O que são suplementos para ganhar massa muscular e quais os seus benefícios? Que metas poderás alcançar ao tomá-los? Como e quando tomá-los? Se queres saber mais sobre os efeitos dos diferentes suplementos para ganhar massa muscular, continua a ler para obter mais informações e dicas úteis.
O QUE INVOLVE O PROCESSO DE GANHAR DE MASSA MUSCULAR?
O primeiro e mais importante aspeto a saber sobre o processo de ganhar massa muscular de forma controlada é que uma bebida solúvel para ganhar massa muscular é considerada um suplemento nutricional. É um produto que complementa a sua dieta alimentar com os mesmos nutrientes também encontrados em alimentos sólidos. Então porque precisamos dela?
O ganho de massa (e não estamos a falar de gordura, mas sim de ganhar massa muscular!) pode ser conseguido quando, após um bom treino de intensidade, os músculos captam uma quantidade suficiente (ou especifica) de nutrientes. Durante a fase de ganho de massa muscular (bulking), devemos ingerir diariamente cerca de 6 g por kg de peso corporal de carboidratos e 2-3 g por kg de peso corporal de proteína.
Por exemplo, um homem com 80 kg teria de ingerir 480 g de carboidratos e 120-180 g de proteína por dia, que, em termos bastante simplificados, seria, por exemplo, 640 g de arroz e 600-900 g de frango por dia, o que não inclui a quantidade de fibras necessárias (vegetais). Seria muito difícil comer e, em particular, digerir tais quantidades de alimentos – sendo essa a razão pela qual foram desenvolvidos os diferentes tipos de suplementos para ganhar massa muscular.
O QUE PODE CONTER UM SUPLEMENTO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
- Grandes quantidades de carboidratos puros, fáceis de digerir e de rápida absorção; os carboidratos elevam os níveis de insulina, que desempenha um papel importante para a manutenção dos músculos. Baixos níveis de insulina contribuem para a decomposição das proteínas dos músculos, ao passo que um aumento nos níveis de insulina reduz o nível de cortisol, responsável pelos processos catabólicos nos músculos.
- A proteína de elevada qualidade; o treino com pesos intensivo causa micro lesões nas fibras musculares, que, se forem imediatamente alimentados com quantidades adequadas de nutrientes, podem recuperar-se mais facilmente, para que o teu próximo treino, e consequentemente, o ganho de massa muscular, possam começar mais rapidamente.
- Aminoácidos (especialmente glutamina e BCAAs): como as moléculas de proteína são formadas por aminoácidos que se unem, são importantes componentes das proteínas necessárias ao ganho de massa muscular.
- Creatina (apoia o fornecimento de energia): a creatina tomada antes do treino produz mais adenosina-trifosfato (ATP), uma fonte primária de energia para os músculos, proporcionando maior resistência durante o treino. Tomada após o treino, ajuda a recarregar as reservas de energia.
- Vitaminas e minerais: os minerais contribuem para a fácil absorção de nutrientes e para a recuperação, enquanto a vitamina B nos suplementos para ganhar massa muscular aumenta o apetite, para te ajudar a adaptar à necessidade de aumento da ingestão de calorias.
POR QUE SE DEVE TOMAR PARA OBTER RESULTADOS MAIS RÁPIDOS?
- Porque poderás absorver os nutrientes necessários com mais facilidade, já que os suplementos para ganhar massa muscular contêm-nos na sua composição em concentrações mais elevadas do que os alimentos sólidos (ou seja, podes comer menos para ingerir a quantidade necessária); além disso, é muito difícil garantir o aumento da ingestão de calorias apenas a partir da ingestão de alimentos sólidos – além do que os batidos podem, por vezes, ser mais agradáveis, pois vêm com aroma de chocolate e outros aromas cremosos.
- Porque contém carboidratos de absorção rápida e lenta (na forma de inulina), bem como proteínas complexas, para que os músculos recebam suplementação instantânea, permitindo-lhes começar a recuperação e assim poderás voltar para ao ginásio mais rápido, mas a recuperação é vital ao ganho de massa muscular.
- Porque promove a eficácia do treino e, devido ao seu teor de creatina, ajuda-te a trabalhar os músculos o máximo possível.
QUANDO E COMO TOMAR
Poderás ganhar massa de forma mais eficaz se tomares um batido para a massa muscular logo após o treino. Isto porque durante o treino, ocorrem microrroturas musculares, das quais o corpo tem de se recuperar. Para fazê-lo, o corpo precisa de nutrientes para utilização após o treino, durante a recuperação. Os músculos atraem os componentes necessários, praticamente utilizados para o “preenchimento” das lesões microscópicas, o que permitirá o crescimento da secção transversal dos músculos.
Se tiveres um corpo ectomorfo, ou seja muito magro, irás tirar maior vantagem do suplemento para ganhar massa muscular durante o dia entre as duas refeições para garantir a ingestão das calorias adicionais necessárias para ganhar peso. Em dias de descanso, podes também adicionar uma dose ao teu regime, também para garantir o aumento da ingestão de calorias entre duas refeições principais.
Se tiveres tendência a ganhar peso e armazenar gordura em excesso, em vez de tomar um suplemento para ganhar massa muscular, deves adicionar uma dose de carboidratos à proteína e tomá-la depois do treino.
ISTO FUNCIONA SEM TREINAR? CLARO QUE NÃO!
No seguimento direto do acima exposto, não serve de nada tomar um suplemento para ganhar massa muscular sem um treino adequado. Além disso, não nos devemos esquecer que a recuperação muscular pode levar 72 horas ou mais, logo, se o teu corpo não receber a qualidade e a quantidade adequadas de nutrientes durante o resto do dia, o teu desenvolvimento ficará estagnado, mesmo tomando um batido depois do treino. Podes também pode tomar o suplemento para ganhar massa muscular de manhã, como primeira refeição, devendo combiná-lo com carboidratos de digestão lenta (por exemplo, flocos de aveia). Um ponto importante a lembrar é que este suplemento alimentar não deve representar mais de 25% da tua ingestão diária de nutrientes.
Podes também desejar adaptar o seu treino à fase de bulking. É importante manter os músculos sob constante pressão, que seja suficientemente capaz de forçá-los a adaptar-se e a crescer; ou seja, deves aumentar sempre os pesos. É muito comum aumentar os pesos e diminuir as repetições (idealmente para 6-8) durante a fase de bulking. Deves trabalhar cada grupo muscular uma vez por semana, e os que são mais difíceis de desenvolver, várias vezes por semana.
ESSE TIPO DE BULKING NÃO É PREJUDICIAL?
Uma das perguntas mais frequentes sobre o bulking é se os suplementos para ganhar massa muscular têm algum efeito adverso. Não, não têm.
Estes suplementos não afetam a masculinidade (na verdade, aos olhos das mulheres, a parte superior do corpo de um homem musculosa pode ser muito masculina), e não encolhem nada… Estes suplementos são testados e não contêm substâncias dopantes nem hormonas. Os ingredientes neles contidos podem encontrar-se nos alimentos comuns; sendo a única diferença o facto destes suplementos conterem a proporção ideal de ingredientes para o ganho de massa muscular, em alta qualidade e em concentrações muito mais elevadas.
Durante a fase de bulking poderás também ganhar alguma gordura, se tiveres essa tendência, o que, no entanto, é quase sempre acompanhado por ganho de massa muscular.
QUANTO TEMPO LEVA ATÉ SE CONSEGUIR ALGUMA MUDANÇA?
É difícil prever, pois não há regras gerais que se apliquem a todos. Só depende de ti; da intensidade do teu treino, da atenção que prestas aos hábitos alimentares, bem como da tua genética. Uma coisa é certa: se fizeres todos os esforços possíveis para alcançar o teu objetivo, poderás obter resultados visíveis em alguns meses!
É importante dar grande ênfase a cada detalhe. Um desses detalhes é o descanso entre as sessões de treino para permitir a recuperação dos músculos. Uma parte crucial do teu descanso é dormir; o corpo precisa de pelo menos 7 a 9 horas de sono por dia para funcionar corretamente, caso contrário, o nível de hormonas anabólicas (essenciais ao processo de desenvolvimento muscular) diminui e reproduzem-se hormonas catabólicas (essenciais ao processo de decomposição); além disso, também sofres de deficiência de energia. Como mencionado acima, a recuperação muscular pode levar até 72 horas, logo, não deves voltar a trabalhar o mesmo grupo muscular durante 3 dias. Não treines duas vezes por dia e as sessões não devem durar mais de 90 minutos.
POR QUE DEVES ESTAR BEM INFORMADO SOBRE SUPLEMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
As diferenças existentes entre os vários produtos podem influenciar significativamente os teus resultados finais. Por exemplo, é importante saber que tipo de corpo temos quando iniciamos o ganho de massa muscular, já que cada corpo tem necessidades diferentes.
Uma das principais diferenças entre os suplementos para ganhar massa muscular em pó é o teor de creatina; alguns contêm creatina, outros não, podendo assim ser utilizados pela geração mais jovem de 16 anos de idade. O primeiro é principalmente recomendado para a geração de idade igual ou superior a 16.
Outra diferença fundamental é a proporção de proteína e carboidratos no produto; como já mencionado, em caso de um corpo magro e ectomorfo, aconselha-se a utilização de um produto rico em carboidratos, visto que será necessário desenvolver o corpo. Os que desenvolvem músculos com mais facilidade e têm tendência a ganhar gordura, precisam de proteína para serem dominantes nos suplementos para ganhar massa muscular.
A terceira diferença é a fonte de carboidratos: deves verificar sempre a proporção de açúcar adicionado ao teor de carboidratos do produto, porque pode também facilmente levar ao ganho de peso, caso tenhas essa tendência; enquanto quem não tem essa tendência pode tomá-lo, sem qualquer problema. Existem alguns produtos que têm um elevado teor de carboidratos, mas usam carboidratos de outras fontes sem adição de açúcar.
ESCOLHE O PRODUTO ADEQUADO E COMEÇA A DESENVOLVER OS TEUS MÚSCULOS
Agora que já falamos sobre suplementos para ganhar massa muscular, está na hora de escolher o produto mais adequado para ti. O que pode ajudar-te a decidir? Deves, em primeiro lugar, determinar o teu tipo de corpo e, depois, especificar a tua dieta alimentar para o bulking, bem como as tuas necessidades de macronutrientes. Se souberes quantos gramas de proteína e carboidratos por dia precisas de ingerir, consegues calcular facilmente a taxa de suplementação necessária para desenvolver. Por último, considera a tua idade e se desejas tomar um produto com creatina.
