Aqui encontra uma explicação das características dos três tipos de físicos e do que deve ter em consideração ao iniciar a sua viagem de fitness de modo correto.
Por vários motivos possíveis, finalmente chegou a um ponto da sua vida onde quer mudar o seu corpo e os seus hábitos. O que interessa saber agora é: como começar. O que precisa de saber é como gerir o treino e a nutrição quando é um novato na matéria.
Bem, a BioTechUSA vai dar-lhe uma boleia até ao mundo fantástico da evolução e melhoria do físico. Basta ter um pouco de cuidado, ter interesse e deixar-se arrebatar pela paixão.
O ponto importante a saber é sobre os diferentes tipos de físico, porque nem todas as pessoas são iguais. Existem três tipos, e é importante conhecer cada um deles, uma vez que assim poderá escolher melhor no que diz respeito ao seu plano de dieta e exercício e também para conseguir estabelecer objetivos realistas e alcançáveis.
Existem três tipos básicos de físicos: os endomorfos, que geralmente acumulam mais gordura, os mesomorfos, que têm um corpo bem desenvolvido de boas proporções e os ectomorfos, que se distinguem por serem magros, mas também pouco musculados. De um ponto de vista estético, os ectomorfos aparentam ser mais magros do que realmente são e os endomorfos parecem sempre ter mais peso, mesmo quando estão bem musculados, enquanto que por sua vez, os mesomorfos aparentam ser sempre ter boas proporções, mesmo que acumulem um pouco de tecido adiposo. Existem alguns atributos comuns para cada tipo de físico, e cada um tem os seus pontos fortes e fracos. Com este conhecimento pode assim trabalhar nos seus pontos fortes e fracos, ajustando a sua dieta, treino e tempo de recuperação.
ECTOMORFOS
Os corpos ectomorfos são fáceis de distinguir, pois essas pessoas geralmente têm um peso abaixo da média para a sua altura e aparentam ser magros. Os ectomorfos têm tendência para um metabolismo mais rápido e queixam-se de comer imenso sem ainda assim ganhar peso.
- Aparência magra
- Baixa gordura corporal
- Estrutura fina (“tipo palito”)
- Ancas e clavículas estreitas
- Articulações finas (pulsos / tornozelos)
- Estrutura fina
- Musculos da barriga mais longos
- Braços e pernas longos
- Peito e nádegas pequenos
Características de comportamento
- Hiperativos
- Metabolismo rápido
- Podem comer tudo o que querem
- Ficam facilmente cheios
- Dificuldade em aumentar músculo
- Dificuldade em ganhar peso
Os corpos ectomorfos podem facilmente perder peso mas é muito difícil ganhar músculo. Devem ter uma dieta especial para manter ou ganhar peso.
Dieta mais indicada para ectomorfos
- Devem comer pelo menos 6-7 refeições por dia, distribuir as calorias em várias refeições ao longo do dia, se não conseguirem comer grandes quantidades
- Do total de calorias, 50-60% devem ser hidratos de carbono.
- Devem comer alimentos de elevada densidade tais como amêndoas, abacates, manteiga de amendoim, frutos secos
- Podem comer toda a “comida de plástico” que quiserem, mesmo a que não é saudável, mas em moderação
- Para aumentar calorias devem consumir produtos para aumentar peso e com leite, caso consigam digerir bem
Treino mais indicado para ectomorfos
- Devem treinar com pesos pesados, com conjuntos de 5-10 repetições
- Devem ter mais tempo de descanso (derivado aos pesos pesados)
- Devem fazer levantamentos compostos(agachamentos, levantamentos terra, banco supino, “rows”, levantamento em barra, barra fixa (“chin-ups”), “military press” e “overhead press”) para utilizar o maior número de músculos possível.
- Não devem fazer cardio (ou então apenas sessões de curta e alta intensidade).
Um exemplo perfeito de quem tem um físico ectomorfo é o Bruce Lee.
MESOMORFOS
Os mesomorfos são aqueles que têm um físico entre os ectomorfos e os endomorfos, apresentando qualidades dos dois tipos. As pessoas com este físico parecem que aumentam a sua massa muscular apenas por olhar para os pesos e conseguem manter um corpo enxuto apesar de consumir muitas calorias. Estes têm uma estrutura de ossos mais larga, como os endomorfos, mas uma menor percentagem de gordura corporal, tal como os ectomorfos. Este é o tipo de físico que toda a gente gostaria de ter.
- Clavículas mais largas, tal como os ombros
- Estrutura simétrica
- Cintura mais fina
- Articulações estreitas
- Músculos da barriga mais longos e redondos
- Cintura mais pequena
- Baixa gordura corporal
- Musculatura larga
Características de comportamento
- Parecem aumentar músculo facilmente
- Parecem conseguir queimar gordura facilmente
- Comem com moderação
Dieta indicada para mesomorfos
- Do total de calorias, 40-50% devem ser hidratos de carbono.
- O tamanho das refeições deve ser medido cuidadosamente utilizando uma balança para um melhor resultado: o corpo perfeito necessita da nutrição perfeita para progredir
- Deve comer 5-6 refeições durante o dia
- Devem consumir calorias e proteínas suficientes para manter a massa muscular
Treino indicado para mesomorfos
- Devem fazer uma mistura de pesos pesados e mais moderados
- Fazer 8-12 repetições
- Com pausas de 30 segundos até 1 min entre os conjuntos.
- Devem fazer cardio suficiente para se manterem magros com períodos curtos (20-30 minutos após o treino é o mais indicado)
O Arnold Schwarzenegger e Sylvester Stallone são exemplos perfeitos de um físico mesomorfo.
ENDOMORFOS
O tipo de físico endomorfo é precisamente o oposto do ectomorfo. Este tem uma aparência mais larga, derivado à fácil acumulação de gordura e pouca definição muscular. Para este tipo de pessoas, é muito difícil perder gordura, mesmo fazendo várias dietas restritivas, programas de treino e muito cardio, mas por outro lado é muito fácil ganhar massa muscular.
- Corpo sólido
- Caixa toráxica larga
- Articulações largas / grossas
- Ancas tão largas (ou mais) do que as clavículas
- Braços e pernas curtos
- Grande acumulação de gordura
- Musculatura larga
- Baixa definição muscular derivado ao tecido adiposo
Características de comportamento
- Geralmente cansam-se mais facilmente
- Têm um apetite insaciável – podem comer refeições grandes ou várias refeições mais pequenas
- Devem experimentar várias dietas e tipos de treino para descobrir qual é o melhor
- Os treinos não parecem funcionar
- Não conseguem perder peso facilmente
Dieta indicada para endomorfos
- Precisam de medir as refeições cuidadosamente – é imprescindível usar uma balança
- Do total de calorias, 20-30% devem ser hidratos de carbono.
- Devem comer alimentos não processados e cereais integrais
- Devem comer um montão de legumes para se sentirem cheios
- Beber diariamente muita água
- A única coisa que funciona é adotar uma dieta a longo prazo
- Devem dividir o número de calorias entre 5-6 refeições
- Para emagrecer, devem consumir 200-500 calorias a menos do que o número indicado para manter um determinado peso
Treino indicado para endomorfos
- Devem treinar com conjuntos de 15 ou mais repetiçõesDescansar 30-45 segundos entre cada conjunto
- Praticar imenso cardio! Após o treino assim como de manhã, em jejum
- Devem fazer levantamentos compostos (agachamentos, levantamentos terra, banco supino, “rows”, levantamento em barra, barra fixa (“chin-ups”), “military press” e “overhead press”) em todos os treinos para queimar mais calorias.
A Jennifer Lopez é um exemplo perfeito de um físico endomorfo.
Combinações de tipos de físicos
O que acontece muitas vezes é que as pessoas apresentam uma mistura de características dos tipos de físico, ou seja, têm uma combinação dos três tipos. É muito raro encontrar alguém que seja de “raça pura”, conforme descrevemos acima. Deve analisar as suas características físicas e comportamento, utilizando a informação acima mencionada, para compreender plenamente o seu tipo de físico (ou a mistura do mesmo). Uma pessoa pode facilmente ser um Ecto-Meso ou um Endo-Meso, mas irá descobrir que com prática, conhecimento e bastante trabalho poderá transformar o seu corpo de um tipo para o outro.
