não inclua carnes vermelhas, o efeito da suplementação de creatina será mais pronunciado. Os vegetarianos relatam ter resultados mais exagerados por causa da inundação repentina de creatina num corpo que não recebe muito dela através da comida.
DOSAGEM
Para uso normal, é melhor tomar 5 gramas por dia. Esta é uma quantidade segura que naturalmente saturará os músculos durante um período de 30 dias. Lembra-te de que a creatina não é um suplemento de “hit instantâneo”, e levará tempo para ver os resultados.
A creatina tem tudo a ver com saturação, não com tempo.
Alguns levantadores de peso sugerem que o melhor momento para tomar creatina é logo após o treino. É quando o corpo está mais recetivo aos nutrientes serem ingeridos. Será a melhor maneira de absorver o máximo de creatina possível durante esse estado hiper absortivo.
Também é bom tomar creatina misturada com algum tipo de sumo de frutas ou bebida de hidratos de carbono. O açúcar produz um pico de insulina, o que aumenta a absorção de creatina na corrente sanguínea. Deves apontar para 70 gramas de açúcar por 5 gramas de creatina visando um efeito ideal. Depois de um treino já irás necessitar de reabastecer os teus depósitos de hidratos de carbono, então combina muito bem misturar a creatina com a dose de hidratos pós-treino.
CARGA DE CREATINA
Se quiseres ver resultados maiores mais rapidamente, pode “carregar” a creatina. Durante um período de 3-5 dias, sobrecarrega o sistema com 15-25g de creatina diariamente para inundar os músculos rapidamente. Podes manter esse nível alto após o tempo de carga de creatina com uma dosagem diária normal de 5g.
Isto produzirá resultados mais rápidos, mas fica avisado de que precisas ter treinos profundamente mais intensos para usar todo o excesso de energia e ingestão de água nos músculos.
CICLO DE CREATINA
Alguns optam por ciclar a ingestão de creatina. O corpo pode se ajustar a praticamente qualquer coisa, incluindo um suplemento. Se alternares a sua ingestão com períodos de abstenção, podes “chocar” o corpo para responder continuamente ao que lhe estás a forner.
A cada 6-8 semanas, diminui drasticamente a ingestão de creatina por alguns dias, mantendo um cronograma de exercícios de alta intensidade. Irás esgotar as reservas de energia. Quando reintroduzires a creatina novamente no corpo, ele responderá mais rapidamente e aumentará os resultados novamente.
TIPOS DE CREATINA PARA TOMAR
Encontrarás muitos tipos diferentes de creatina no mercado, mas nem todas as formas são iguais. Em geral, a creatina líquida não é tão eficaz quanto a versão em pó. Não é bem absorvida na corrente sanguínea e, com o tempo, a creatina degrada-se na solução, mudando para um composto residual chamado creatinina.
A creatina monohidratada e a creatina micronizada são as formas mais comuns e aprovadas deste suplemento. Elas são absorvidas rapidamente no corpo e produzem os resultados que falámos antes. Tu queres levar a creatina para os teus músculos, e não para ser expelida como resíduo.
CREATINA PARA TI
Se estás com dúvidas, deixa-nos tranquilizar-te. A creatina é segura, testada e demonstrou ser bastante eficaz.
Concentra-te em encher o teu corpo com creatina por meio de uma dosagem regular, em vez de vê-la como uma correção “instantânea”. Usa o excesso de ingestão de água e o aumento das reservas de energia de forma consistente através de treinos intensos.
Incorpora a creatina na sua rotina de suplementos e verás grandes melhorias num curto espaço de tempo.
Construção muscular
Construindo músculos maiores com a ajuda da creatina
